دیابت و ورزش

دیابت و ورزش های موثر در کاهش قند خون

قبل از پرداختن به موضوع دیابت و ورزش لازم به ذکر است که وقتی صحبت از کنترل قندخون و دیابت می شود، بلافاصله به داشتن تغذیه ی مناسب و استفاده از دارو یا انسولین مورد نیاز فکر میکنیم. اما لازم است بدانید کنترل دیابت تنها به بهبود عادات غذایی و نظم در مصرف دارو یا انسولین محدود نمی شود و عوامل دیگری نیز میتواند به طور موثر در کنترل دیابت نقش داشته باشند.

به طور کلی کنترل دیابت با انتخاب و پیروی از سبک زندگی سالم همراه است و در صورتی که ابعاد مختلف سبک زندگی سالم مانند تغذیه، فعالیت بدنی، سلامت روان و غیره در تعادل باشند، دستیابی به سلامت میسر میشود. بنابراین لازم است تا علاوه بر توجه به اهمیت نقش تغذیه در کنترل دیابت، به سایر بخش های سبک زندگی سالم از جمله فعالیت بدنی نیز توجه کنیم.

ورزش چگونه به کنترل دیابت کمک می کند؟

همانطور که گفته شد، یکی از بخش های مهم سبک زندگی سالم، فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی مناسب است.

انجام فعالیت های ورزشی، در صورتی که نوع فعالیت متناسب با شرایط سلامتی هر فرد باشد، می تواند در حفظ و بهبود سلامت افراد موثر باشد. مهمترین مشخصه ی بیماری دیابت، اختلال در کنترل قندخون است و انجام تمرینات ورزشی مناسب میتواند بواسطه ی اثرات زیر، در کنترل قندخون و دیابت موثر باشد:

  • بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قندخون:

دیابت و ورزش از جمله مواردی هستند که باید به آن توجه داشت. زمانی که ورزش میکنید، عضلات نواحی مختلف بدن شروع به فعالیت میکنند و برای شروع و ادامه ی فعالیت خود به انرژی نیاز دارند. به این منظور عضلات، قند (گلوکز) موجود در خون را استفاده میکنند. برداشت قند توسط سلول های عضلات، بدون نیاز به انسولین انجام میشود؛ بنابراین حتی در صورت فقدان انسولین، کمبود تولید انسولین و یا مقاومت به انسولین، قندخون حین انجام ورزش کاهش می یابد.

  • کاهش HbA1c :

هموگلوبین گیکوزیله یا HbA1c نشان دهنده ی نحوه ی کنترل قندخون در مدت طولانی (3 ماه) است. در صورتی که به طور مرتب ورزش کنید، قندخون شما نیز به طور مرتب کنترل می شود و نتایج آزمایش ارزیابی قندخون بهبود خواهد یافت.

  • ورزش شما را از عوارض دیابت دور نگه میدارد؛

دیابت و قندخون بالا بر عملکرد اندام های مختلف بدن تاثیر میگذارد و باعث بروز برخی عوارض در بدن فرد میشود. قندخون بالا بیشترین تاثیر را بر فعالیت عروق بدن و قلب دارد و میتواند سبب گرفتگی عروق بدن و مشکلات قلبی از جمله سکته شود. از جمله فواید انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم، بهبود گردش خون، کنترل چربی خون، بهبود فشار خون، کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب است و به این طریق میتواند از بروز بیماری های قلبی عروقی و عوارض مرتبط با دیابت جلوگیری شود.

وقتی از ورزش صحبت میکنیم، منظورمان دقیقا چیست؟

ورزش یعنی مجموعه حرکات و تمریناتی که باعث انقباض عضلات مختلف میشود (یا با انقباض عضلات انجام میشود) و در این شرایط بدن انرژی بیشتری نسبت ب شرایط عادی مصرف می کند 2. تمرینات ورزشی به طور معمول میتوانند سبب افزایش ضربان قلب، گردش خون و تنفس شوند.

لازم است بدانید شرط اثر گذاری فعالیت بدنی بر سلامت ما، داشتن تمرین مستمر و منظم است.

چه نوع ورزشی برای دیابت مناسب است ؟ 3

  1. تمرینات ایروبیک (هوازی)

تمرینات ورزشی هوازی شامل حرکت مکرر و مداوم تعداد زیادی از عضلات بدن است. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، زومبا و رقص در این دسته قرار میگیرند.

در صورتی که با نظر پزشک مجاز به انجام این تمرینات هستید، بهتر است 5 یا 6 روز در هفته حداقل به مدت 30 دقیقه در روز تمرین دلخواه خود را انجام دهید. به این منظور میتوانید در ابتدا تمرین مورد نظر را به مدت 15 الی 20 دقیقه در طول روز انجام دهید (2 الی 3 روز در هفته ) و به تدریج و بر اساس توانایی خود، هر هفته مدت تمرین را افزایش دهید و به 30 دقیقه در طول روز برسانید (3 الی 4 روز در هفته). پس از آن نیز تلاش کنید تا به تدریج مدت تمرین روزانه را به 60 الی 90 دقیقه برسانید. همچنین سعی کنید تا حد امکان تمرین شما در طول هر هفته منظم باشد و حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید. اگر به دلیلی نتوانستید تمرین روزانه را انجام دهید، زمانی برای جبران آن در نظر بگیرید.

  1. تمرینات استقامتی

این نوع از تمرینات ورزشی شامل حرکاتی است در آن عضلات به دلیل وجود یک نیروی (مقاومت) خارجی، منقبض میشوند. عضلات تمایل دارند در حالت استراحت باقی بمانند تا انرژی کمتری مصرف شود و زمانی که نیروی خارجی اعمال میشود، مقاومت عضلات در برابر این نیرو، باعث انقباض عضلات میشود. به طور معمول در تمرینات استقامتی، از وزنه، هالتر، دستگاه های مخصوص و یا کش برای اعمال یک نیروی خارجی استفاده میشود. در بعضی تمرینات نیز وزن بدن میتواند یک نیروی خارجی در نظر گرفته شود (مانند بارفیکس و شنا سوئدی).

همانطور که گفته شد، این نوع از تمرینات برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است زیرا یکی از عوارض دیابت، اثر بر توانایی و قدرت عضلات است و از آنجاییکه این نوع از تمرینات ورزشی باعث فعالیت و انقباض عضلات میشوند، ممکن است در پیشگیری از این عارضه یا جلوگیری از پیشرفت آن موثر باشند 2.

در صورتی که با نظر پزشک مجاز به انجام این تمرینات هستید، میتوانید 2 الی 3 روز در هفته به مدت 20 الی 30 دقیقه در روز فعالیت دلخواه خود را انجام دهید.

 

*با اینحال توصیه میکنیم قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید تا تمرینات مناسب را بدون اینکه آسیبی به سلامتی شما وارد کنند، انجام دهید.

منابع:

  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065
  3. https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise
  4. https://www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise

5.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes

 

فهرست پیشنهادی مطالعه مقالات دیابت:

  1. کلیات دیابت
  2. علت دیابت
  3. علائم دیابت
  4. آزمایش قند خون
  5. عوارض دیابت
  6. کاهش قند خون
  7. ورزش و دیابت
مرضیه پورکرمان

مرضیه پورکرمان

عضو تیم تحقیق و توسعه اچ پازل

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه شهید بهشتی تهران