معرفی رژیم قلیایی و اصول آن
نمونه منوی رژیم قلیایی یا آلکالاین چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟ رژیم قلیایی یک رژیم غذایی است که با توجه به خاصیت اسید-قلیایی غذاها، سعی در تعادل بخشیدن به pH بدن دارد. pH بدن نشان دهنده‌ی مقدار اسید یا قلیای محلول خون است که بین 0 تا 14 متغیر است. هر چه pH کمتر باشد، بدن اسیدتر است و هر چه pH بالاتر باشد، بدن قلیاتر است. مقدار مناسب pH بدن بین 7.3 تا 7.4 است که نشان دهنده‌ی وضعیت قلیای خفیف است. اگر pH بدن پایین باشد، به این حالت اسیدوز می‌گویند که باعث اختلال در عملکرد سلول‌ها و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان، آرتروز، سنگ کلیه و غیره می‌شود. رژیم قلیایی با حذف غذاهای اسیدزا و جایگزین کردن آن‌ها با غذاهای قلیازا، سعی در جلوگیری از اسیدوز و بهبود سلامت بدن دارد. غذاهای اسیدزا عمدتاً شامل گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، شکر، نوشابه و غذاهای فرآوری شده هستند. غذاهای قلیازا عمدتاً شامل سبزیجات، مغزها، مواد جلبک‌دار، ميوه‌ها (بجز پرتقال، ليمو ترش و آناناس)، جوانه‌زاري و توفو هستند.
ليست غذاهای مجاز و غير مجاز در رژيم قليایي
برای رعایت نمونه منوی رژيم قليایي، لازم است که حدود 80 درصد از کالري‌های روزانه را از غذاهای قليازا و حدود 20 درصد را از غذاهای اسيدزا تأمين کنيد. در اين بخش ليستی از غذاهای مجاز و غير مجاز در اين رژيم را مشاهده می‌کنيد:
غذاهای مجاز در نمونه منو رژیم قلیایی
- سبزیجات: همه‌ی سبزیجات به جز خردل، تربچه، پیاز و سیر
- مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام زمینی، کنجد و دانه‌های خوراکی
- مواد جلبک‌دار: همه‌ی انواع جلبک‌های دریایی مانند نوری، کمبو، واکامه و غیره
- ميوه‌ها: همه‌ی ميوه‌های شيرين و ترش به جز پرتقال، ليمو ترش و آناناس
- جوانه‌زاري: همه‌ی انواع جوانه‌های گیاهی مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه سویا و غیره
- توفو: فرآورده‌ی سویایی که دارای خاصیت قلیایی است
- شیر گیاهی: شیر بادام، شیر برنج، شیر کنجد و شیر سویا
- روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن کلزا، روغن کنجد و روغن بادام
- نان‌های بدون گلوتن: نان سبوس‌دار، نان کاموت، نان گرمسیر و نان تفاله
- شکر گیاهی: شکر خرما، شکر افرا، شکر نارگیل و عسل
رژیم لاغری رایگان، نمونه برنامه غذایی لاغری برای یک ماه
غذاهای غیر مجاز در نمونه منو رژیم قلیایی
- گوشت: همه‌ی انواع گوشت قرمز، گوشت سفید، ژلاتین و سوسیس
- لبنیات: همه‌ی انواع شیر، پنیر، ماست، کره و خامه
- تخم‌مرغ: همه‌ی انواع تخم‌مرغ خام یا پخته
- حبوبات: همه‌ی انواع لوبیا، نخود، عدس و باقلا
- غلات: همه‌ی انواع برنج، گندم، جو، ذرت و آرد
- شکر: همه‌ی انواع شکر سفید، قهوه‌ای، نبات و شکر صنعتی
- نوشابه: همه‌ی انواع نوشابه‌های گازدار یا بدون گاز
- غذاهای فرآوری شده: همه‌ی انواع کنسرو، اسنک، فست فود و غذای آماده
- قارچ: همه‌ی انواع قارچ خوراکی
رژیم تثبیت وزن پس از لاغری: ۷۵ درصد موفقیت با ۱۰ راهکار ساده
نمونه منوي رژيم قليایي برای صبحانه، ناهار و شام
برای رعایت رژيم قليایي، باید حدود 80 درصد از کالري‌های روزانه را از غذاهای قليازا و حدود 20 درصد را از غذاهای اسيدزا تأمين کنيد. در این بخش نمونه منو رژیم قلیایی برای صبحانه، ناهار و شام را معرفی می‌کنيم:
صبحانه
- یک لیوان شیر بادام با یک قاشق غذاخوری عسل
- یک عدد موز
- یک عدد سیب
- یک قاشق غذاخوری بادام خام
ناهار
- سالاد سبز با خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، جعفری و روغن زیتون
- توفو سرخ شده با پیاز و فلفل دلمه‌ای
- برنج کامل با جوانه گندم و کنجد
- یک لیوان آب لیمو
شام
- سوپ سبزیجات با هویج، کلم بروکلی، کرفس و سیر
- کتلت سویا با پودر پنیر و نعناع
- سیب زمینی شیرین پخته با کره بادام
- یک عدد آناناس
لاغری با چای ماچا: تجربه، چالش‌ها و نتایج
فواید نمونه منوی رژیم قلیایی برای سلامت، لاغري و پيشگيري از بيماري‌ها
رژيم قليایي دارای فواید زیادی برای سلامت بدن است. برخی از این فواید عبارتند از:
- کاهش وزن: رژيم قليایي با حذف غذاهای پرکالری و پرچرب و جایگزین کردن آن‌ها با غذاهای سبک و پرفیبر، می‌تواند به کاهش اضافه وزن و چربی شکم کمک کند. همچنین با تعادل بخشیدن به pH بدن، متابولیسم را تقویت و به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند.
- بهبود سلامت قلب: رژيم قليایي با کاهش التهابات و پلاک‌های چرب در عروق خونی، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد. همچنین با تعادل بخشیدن به فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید خون، محافظت از سلامت قلب را افزایش می‌دهد.
- پيشگيري از سرطان: رژيم قليایي با ایجاد محیط قلیایی در بدن، می‌تواند رشد و گسترش سلول‌های سرطانی را مهار کند. زیرا سلول‌های سرطانی در محیط اسیدی رشد سریع‌تری دارند. همچنین با افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها و کاهش رادیکال‌های آزاد، مقاومت بدن در برابر سرطان را افزایش می‌دهد.
- بهبود سلامت استخوان: رژيم قليایي با تامین مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان‌ها، مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم، می‌تواند به پیشگیری از از دست دادن استخوان و ابتلا به آرتروز و استئوپروز کمک کند. زیرا این مواد معدنی باعث تقویت بافت استخوانی و کاهش خطر شکستگی استخوان می‌شوند.
- بهبود سلامت پوست: رژيم قليایي با تامین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای پوست، می‌تواند به بهبود سلامت پوست و جلوگیری از پیری زودرس کمک کند. زیرا این مواد باعث تقویت کلاژن و الاستین پوست و کاهش چین و چروک‌های پوست می‌شوند.
پاسخ به پرسش‌های متداول درباره نمونه منوی رژیم قلیایی و نکات مهم
در این بخش به برخی از پرسش‌های متداول درباره رژيم قليایي و نکات مهم آن پاسخ می‌دهیم:
- چگونه میزان pH بدن را اندازه‌گیری و تعادل بخشید؟
برای اندازه‌گیری میزان pH بدن، می‌توانید از نوارهای تست pH استفاده کنید که در داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های آنلاین موجود هستند. این نوارها را می‌توانید در ادرار یا آب دهان خود قرار دهید و با تغییر رنگ آن‌ها، میزان pH خود را بررسی کنید. بهتر است که این تست را در صبح قبل از صرف هر چیزی انجام دهید. اگر pH بدن شما کمتر از 7 باشد، یعنی بدن شما اسیدی است و باید غذاهای قلیازا را بیشتر مصرف کنید. اگر pH بدن شما بالاتر از 7 باشد، یعنی بدن شما قلیایی است و باید غذاهای اسیدزا را کمتر مصرف کنید. هدف این است که pH بدن شما بین 7.3 تا 7.4 باشد.
- غذاهای قلیایی و اسیدی: چه تفاوتی با هم دارند؟
غذاهای قلیایی و اسیدی به خاصیت اسید-قلیایی آن‌ها در بدن پس از هضم گفته می‌شود. این خاصیت با تأثیر غذا بر سطح pH خون سنجیده می‌شود. غذاهای قلیایی آن دسته از غذاهای هستند که باعث افزایش pH خون و کاهش خصوصیت اسیدی آن می‌شوند. غذاهای اسیدی آن دسته از غذاهای هستند که باعث کاهش pH خون و افزایش خصوصیت اسیدی آن می‌شوند. لازم به ذکر است که خصوصیت قلیایی یا اسیدی گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار گذار غذا نمی‌تواند با تأثیر بر pH معده سنجیده شود. زیرا pH معده به صورت پایدار در حدود 2 تا 3.5 است و تغییرات آن توسط سیستم تنظیم کننده‌ی بدن جبران می‌شود. برخلاف pH معده، pH خون حساس‌تر است و تغییرات آن ممکن است عواقب جبران ناپذیری داشته باشد.
- رژيم قليایي و ورزش: چه تمريناتي مناسب هستند؟
رژيم قليایي و ورزش دو عامل مهم برای بهبود سلامت بدن هستند. ورزش باعث افزایش سوخت و ساز، کاهش استرس، تقویت عضلات و استخوان‌ها، بهبود عملکرد قلب و ریه و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، فشار خون، کلسترول و سرطان می‌شود. برای رعایت رژيم قليایي، بهتر است که تمريناتي را انتخاب کنيد که باعث توليد حداقل اسيد در بدن شوند. برخي از اين تمرينات عبارت‌اند از:
- تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و زومبا باعث افزایش سطح اکسیژن در خون و کاهش سطح دی‌اکسید کربن در بدن می‌شوند. این تمرینات به بهبود تعادل اسید-قلیایی بدن کمک می‌کنند.
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی مانند بارفیکس، وزنه‌برداری، پرس سینه و شکم‌بالا کشیدن باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شوند. این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک در عضلات می‌شوند که می‌تواند باعث اسیدی شدن بدن شود. برای جلوگیری از این اتفاق، باید بعد از تمرینات قدرتی، استراحت کافی داشته باشید و آب فراوان بنوشید. همچنین می‌توانید از غذاهای قلیازا مانند موز، آووکادو و جوانه‌ها برای بازسازی عضلات استفاده کنید.
- تمرینات آرامش بخش: تمرینات آرامش بخش مانند یوگا، تای‌چی، پیلاتس و مدیتیشن باعث کاهش استرس، بهبود تنفس، افزایش آگاهی و آرامش ذهن می‌شوند. این تمرینات به تعادل بخشیدن به pH بدن کمک می‌کنند.
رژیم کتو، کتوژنیک و کتوپلاس: همه چیز درباره فواید، عوارض، غذاها و نکات
چگونه رژيم قليایي رو شروع كنم؟
برای شروع رژيم قليایي، باید ابتدا میزان pH بدن خود را اندازه‌گیری کنید و ببینید که آیا بدن شما اسیدی یا قلیایی است. سپس باید غذاهای اسیدزا و قلیازا را بشناسید و برنامه‌ی غذایی خود را با توجه به آن‌ها تنظیم کنید. در اینجا چند نکته برای شروع رژيم قليایي را مطرح می‌کنیم:
- به تدریج غذاهای اسیدزا را کم کنید و غذاهای قلیازا را زیاد کنید. نباید ناگهان تغییرات بزرگی در رژيم خود ایجاد کنید، زیرا ممکن است باعث عوارض گوارشی شود. بهتر است که هر هفته 10 درصد از غذاهای اسیدزا را حذف کرده و جایگزین آن‌ها غذاهای قلیازا را اضافه کنید.
- آب فراوان بنوشید. آب یکی از بهترین منابع قلیایی است که می‌تواند به تعادل بخشیدن به pH بدن کمک کند. بهتر است که هر روز حداقل 8 لیوان آب خالص بنوشید و از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین دوری کنید. همچنین می‌توانید به آب خود لیمو، خیار، نعناع یا زنجبیل اضافه کنید تا خوشمزه‌تر و قلیاتر شود.
- از مکمل‌های قلیایی استفاده کنید. در برخی موارد، ممکن است با خوردن غذاهای قلیازا، pH بدن شما به حالت مطلوب نرسد. در این صورت، می‌توانید از مکمل‌های قلیایی مانند سود پتاس، سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود سود منيزيم، سيترات كلسيم و آسپارتات پتاسيم استفاده کنید. این مکمل‌ها باعث افزایش pH خون و کشاله‌رفتگی اسید‌های اضافی در بدن می‌شوند. البته قبل از مصرف هر گونه مکمل، باید با پزشک خود مشورت کنید.
آيا این نمونه منوی رژیم قلیایی عارضه‌ای داره؟
رژيم قليایي اگر به درستی و با رعایت نکات مهم انجام شود، عارضه‌ای ندارد و برای سلامت بدن مفید است. اما در برخی موارد، ممکن است باعث بروز برخی عوارض گوارشی یا کمبود مواد مغذی شود. برخی از این عوارض عبارتند از:
- نفخ و گاز: زمانی که شما غذاهای قلیازا را بیشتر مصرف کنید، ممکن است باعث تحریک روده‌هایتان شود و باعث تولید گاز و نفخ شود. برای جلوگیری از این عارضه، باید غذاهای قلیازا را به تدریج و با مقادیر مناسب در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید و آب فراوان بنوشید.
- کمبود پروتئین: زمانی که شما غذاهای حیوانی را کمتر مصرف کنید، ممکن است باعث کمبود پروتئین در بدن شود. پروتئین یک ماده‌ی حیاتی است که برای ساخت و تعمیر بافت‌های بدن، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها، حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها و افزایش سیستم ایمنی لازم است. برای جلوگیری از کمبود پروتئین، باید منابع گیاهی پروتئین را در رژيم خود قرار دهید، مانند توفو، جوانه‌ها، مغزها و دانه‌های خوراکی.
- کمبود ويتامين B12: زمانی که شما غذاهای حيواني را كمتر مصرف كنيد، ممكن است باعث كمبود ويتامين B12 در بدن شود. ويتامين B12 يك ويتامين حياتي است كه براي توليد گلبول قرمز، حفظ سلامت سيستم عصبي، پيشگيري از كم خوني و جلوگيري از فقدان حافظه لازم است. برای جلوگیری از کمبود ويتامين B12، باید مکمل‌های ويتامين B12 را در رژيم خود قرار دهید یا از منابع گیاهی آن مانند جلبک‌های دریایی استفاده کنید.
ماچا و چای سبز- چرا ماچا بهتر از چای سبز است؟
چه غذاهايي رو براي تنقلات در نمونه منوی رژیم قلیایی پيشنهاد مي‌كنید؟
تنقلات یک بخش مهم از رژيم قليایي هستند که می‌توانند به افزایش انرژی، کنترل اشتها، تعادل قند خون و تامین مواد مغذی کمک کنند. برای انتخاب تنقلات مناسب در این رژيم، باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای خاصیت قلیایی باشند و حاوی پروتئین، فیبر و چربی سالم باشند. برخی از این غذاها عبارت‌اند از:
- مغزها و دانه‌های خوراکی: مغزها و دانه‌های خوراکی مانند بادام، گردو، فندق، بادام زمینی، کنجد و دانه‌های آفتابگردان دارای خاصیت قلیایی هستند و حاوی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. شما می‌توانید از این مغزها و دانه‌ها به صورت خام یا شور شده به عنوان تنقلات استفاده کنید. البته باید مقدار مصرف آن‌ها را کنترل کنید، زیرا دارای کالری بالایی هستند.
- ميوه‌ها: ميوه‌ها مانند سيب، كيوي، انگور، توت فرنگي، هلو و آلو دارای خاصیت قلیایی هستند و حاوی ويتامين‌ها، آنتي‌اكسيدان‌ها و فيبر هستند. شما می‌توانید از این ميوه‌ها به صورت تک یا ترکیبی به عنوان تنقلات استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آبميوه‌های تازه نارگيل، هندوانه و خربزه نیز بهره ببرید
- سبزيجات: سبزيجات مانند خيار، گوجه‌فرنگي، هويج، كلم بروكلي، كرفس و كلم قرمز دارای خاصیت قلیایی هستند و حاوی ويتامين‌ها، آنتي‌اكسيدان‌ها و فيبر هستند. شما می‌توانید از این سبزيجات به صورت خام یا پخته به عنوان تنقلات استفاده کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از سس‌های قلّیایی مانند سس آووکادو، سس توفو یا سس بادام طعم آن‌ها را بهبود بخشید.
- توفو و جوانه‌ها: توفو و جوانه‌ها مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه سویا و جوانه کلزا دارای خاصیت قلیایی هستند و حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. شما می‌توانید از این توفو و جوانه‌ها به صورت خام یا پخته به عنوان تنقلات استفاده کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از ادویه‌های قلّیایی مانند زردچوبه، زعفران، رزماری یا نعناع طعم آن‌ها را بهبود بخشید.
- شیر گیاهی و مغزها: شیر گیاهی و مغزها مانند شیر بادام، شیر برنج، شیر کنجد و شیر سویا دارای خاصیت قلّیایی هستند و حاوی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. شما می‌توانید از این شیر گیاهی و مغزها به صورت تک یا ترکیبی به عنوان تنقلات استفاده کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از عسل، دارچین، کارامل گرمسیر یا کره بادام طعم آن‌ها را بهبود بخشید.
رژیم ماچا: فواید، عوارض و نکات مهم
رژيم قليایي رو چه مدت باید ادامه بدم؟
رژيم قليایي را می‌توانید به عنوان یک رژيم غذایي منظم و دائمي در نظر بگیرید. زیرا این رژيم با تعادل بخشیدن به pH بدن، به بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. البته باید در نظر داشت که این رژيم نباید به صورت افراطي اجرا شود و باید با رعایت نکات مهم و استفاده از منابع مغذی متنوع، انجام شود. همچنین باید قبل از شروع این رژيم، با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز هر گونه عارضه، به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
ثبت ديدگاه