نمونه رژیم فستینگ رایگان: ۱۶/۸، ۵/۲، ۱/۱ و سایر روش‌های مختلف این رژیم

مقدمه: تعریف رژیم فستینگ و اهداف آن

رژیم فستینگ یا روزه‌داری تناوبی، یک الگوی غذایی است که در آن فاصله‌های زمانی مشخصی را برای خوردن و نخوردن در نظر می‌گیرید. هدف از رژیم فستینگ رایگان، کاهش کالری مصرفی و بهبود عملکرد متابولیسم بدن است. برخی از فواید احتمالی این رژیم عبارتند از: لاغری ، کاهش قند خون، کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و عروق و پیشگیری از برخی از بیماری‌های مزمن. در این مقاله نمونه رژیم فستینگ رایگان و نمونه رژیم فستینگ 16 8 را نیز خواهید داشت و به این سوال پاسخ خواهیم داد که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند.

نکات مهم در اجرای رژیم فستینگ: توصیه‌های کلیدی برای شروع، پایبندی و پایان دادن به این رژیم

برای شروع به رژیم فستینگ رایگان، باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

• روش مناسب خود را انتخاب کنید: بسته به سبک زندگی، تحمل و هدف خود، یک روش رژیم فستینگ رایگان را انتخاب کنید که با شما سازگار باشد. برخی از روش‌های معروف این رژیم عبارتند از: ۱۶/۸، ۵/۲، ۱/۱ و … که در ادامه به توضیح آن‌ها خواهیم پرداخت.
• به تدریج شروع کنید: نباید ناگهان با رژیم فستینگ رایگان شروع کنید. بهتر است با کاهش ساعات خوردن و افزایش ساعات نخوردن به صورت تدریجی، بدن خود را به این الگو عادت دهید. همچنین مقادیر غذای خود را هم به تدریج کاهش دهید.
• به بدن خود گوش دهید: در طول رژیم فستینگ، ممکن است با علائمی مانند گرسنگی، خستگی، سردرد، تهوع و … مواجه شوید. این علائم نشانه‌ی این است که بدن شما در حال تنظیم شدن است. اگر این علائم شدید و طولانی باشند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و رژیم خود را تغییر دهید.
• به پایان دادن به رژیم فستینگ فکر کنید: رژیم فستینگ یک رژیم کوتاه مدت نیست. شما باید برای مدت زمان مشخصی این رژیم را ادامه دهید تا نتایج مطلوب را ببینید. اما اگر به هر دلیلی قصد دارید از این رژیم خارج شوید، باید با دقت و تدریج این کار را انجام دهید. نباید ناگهان به الگوی غذایی قبلی خود برگردید. بهتر است با افزایش ساعات و مقادیر غذای خود به صورت کنترل شده، بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.

فواید و مضرات رژیم روزه داری: بررسی تاثیرات این رژیم بر سلامت، لاغری، قند خون، کلسترول، التهاب و …

برخی از فواید محتمل نمونه رژیم فستینگ رایگان عبارتند از:

• لاغر شدن: با کاهش کالری مصرفی و افزایش سوخت و ساز بدن، رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. همچنین با کاهش سطح انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، رژیم فستینگ می‌تواند به حفظ عضلات بدن نیز کمک کند.
• کاهش قند خون: با کاهش مصرف غذاهای قندی و نشاسته‌ای و کاهش سطح انسولین، رژیم فستینگ می‌تواند به کنترل قند خون و پیشگیری یا درمان دیابت نوع ۲ منجر شود.
• کاهش کلسترول: با کاهش مصرف چربی‌های حیوانی و افزایش سوخت و ساز چربی‌ها، رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون و پایین آوردن فشار خون منجر شود. این عامل می‌تواند به سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بروز حملات قلبی و سکته مغزی کمک کند.

• کاهش التهاب: با کاهش مصرف غذاهای التهاب‌زا و تحریک فعال‌سازی ژن‌های ضد التهاب، رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش سطح سایتوکین‌های التهابی در بدن منجر شود. این عامل می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، آلزایمر، پارکینسون، سرطان و … کمک کند.
• بهبود سلامت مغز: با کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش سطح هورمون رشد، رژیم فستینگ می‌تواند به تقویت حافظه، یادگیری و تولید نورون‌های جدید در مغز منجر شود. همچنین با کاهش خطر بروز بیماری‌های عصبی، رژیم فستینگ می‌تواند به سلامت شناختی و عاطفی کمک کند.
• بهبود سلامت روده: با کاهش مصرف غذاهای پر فرآورده و افزایش زمان استراحت روده، رژیم فستینگ می‌تواند به تعادل میکروبیوم روده و کاهش التهابات گوارشی منجر شود. این عامل می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی، کاهش نفخ، گاز و درد شکم و پیشگیری از بروز بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کرون و … کمک کند.

برخی از مضرات احتمالی نمونه رژیم فستینگ رایگان عبارتند از:

• افسردگی و اضطراب: با کاهش سطح سروتونین و دوپامین، رژیم فستینگ ممکن است به افسردگی و اضطراب منجر شود. بعضی از افراد ممکن است با گرسنگی، خستگی، تغییر خلق و خو و عصبانیت مواجه شوند.
• خطر خوردن بیش از حد: بعضی از افراد ممکن است در دوران خوردن، به دلایل روانشناختی یا فیزیولوژیک، بخواهند غذای زیاد و ناسالم بخورند تا جبران کنند. این عامل ممکن است باعث افزایش وزن، قند خون، کلسترول و التهاب شود.
• خطر کاهش قدرت عضلانی: بعضی از افراد ممکن است با کاهش مصرف پروتئین و کالسیم، دچار کاهش قدرت عضلانی و استحکام استخوان شوند. این عامل ممکن است باعث ضعف، آسیب‌پذیری و خطر آسیب دیدگی شود.
• خطر تاثیر منفی بر سلامت جسمانی: بعضی از افراد ممکن است با کاهش مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، دچار کمبود تغذیه‌ای و اختلال در عملکرد برخی از اعضای بدن مانند کبد، کلیه، تیروئید و … شوند. این عامل ممکن است باعث بروز بیماری‌های مختلف شود.

در ادامه به این سوال خواهیم پرداخت که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند.

رژیم فستینگ ۱۶/۸: چگونه در این روش ۱۶ ساعت روزه داری و ۸ ساعت غذاخوردن داریم؟

رژیم فستینگ ۱۶/۸ یکی از رایج‌ترین روش‌های رژیم فستینگ است. در این روش، شما باید در هر ۲۴ ساعت، ۱۶ ساعت روزه دارید و فقط در باقی ۸ ساعت غذا بخورید. معمولا این ۸ ساعت را بین ناهار و شام قرار می‌دهند. به عنوان مثال، شما می‌توانید از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید و بقیه ساعات را روزه دارید. در این روش، شما باید به تعداد و نوع غذای خود توجه کنید و غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید. همچنین باید به آب خوردن کافی در طول روز اهمیت دهید.

در ادامه یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 را بررسی خواهیم کرد. توجه داشته باشید که این نمونه رژیم برای آشنایی بیشتر شما آورده شده است.

نمونه رژیم فستینگ 16 8

رژیم فستینگ 16 8 یکی از شیوه‌های روزه‌داری فستینگ است که در آن شما باید ۱۶ ساعت از روز را بدون خوردن غذا بگذرانید و فقط در ۸ ساعت باقی‌مانده می‌توانید غذا بخورید. این نمونه رژیم فستینگ 16 8 به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید، سطح انسولین خود را کنترل کنید، سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید و از بیماری‌های مزمن دوری کنید.

اما چگونه می‌توانید این رژیم را انجام دهید؟ در این بخش به شما چند نکته و نمونه رژیم فستینگ 16 8 می‌دهیم:

• انتخاب زمان مناسب برای روزه‌داری: شما می‌توانید بر اساس سبک زندگی و ترجیحات خود، زمان روزه‌داری خود را انتخاب کنید. برای مثال، می‌توانید از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد روزه بگیرید و در ۸ ساعت باقی‌مانده غذا بخورید. یا می‌توانید از ساعت ۱۲ شب تا ۴ بعدازظهر روزه بگیرید و در ۸ ساعت باقی‌مانده غذا بخورید. مهم این است که زمان روزه‌داری خود را به طور ثابت حفظ کنید و از تغییرات مکرر خودداری کنید.
• انتخاب غذاهای سالم و مغذی: در زمانی که می‌توانید غذا بخورید، باید به انتخاب غذاهای سالم و مغذی توجه کنید. از غذاهای پرکالری، پرچربی، پرشکر و پرنمک خودداری کنید و به جای آن از غذاهایی که حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند استفاده کنید. برخی از نمونه‌های غذایی مناسب برای رژیم فستینگ 16 8 عبارتند از:
  • صبحانه: تخم مرغ سرخ شده، پنیر پرسود، نان کامل‌گندم، سبزیجات تازه
  • میان وعده: میوه، مغزهای خشک، یوگورت یا کوهی
  • ناهار: سالاد سبزیجات با مرغ یا ماهی سرخ شده، سوپ سبزیجات، ساندویچ تن ماهی، سالاد تن ماهی، سالاد مرغ سرخ شده
  • شام: خورشت گوشت یا مرغ با برنج، کوسکوس یا نودل، سبزیجات پخته، سالاد ماست و خیار
• نوشیدن آب و مایعات بدون کالری: در طول روزه‌داری، شما می‌توانید آب و مایعات بدون کالری مثل چای سبز، چای گیاهی، قهوه بدون شکر و شیر، آبلیمو و آب نارنج را بنوشید. این مایعات به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را هیدراته نگه دارید، سیری احساس کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید و از سموم بدن خود خلاص شوید. اما از نوشیدن مایعات حاوی کالری، شکر، الکل و کافئین خودداری کنید.
• ورزش کردن به صورت منظم: ورزش کردن به صورت منظم یکی از عوامل مهم برای موفقیت در نمونه رژیم فستینگ 16 8 است. ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا سوزاندن چربی‌های بدن را تسریع کنید، عضلات خود را قوی کنید، انرژی خود را افزایش دهید، خلق و خو خود را بهبود بخشید و از بیماری‌های مزمن دوری کنید. شما می‌توانید از انواع ورزش‌های کاردیو، استقامتی، هوازی و بدنسازی استفاده کنید. اما مهم این است که زمان ورزش خود را با زمان غذاخوردن خود هماهنگ کنید. بهتر است که ورزش خود را در انتهای دوره روزه‌داری یا در ابتدای دوره غذاخوردن انجام دهید تا بتوانید بعد از ورزش، بدن خود را با غذا تغذیه کنید

در بالاتر یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 را با یکدیگر بررسی کردیم.

رژیم فستینگ ۵/۲: چگونه در این روش دو روز در هفته کالری مصرفی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنیم؟

در پاراگراف قبل به این سوال پرداختیم که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند. در این قسمت میخواهیم در مورد رژیم فستینگ 5/2 صحبت کنیم. رژیم فستینگ ۵/۲ یک روش دیگر از رژیم فستینگ است که در آن شما باید در هفته، پنج روز به صورت عادی غذا بخورید و دو روز (غیر متوالی) کالری مصرفی خود را به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید شنبه و سه‌شنبه را به عنوان روزهای کم کالری انتخاب کنید و بقیه روزهای هفته به صورت عادی غذا بخورید. در این روش، شما باید در روزهای کم کالری، غذاهای پرپروتئین و پرفیبر را ترجیح دهید و از غذاهای پرچرب و پرقند خودداری کنید. همچنین باید به آب خوردن کافی در طول هفته توجه کنید.

رژیم فستینگ ۱/۱: چگونه در این روش هر روز ۲۴ ساعت را به دو بخش ۱۲ ساعته تقسیم می‌کنیم و در هر بخش فقط یک وعده غذایی داریم؟

رژیم فستینگ ۱/۱ یک روش ساده و آسان از رژیم فستینگ است که در آن شما باید هر روز ۲۴ ساعت را به دو بخش ۱۲ ساعته تقسیم کنید و در هر بخش فقط یک وعده غذایی داشته باشید. به عنوان مثال، شما می‌توانید از ساعت ۸ صبح تا ۸ شب روزه دارید و فقط در ساعت ۸ شب یک وعده غذایی بزرگ بخورید. یا می‌توانید از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح روزه دارید و فقط در ساعت ۸ صبح یک وعده غذایی بزرگ بخورید. در این روش، شما باید در وعده غذایی خود، غذاهای مغذی و متنوع را انتخاب کنید و از غذاهای خالی از مغذی خودداری کنید. همچنین باید در طول روز، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنید.

سایر روش‌های رژیم روزه داری: معرفی برخی از الگوهای دیگر این رژیم مانند رژیم روزه داری ۲۴ ساعته، رژیم روزه داری تصادفی، رژیم روزه داری واریران و …

علاوه بر روش‌های قبل، برخی از الگوهای دیگر این رژیم عبارتند از:

• رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: در این روش، شما باید هفته‌ای یک یا دو روز (غیر متوالی) کاملا روزه دارید و در باقی روزها به صورت عادی غذا بخورید. به عنوان مثال، شما می‌توانید شنبه و پنج‌شنبه را به عنوان روزهای کامل انتخاب کنید و بقیه روزهای هفته به صورت عادی غذا بخورید. در این روش، شما باید در روزهای کامل، فقط آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید.
• رژیم فستینگ تصادفی: در این روش، شما باید به صورت تصادفی و بدون قانون خاص، فاصله‌های زمانی مختلف برای خوردن و نخوردن در نظر بگیرید. به عنوان مثال، شما ممکن است یک روز ۱۶ ساعت روزه دارید، یک روز ۱۲ ساعت روزه دارید، یک روز ۲۴ ساعت روزه دارید و … در این روش، شما باید به احساسات و نیازهای بدن خود گوش دهید و غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید.
• رژیم فستینگ واریران: در این روش، شما باید هر روز، ساعات خوردن و نخوردن خود را بر اساس طول روز و شب تنظیم کنید. به عنوان مثال، در فصل زمستان که شب‌ها طولانی‌تر هستند، شما باید ساعات خوردن خود را کمتر و ساعات نخوردن خود را بیشتر کنید. در فصل تابستان که روزها طولانی‌تر هستند، شما باید ساعات خوردن خود را بیشتر و ساعات نخوردن خود را کمتر کنید. در این روش، شما باید با تغییرات نور طبیعی هم‌گام شوید و غذاهای متناسب با فصل را مصرف کنید.

نمونه رژیم فستینگ رایگان

اگر یادتان باشد در بالاتر به این سوال پبرداختیم که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند.در این قسمت میخواهیم یک نمونه رژیم فستینگ رایگان را با یکدیگر ببینیم و بررسی کنیم. رژیم فستینگ رایگان یا رژیم ۵:۲ یک روش تغذیه‌ای است که بر اساس آن شما در هفته دو روز روزه می‌گیرید و پنج روز دیگر به طور معمول غذا می‌خورید. این رژیم باعث کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهابات و افزایش طول عمر می‌شود. در ادامه نیز یک نمونه رژیم فستینگ رایگان نیز به شما معرفی خواهیم کرد.

در روزهای روزه، شما باید مصرف کالری خود را به ۵۰۰ کالری در روز برای زنان و ۶۰۰ کالری در روز برای مردان محدود کنید. شما می‌توانید این کالری‌ها را در یک وعده یا چند وعده کوچک در طول روز بخورید. شما همچنین باید آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای سبز، قهوه و آب لیمو بنوشید.

در روزهای غیرروزه، شما می‌توانید به طور نسبتاً آزادانه غذا بخورید، اما توصیه می‌شود که از غذاهای سالم و متعادل استفاده کنید. شما باید سه وعده اصلی و دو تا سه وعده میان‌وعده داشته باشید. شما باید پروتئین‌های لاغر مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب، کربوهیدرات پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو، نان سبوس‌دار و میوه‌ها، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، تخم افتابگردان و دانه‌ها، و فیبر مانند سبزیجات تازه و خشکبار را در برنامه غذایی خود قرار دهید. شما همچنین باید از شیرینی‌جات، نوشابه‌ها، چربی‌های حیوانی و فرآورده‌های نفتی خودداری کنید.

برای دست‌یابی به نتایج بهتر، شما همچنین باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید. شما می‌توانید هر نوع ورزش را که دوست دارید انجام دهید، اما توصیه می‌شود که حداقل سه روز در هفته ورزش‌های قدرتی و دو روز در هفته ورزش‌های هوازی را انجام دهید. شما همچنین می‌توانید در روزهای روزه ورزش کم شدت مانند پیاده‌روی، چرخ‌سواری و یوگا را انجام دهید.

این یک نمونه از برنامه غذایی رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته است:

روز اول (روز روزه): صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر و یک عدد سیب. ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز و یک عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم مرغ پخته با سس لیمو و ۱۰۰ گرم سالاد کاهو با روغن زیتون. مجموع کالری: ۵۰۰ کالری.

روز دوم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز با دو عدد نان سبوس‌دار و یک فنجان شیر. میان‌وعده اول: یک عدد موز و ده عدد بادام. ناهار: ۲۰۰ گرم قورمه سبزی با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: یک عدد ساندویچ مرغ با سس مایونز و سبزیجات. شام: ۲۰۰ گرم ماهی پخته با سس آبلیمو و ۲۰۰ گرم سالاد شیرازی. مجموع کالری: حدود ۲۰۰۰ کالری.

روز سوم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر و پنج عدد خرما. ناهار: یک عدد سالاد الویه با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم پنیر پخته با دو عدد نان سبوس‌دار و ده عدد زیتون. مجموع کالری: ۶۰۰ کالری.

روز چهارم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد نان بربری با دو عدد پنیر و خیار و گلاب. میان‌وعده اول: دسته‌ای انگور و پنج عدد فندق. ناهار: ۲۰۰ گرم خورشت بادمجان با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: دسته‌ای توت فرنگی و دسته‌ای پسته. شام: ۲۰۰ گرم کباب کوبیده با دسته‌ای پیاز و ترشی. مجموع کالری: حدود ۲۵۰۰ کالری.

روز پنجم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر و یک عدد موز. ناهار: یک عدد سوپ مرغ با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم ماست با دو عدد نان سبوس‌دار و ده عدد خیار. مجموع کالری: ۵۰۰ کالری.

روز ششم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد نان تافتون با دو عدد پنیر و گردو و عسل. میان‌وعده اول: دسته‌ای آلبالو و ده عدد بادام. ناهار: ۲۰۰ گرم خورشت قیمه با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: یک عدد ساندویچ پنیر با سس کچاپ و سبزیجات. شام: ۲۰۰ گرم آش رشته با دسته‌ای پیاز و ترشی. مجموع کالری: حدود ۲۵۰۰ کالری.

روز هفتم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر و پنج عدد تخم افتابگردان. ناهار: یک عدد سالاد ماکارونی با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم پنیر خامه‌ای با دو عدد نان سبوس‌دار و دسته‌ای ترشی. مجموع کالری: ۶۰۰ کالری.

در بالا یک نمونه رژیم فستینگ رایگان طراحی شده توسط تیم اچ پازل را ملاحظه فرمودید. برای دریافت رژیم فستینگ تخصصی متناسب با شرایط فیزیکی، روانی و ژنتیکی خود با کارشناسان اچ پازل در ارتباط باشید.

رژیم فستینگ و ورزش: چه نوع ورزشی با این رژیم سازگار است و چه زمانی باید انجام داد؟

در پاراگراف قبل یک نمونه رژیم فستینگ رایگان را به شما معرفی کردیم. در ادامه میخواهیم به ورزش و فستینگ بپردازیم. ورزش یک عامل مهم برای سلامت جسمانی و روانی است. با ترکیب رژیم فستینگ رایگان و ورزش، می‌توانید نتایج بهتری را از لحاظ لاغر شدن، قدرت عضلانی، سلامت قلب و عروق و … به دست آورید. اما باید دقت کنید که چه نوع و چه زمانی ورزش کنید. برخی از نکات مفید در این زمینه عبارتند از:

• انتخاب نوع مناسب ورزش: بسته به هدف خود، شما باید نوع مناسب ورزش را انتخاب کنید. اگر هدف شما لاغر شدن است، بهتر است ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و … را انجام دهید. اگر هدف شما قدرت عضلانی است، بهتر است  ورزش‌های حرکتی مانند بارفیکس، دراز نشست، شناور، وزنه‌برداری و … را انجام دهید. اگر هدف شما سلامت عمومی است، بهتر است ترکیبی از ورزش‌های هوازی و حرکتی را انجام دهید.
• انتخاب زمان مناسب ورزش: بسته به روش رژیم فستینگ رایگان خود، شما باید زمان مناسب ورزش را انتخاب کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در دوران خوردن ورزش کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در دوران نخوردن ورزش کنند تا چربی بیشتری بسوزانند. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در آخرین ساعات دوران خوردن و یا اولین ساعات دوران نخوردن ورزش کنند تا تاثیرات منفی رژیم فستینگ را کمتر کنند. شما باید ببینید که کدام زمان با شما سازگارتر است و به بدن خود گوش دهید.
• توجه به مصرف آب و الکترولیت: در طول رژیم فستینگ رایگان، شما باید به آب خوردن کافی توجه کنید. این موضوع در زمان ورزش، بسیار مهم‌تر است. شما باید قبل، حین و بعد از ورزش، آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار مانند آب نارگیل، آبلیمو، آب میوه و … را مصرف کنید تا جلوگیری از خشک شدن، کم خون شدن، کرامپ عضلانی و … کنید.

رژیم روزه داری و آب خوردن: چرا آب خوردن در این رژیم حیاتی است و چه مقدار باید مصرف کرد؟

• آب یک عامل حیاتی برای سلامت جسمانی است. با آب خوردن کافی، شما می‌توانید به تعادل مایعات بدن، حفظ دمای بدن، حمل مواد مغذی به سلول‌ها، دفع سموم از بدن، پایین آوردن قند خون، کاهش گرسنگی و … کمک کنید. در رژیم فستینگ، آب خوردن کافی بسیار مهم‌تر است. چون با کاهش مصرف غذا، منابع آب بدن نیز کاهش می‌ابایید. به علاوه با  آب خوردن کافی، شما می‌توانید از علائم ناخوشایند رژیم فستینگ مانند خشکی دهان، سردرد، تهوع، گیجی و … جلوگیری کنید.

برای مصرف کافی آب در نمونه رژیم فستینگ رایگان، باید چند نکته را رعایت کنید:

• مصرف آب بر اساس وزن و فعالیت بدن: مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد، بستگی به وزن، قد، سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط آب و هوایی دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که هر روز حداقل ۸ لیوان آب یا ۲ لیتر آب بخورید. اما اگر وزن بالا، فعالیت زیاد یا هوای گرم دارید، باید بیشتر از این مقدار آب بخورید.
• پخش کردن مصرف آب در طول روز: بهتر است آب خود را در طول روز به صورت پخش و متعادل بخورید. نباید در یک زمان زیاد آب بخورید یا در یک زمان کم آب بخورید. بهتر است هر ساعت ۱ لیوان آب بخورید و قبل و بعد از خواب حتما آب بخورید.

• انتخاب نوشیدنی‌های مناسب: در رژیم فستینگ، شما مجاز به مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری هستید. این نوشیدنی‌ها علاوه بر تامین آب، می‌توانند به تامین الکترولیت، ویتامین و آنتی‌اکسیدان نیز کمک کنند. برخی از نوشیدنی‌های مناسب عبارتند از: آب نارگیل، آبلیمو، آب میوه تازه (بدون شکر)، چای سبز، چای سفید، چای گل‌گاوزبان و … شما باید از نوشیدنی‌های حاوی قند، کافئین، الکل و … خودداری از نوشیدنی‌های حاوی قند، کافئین، الکل و …: این نوشیدنی‌ها علاوه بر این که کالری دارند، ممکن است باعث افزایش قند خون، تحریک اشتها، کاهش هیدراتاسیون و اختلال در خواب شوند.

رژیم فستینگ و تغذیه سالم: چه غذاهایی باید در دوران خوردن و نخوردن مصرف کرد و چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

تغذیه سالم یک عامل مهم برای موفقیت در نمونه رژیم فستینگ رایگان است. شما باید در دوران خوردن، غذاهای مغذی و متنوع را انتخاب کنید و در دوران نخوردن، غذاهای خالی از مغذی را اجتناب کنید. برخی از نکات مفید در این زمینه عبارتند از:

• انتخاب غذاهای پرپروتئین: پروتئین یک ماده مغذی است که به ساخت و تعمیر عضلات، پوست، مو، ناخن، هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک می‌کند. همچنین پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شود. شما باید در دوران خوردن، حداقل ۰.۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کنید. برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب، سویا، عدس، نخود، بادام و …
• انتخاب غذاهای پرفیبر: فیبر یک ماده غیر قابل هضم است که به بهبود عملکرد روده، کاهش قند خون، کاهش کلسترول خون، افزایش سیری و کاهش گرسنگی کمک می‌کند. شما باید در دوران خوردن، حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از: سبزیجات برگی سبز، سبزیجات رنگین‌کمانی، میوه‌های تازه و خشک، غلات کامل، نان سبوس‌دار و …

• ادامه چربی‌های سالم: چربی یک ماده مغذی است که به تامین انرژی، جذب و حمل و نقل ویتامین‌های محلول در چربی، ساخت هورمون‌ها و پروستاگلاندین‌ها، حفظ سلامت پوست، مو، ناخن و … کمک می‌کند. اما باید دقت کنید که چربی‌های سالم را از چربی‌های ناسالم تشخیص دهید. چربی‌های سالم عبارتند از: چربی‌های چند ناشباع مانند امگا ۳ و امگا ۶ که در روغن‌های گیاهی، دانه‌ها، مغزها، ماهی و … وجود دارند. چربی‌های تک ناشباع مانند اولئیک که در روغن زیتون، آووکادو، بادام و … وجود دارد. چربی‌های ناسالم عبارتند از: چربی‌های اشباع مانند لوریک، پالمیتیک و استئاریک که در روغن نارگیل، روغن پالم، کره، شیر، پنیر، گوشت و … وجود دارند. چربی‌های ترانس مانند الائیدین که در روغن‌های هیدروژنه شده، مارگارین، فست فود، شیرینی و … وجود دارد.
• اجتناب از غذاهای خالی از مغذی: غذاهای خالی از مغذی عبارتند از غذاهایی که کالری زیاد و مواد مغذی کم دارند. این غذاها باعث افزایش قند خون، تحریک اشتها، کاهش سیری و افزایش وزن می‌شوند. شما باید در دوران خوردن و نخوردن، از این غذاها اجتناب کنید. برخی از غذاهای خالی از مغذی عبارتند از: شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نان سفید، برنج سفید، آرد سفید، غذاهای فرآورده شده، غذاهای پر نمک، پر چرب و پر قند.

رژیم روزه داری و سلامت روان: چگونه با استرس، خستگی، گرسنگی و افسردگی ناشی از این رژیم مقابله کرد؟

رژیم فستینگ ممکن است برای برخی از افراد، عوارض روانی داشته باشد. بعضی از افراد ممکن است با استرس، خستگی، گرسنگی و افسردگی مواجه شوند. برای مقابله با این عوارض، شما باید چند نکته را رعایت کنید:

• داشتن هدف و انگیزه مناسب: شما باید دلیل خود را برای شروع به رژیم فستینگ بدانید و به آن پایبند باشید. شما باید هدف خود را به صورت واقع‌بینانه و قابل اندازه‌گیری تعیین کنید و پیشرفت خود را ثبت و جشن بگیرید. شما باید به خود اعتماد داشته باشید و به توانایی خود برای دست‌یابی به هدف خود باور داشته باشید.
• داشتن حمایت اجتماعی: شما باید از خانواده، دوستان، همکاران و یا گروه‌های پشتیبانی که در رژیم فستینگ هستند، حمایت بخواهید و درخواست کنید. شما باید با آن‌ها تجربیات، مشکلات، راه‌حل‌ها و نتایج خود را به اشتراک بگذارید و از آن‌ها تشویق، تحسین و راهنمایی بخواهید.
• کنترل کردن استرس: شما باید عوامل استرس‌زای خود را شناسایی کنید و سعی کنید آن‌ها را کمتر یا حذف کنید. شما باید روش‌های مثبت مقابله با استرس را یاد بگیرید و از آن‌ها استفاده کنید. برخی از روش‌های مثبت مقابله با استرس عبارتند از: تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، ماساژ، موسیقی، خلاقیت، خواندن، نوشتن و …

• کنترل کردن گرسنگی: شما باید تفاوت گرسنگی فیزیولوژیک و روانی را بشناسید و سعی کنید آن‌ها را کنترل کنید. گرسنگی فیزیولوژیک زمانی رخ می‌دهد که بدن شما به غذا نیاز دارد و با علائمی مانند خشکی دهان، ضعف، لرزش و … همراه است. گرسنگی روانی زمانی رخ می‌دهد که شما به دلایل عاطفی، خستگی، خستگی، خلق و خو، خستگی، خلق و خو، اجتماعی و … به غذا علاقه مند شوید و با علائمی مانند تمایل به غذاهای خاص، تفکر مداوم به غذا، احساس گناه پس از خوردن و … همراه است. برای کنترل گرسنگی فیزیولوژیک، شما باید در دوران خوردن، غذاهای پرپروتئین، پرفیبر و پرآب را انتخاب کنید و در دوران نخوردن، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنید. برای کنترل گرسنگی روانی، شما باید علت آن را پیدا کنید و با روش‌های مناسب مثل صحبت کردن، تغییر فعالیت، انجام کارهای دوست‌داشتنی و … با آن مقابله کنید.

• کنترل کردن خستگی: شما باید به خواب کافی توجه کنید و سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. شما باید عادات نامناسب قبل از خواب مانند استفاده از گوشی، تلوزیون، کامپیوتر و … را حذف کنید و فضای خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. شما باید در طول روز، فعالیت بدنی مناسب را انجام دهید و از استرس دوری کنید. شما باید در دوران خوردن، غذاهای مغذی و انرژی‌زا را انتخاب کنید و در دوران نخوردن، از مصرف قهوه، چای، شکلات و … خودداری از مصرف قهوه، چای، شکلات و … این مواد ممکن است باعث افزایش انرژی موقت شوند اما بعدا باعث کاهش انرژی و خستگی بیشتر شوند. همچنین ممکن است باعث اختلال در خواب شوند.
• کنترل کردن افسردگی: شما باید به روحیه خود توجه کنید و سعی کنید از رژیم فستینگ لذت ببرید. شما باید به مزایای این رژیم برای سلامت جسمانی و روانی خود فکر کنید و از خود تقدیر کنید. شما باید با افراد مثبت و پشتیبان در ارتباط باشید و از تنهایی دوری کنید. شما باید فعالیت‌های دوست‌داشتنی و خلاقانه را انجام دهید و به خود زمان بدهید. شما باید در صورت لزوم، از کمک روانشناس یا مشاور استفاده کنید و از خود ناراحت نشوید

یادتان باشد که بالاتر ما یک نمونه رژیم فستینگ رایگان به شما معرفی کردیم که میتوانید از آن استفاده کنید.

رژیم روزه داری و سلامت جسمانی: چه علائم و نشانه‌هایی نشان‌دهنده این است که این رژیم برای شما مناسب نیست و باید تغییر دهید یا قطع کنید؟

رژیم فستینگ ممکن است برای برخی از افراد، عوارض جسمانی داشته باشد. بعضی از افراد ممکن است با کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی، بهبود سطح قند خون، کلسترول خون و فشار خون مواجه شوند. اما بعضی از افراد ممکن است با کاهش قدرت ایمنی، کاهش متابولیسم، کاهش سلامت مغز، کاهش سلامت روده، کاهش سلامت استخوان، کاهش سلامت تیروئید، کاهش سلامت قلب و عروق و … مواجه شوند. شما باید به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید و در صورت لزوم، رژیم فستینگ خود را تغییر دهید یا قطع کنید. برخی از علائم و نشانه‌های نامطلوب عبارتند از:

• افزایش گرسنگی و خوارک: اگر شما در دوران خوردن، به طور مداوم گرسنه باشید و غذای زیاد و ناسالم بخورید تا جبران کنید، ممکن است رژیم فستینگ برای شما مناسب نباشد. شما باید روش یا زمان رژیم فستینگ خود را تغییر دهید یا به رژیم عادی برگردید.
• کاهش وزن زیاد یا عدم کاهش وزن: اگر شما در طول رژیم فستینگ، وزن خود را به صورت زیاد یا سریع کاهش دهید یا هیچ تغییری در وزن خود نبینید، ممکن است رژیم فستینگ برای شما مناسب نباشد. شما باید مقدار و نوع غذای خود را تغییر دهید یا به رژیم عادی برگردید.

• ادامه کاهش قدرت عضلانی یا عدم افزایش قدرت عضلانی: اگر شما در طول رژیم فستینگ، قدرت عضلانی خود را کاهش دهید یا هیچ پیشرفتی در قدرت عضلانی خود نبینید، ممکن است رژیم فستینگ برای شما مناسب نباشد. شما باید مقدار و نوع پروتئین خود را تغییر دهید یا به رژیم عادی برگردید.
• کاهش سلامت شناختی یا عدم بهبود سلامت شناختی: اگر شما در طول رژیم فستینگ، با مشکلات شناختی مانند کاهش حافظه، یادگیری، تمرکز، خلاقیت و … مواجه شوید یا هیچ بهبودی در سلامت شناختی خود نبینید، ممکن است رژیم فستینگ برای شما مناسب نباشد. شما باید مقدار و نوع چربی‌های سالم خود را تغییر دهید یا به رژیم عادی برگردید.
• کاهش سلامت روده یا عدم بهبود سلامت روده: اگر شما در طول رژیم فستینگ، با مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال، نفخ، گاز، درد شکم و … مواجه شوید یا هیچ بهبودی در سلامت روده خود نبینید، ممکن است رژیم فستینگ برای شما مناسب نباشد. شما باید مقدار و نوع فیبر خود را تغییر دهید یا به رژیم عادی برگردید.

خلاصه مقاله

در این مقاله ما به طور کامل در مورد همه انواع رژیم فستینگ و نمونه رژیم فستینگ رایگان صحبت کردیم. و یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 را نیز بررسی کردیم. همچنین به این پرداختیم که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند. توجه داشته باشید که به هیچ وجه در دراز مدت رژیم فستینگ را نگیرید زیرا میتواند همراه با عوارض جدی برای شما باشد.

پاسخ به سوالات پرتکرار در مورد رژیم فستینگ

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟