مقدمه: دیابت چیست و چرا رژیم غذایی برای دیابت مهم است؟
رژیم غذایی برای دیابت موضوع این مقاله است. دیابت یک بیماری مزمن است که در آن قند خون (گلوکز) به طور غیر طبیعی بالا یا پایین می‌رود. قند خون توسط یک هورمون به نام انسولین کنترل می‌شود که توسط لوزالمعده تولید می‌شود. اگر لوزالمعده کافی انسولین تولید نکند یا سلول‌های بدن به انسولین حساس نباشند، قند خون در خون باقی می‌ماند و به بافت‌ها و اعضای حساس آسیب می‌زند.
بسته به نوع و شدت دیابت، پزشک ممکن است دارو، انسولین، ورزش و یا تغییرات در سبک زندگی را برای درمان دیابت تجویز کند. رژیم غذایی هم یک جزء مهم از درمان دیابت است. با خوردن غذاهای سالم و مناسب، شما می‌توانید:
- قند خون خود را در حد مطلوب نگه دارید
- وزن خود را کنترل کنید. برای مطالعه در مورد رژیم لاغری رایگان اینجا کلیک کنید
- فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید خود را بهبود بخشید
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، عروقی، کلیوی، چشمی و عصبی را کاهش دهید
- احساس سیری، شادابی و اعتماد به نفس داشته باشید
در این مقاله، ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای دیابت را انتخاب و پیاده‌سازی کنید. ما همچنین به شما چند نمونه برنامه غذایی می‌دهیم که می‌توانید از آن‌ها الهام بگیرید یا آن‌ها را به نیازها و سلیقه‌های خود تغییر دهید. در آخر، ما به شما چند نکته مفید و پاسخ به سوالات متداول در مورد رژیم دیابت می‌دهیم.
بخش اول: اصول رژیم غذایی برای دیابت
رژیم غذایی برای دیابت نباید خیلی پیچیده یا سخت باشد. در واقع، شما می‌توانید همان غذاهایی را که خانواده و دوستان خود می‌خورند، با توجه به چند اصل ساده، خوردن. این اصول عبارتند از:
- چه مقدار غذا بخورید: مقدار غذایی که شما مصرف می‌کنید، تاثیر بسزایی بر قند خون، وزن و سلامت کلی شما دارد. برای تعیین مقدار مناسب غذا، شما می‌توانید از روش صفحه غذایی استفاده کنید. در این روش، شما صفحه غذای خود را به چهار قسمت تقسیم می‌کنید: نصف صفحه را با سبزیجات ترکیب شده (غیر نشاسته‌ای) پر کنید، چهارم صفحه را با پروتئین‌های سالم (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، لپه و …) پر کنید و چهارم صفحه را با کربوهیدرات‌های پر فیبر (برنج قهوه‌ای، نان کامل، جو، سیب‌زمینی با پوست و …) پر کنید. همچنین می‌توانید گلس دوغ 1% چرب یا شیر کم چرب و یک عدد میوه کوچک را به عنوان دسر بخورید. اگر نمی‌دانید که چقدر از هر غذای خود بخورید، بهتر است با گفتگو با پزشک خود گروپ های غذای خود را تعین کنید.
- چه نوع غذا بخورید: نوع غذایی که شما انتخاب می‌کنید، هم تاثیر بسزایی بر قند خون، وزن و سلامت کلی شما دارد. بعضی از غذاها به شما کمک می‌کنند که قند خون خود را در حد مناسب نگه دارید، وزن خود را کنترل کنید و از بیماری‌های دیگر جلوگیری کنید. این غذاها عبارتند از:
- کربوهیدرات‌های پر فیبر: کربوهیدرات‌ها ماده‌ای هستند که در غذا وجود دارند و توسط بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز سوخت اصلی بدن است. اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. بعضی از آن‌ها سریع تر از دیگران به گلوکز تبدیل می‌شوند و باعث افزایش شدید قند خون می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها را کربوهیدرات‌های ساده یا با شاخص گلیسمیک بالا می‌گویند. مثال‌هایی از این کربوهیدرات‌ها عبارتند از: شکر، عسل، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، پفک، نان تست و … . بعضی دیگر از کربوهیدرات‌ها به آرامی به گلوکز تبدیل می‌شوند و باعث افزایش کنترل شده قند خون می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها را کربوهیدرات‌های پیچیده یا با شاخص گلیسمیک پایین می‌گویند. مثال‌هایی از این کربوهیدرات‌ها عبارتند از: برنج قهوه‌ای، نان کامل، جو، سبوس، سیب زمینی با پوست، لپه، لوبیا، نخود و … . همچنین این کربوهیدرات‌ها حاوی فیبر هستند که به سیر شدن، بهبود گوارش و پایین آوردن کلسترول خون کمک می‌کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دیابت، بهتر است که بیشتر کربوهیدرات‌های خود را از منابع پر فیبر و با شاخص گلسمیک پایین تأمین کنید.
- پروتئین‌های سالم: پروتئین ماده‌ای است که در غذا وجود دارد و توسط بدن به آمینواسید تجزیه می‌شود. آمینواسید ساختار اصلی عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو، ناخن و هورمون‌ها است. پروتئین به شما کمک می‌کند که احساس سیری داشته باشید، عضلات خود را حفظ کنید و قند خون خود را تعادل بخشید. اما همه پروتئین‌ها یکسان نیستند. بعضی از آن‌ها حاوی چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند باعث افزایش کلسترول، فشار خون و خطر بیماری قلبی شوند. این پروتئین‌ها را پروتئین‌های چرب می‌گویند. مثال‌هایی از این پروتئین‌ها عبارتند از: گوشت چرب، مرغ با پوست، سوسیس، کالباس، هات داگ، کباب، پنیر چرب، خامه و … . بعضی دیگر از پروتئین‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند که به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. این پروتئین‌ها را پروتئین‌های لاغر می‌گویند. مثال‌هایی از این پروتئین‌ها عبارتند از: گوشت لاغر، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، لپه، ماست، پنیر کم چرب و … . برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دیابت، بهتر است که بیشتر پروتئین‌های خود را از منابع لاغر و سالم تأمین کنید.
- چربی‌های سالم: چربی ماده‌ای است که در غذا وجود دارد و توسط بدن به اسید چرب تجزیه می‌شود. اسید چرب نقش مهمی در حفظ سلامت سلول‌ها، هورمون‌ها، مغز و اعصاب دارد. چربی همچنین به شما کمک می‌کند که ویتامین‌های A, D, E و K را جذب کنید. اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. بعضی از آن‌ها به شما کمک می‌کنند که سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید و بعضی دیگر باعث افزایش خطر بیماری قلبی می‌شوند. این چربی‌ها را به دو دسته تقسیم می‌کنند: چربی‌های خوب و چربی‌های بد.
- چربی‌های خوب:
- این چربی‌ها حاوی اسید چرب غیر اشباع هستند که به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. این چربی‌ها را می‌توانید از منابع گیاهی و دریایی تأمین کنید. مثال‌هایی از این چربی‌ها عبارتند از: روغن زیتون، روغن کلزا، روغن کنجد، روغن آفتابگردان، آووکادو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، بادام، گردو، فندق، مغز پسته، دانه کتان، دانه چیا، ماهی‌های چرب (مثل ماهی قزل آلا، تون، ساردین و …) و روغن ماهی. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دیابت، بهتر است که بیشتر چربی‌های خود را از منابع خوب و غیر اشباع تأمین کنید.
- چربی‌های بد: این چربی‌ها حاوی اسید چرب اشباع و ترانس هستند که باعث افزایش سطح کلسترول بد و کاهش سطح کلسترول خوب در خون می‌شوند. این چربی‌ها همچنین می‌توانند باعث افزایش فشار خون، التهاب و خطر بیماری قلبی شوند. این چربی‌ها را معمولاً از منابع حیوانی و صنعتی تأمین می‌کنید. مثال‌هایی از این چربی‌ها عبارتند از: گوشت چرب، پوست مرغ، سوسیس، کالباس، هات داگ، کباب، پنیر چرب، خامه، کره، شیرینی‌های نمکی و شیرین، نان تست و … . برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دیابت، بهتر است که کمترین مقدار ممکن از چربی‌های بد و اشباع را مصرف کنید.
چگونه از شاخص گلسمیک برای انتخاب غذاهای مناسب در رژیم غذایی برای دیابت استفاده کنید
شاخص گلسمیک (GI) عددی است که نشان می‌دهد که هر غذای حاوی کربوهیدرات چقدر سرعت تاثیر بر قند خون را دارد. هر چقدر عدد GI بالاتر باشد، به این معنی است که غذا سریع تر به گلوکز تبدیل می‌شود و قند خون را بیشتر افزایش می‌دهد. برای مثال، شکر GI بالایی دارد (100) و برنج قهوه‌ای GI پایینی دارد (50). برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دیابت، بهتر است که بیشتر غذاهایی را که GI پایین یا متوسط دارند (زیر 70) انتخاب کنید و از غذاهایی که GI بالا دارند (بالاتر از 70) دوری کنید. البته GI تنها عامل مهم در انتخاب غذا نیست. شما همچنین باید به مقدار و نوع کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر توجه کنید. بعضی از غذاها ممکن است GI پایین داشته باشند اما حاوی چربی یا کالری زیاد باشند. بعضی دیگر ممکن است GI بالا داشته باشند اما حاوی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید باشند. برای مثال، هلو GI پایین دارد (28) اما حاوی فیبر، ویتامین C و A است شیرین‌کننده‌های مصنوعی GI بالا دارند (80-100) اما حاوی هیچ ماده مغذی نیستند. بنابراین، شما نباید فقط به GI تکیه کنید بلکه باید به کلیت غذای خود نگاه کنید. همچنین باید به چند عامل دیگر هم توجه کنید که می‌توانند GI غذا را تغییر دهند. این عوامل عبارتند از:
- پخت و پز: هر چقدر غذا را بیشتر پخته و نرم کنید، GI آن بالاتر می‌شود. زیرا پخت و پز باعث می‌شود که نشاسته‌های غذا سریع تر شکسته شوند و به گلوکز تبدیل شوند. برای مثال، سیب زمینی پخته GI بالاتری از سیب زمینی خام دارد.
- ترکیب غذا: اگر غذای حاوی کربوهیدرات را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید، GI آن پایین تر می‌شود. زیرا پروتئین و چربی باعث می‌شوند که سرعت جذب گلوکز در خون کند شود. برای مثال، نان با پنیر GI پایین تری از نان تنها دارد.
- اندازه و شکل غذا: اگر غذای حاوی کربوهیدرات را خرد کنید یا فشار دهید، GI آن بالاتر می‌شود. زیرا این کار باعث می‌شود که سطح تماس غذا با آنزیم‌های گوارشی افزایش یابد و سرعت تجزیه آن افزایش یابد. برای مثال، پوره سیب زمینی GI بالاتری از قطعات سیب زمینی دارد.
برای دانستن GI غذاهای مختلف، شما می‌توانید از جدول‌ها و منابع موجود در اینترنت استفاده کنید. البته به خاطر داشته باشید که GI فقط یک عامل در انتخاب غذا نیست و شما باید به تعادل و تنوع در رژیم خود هم توجه کنید.
- چگونه شمارش کربوهیدرات را انجام دهید و با داروها و انسولین هماهنگ کنید: شمارش کربوهیدرات روشی است که به شما کمک می‌کند که مقدار دقیق کربوهیدرات‌های مصرف شده در هر وعده غذای خود را بدانید. این روش به شما این امکان را می‌دهد که با تغییر نوع و مقدار کربوهیدرات، قند خون خود را در حد مناسب نگه دارید. همچنین به شما کمک می‌کند که دارو یا انسولین خود را با توجه به مقدار کربوهیدرات‌های مصرف شده تنظیم کنید. برای انجام شمارش کربوهیدرات، شما باید چند مرحله را طی کنید:
- مرحله اول: بدانید که هر واحد کربوهیدرات چقدر است. یک واحد کربوهیدرات برابر با 15 گرم کربوهیدرات است. بعضی از غذاها حاوی یک واحد، بعضی دو واحد و بعضی هم بیشتر از دو واحد کربوهیدرات هستند. برای مثال، یک عدد نان سفید حاوی دو واحد، یک عدد سیب متوسط حاوی یک واحد و یک عدد پفک حاوی سه واحد کربوهیدرات است.
- مرحله دوم: بدانید که چقدر از هر غذای حاوی کربوهیدرات بخورید. برای این کار، شما می‌توانید از ترازو، پیمانه، قاشق و … استفاده کنید. همچنین می‌توانید از جدول‌ها و منابع موجود در اینترنت استفاده کنید. بعضی از غذاها هم دارای برچسب غذایی هستند که نشان می‌دهند که هر پورسیون آن‌ها حاوی چقدر کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.
- مرحله سوم: جمع کنید که در هر وعده غذای خود چقدر کل کربوهیدرات خورده‌اید. بعضی از غذاها فقط حاوی کربوهیدرات هستند (مثل نان، برنج، ماکارونی و …) و بعضی دیگر حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند (مثل پیتزا، ساندویچ، سالاد الویه و …). برای محاسبه کل کربوهیدرات، شما باید فقط به مقدار کربوهیدرات توجه کنید و نه به مقدار پروتئین یا چربی. برای مثال، اگر شما یک عدد نان سفید (30 گرم کربوهیدرات)، دو قاشق سالاد الویه (10 گرم کربوهیدرات) و یک عدد موز کوچک (15 گرم کربوهیدرات) خورده باشید، در این صورت شما در این وعده غذای خود 55 گرم کل کربوهیدرات خورده‌اید.
- مرحله چهارم: بدانید که چقدر دارو یا انسولین باید بزنید. این مقدار بستگی به نوع و شدت دیابت، هدف قند خون، فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و تجویز پزشک شما دارد. به طور کلی، هر چقدر بیشتر کربوهیدرات بخورید، نیاز به بیشتر دارو یا انسولین دارید. اما نباید خودسرانه دارو یا انسولین خود را تغییر دهید.
- باید با پزشک خود مشورت کنید و طبق دستورالعمل‌های او عمل کنید. پزشک ممکن است به شما نسبت یا فاکتور انسولین را بدهد. این نسبت نشان می‌دهد که شما باید چقدر انسولین بزنید برای هر واحد کربوهیدراتی که می‌خورید. برای مثال، اگر نسبت انسولین شما 1 به 10 باشد، به این معنی است که شما باید یک واحد انسولین بزنید برای هر 10 گرم کربوهیدراتی که می‌خورید. البته این نسبت ممکن است در طول روز یا با توجه به شرایط مختلف تغییر کند. پزشک ممکن است همچنین به شما نسبت تصحیح قند خون را بدهد. این نسبت نشان می‌دهد که شما باید چقدر انسولین بزنید برای کاهش قند خون خود به حد مطلوب. برای مثال، اگر نسبت تصحیح قند خون شما 1 به 50 باشد، به این معنی است که شما باید یک واحد انسولین بزنید برای کاهش قند خون خود به 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر. البته این نسبت هم ممکن است در طول روز یا با توجه به شرایط مختلف تغییر کند.
- برای انجام شمارش کربوهیدرات، شما می‌توانید از دفترچه، جدول، منابع آنلاین، برچسب غذایی، تلفن همراه و … استفاده کنید. همچنین می‌توانید با تجربه و تمرین، تخمین خود را در مورد مقدار و نوع کربوهیدرات‌های غذا بهبود بخشید.
- البته همیشه قبل و بعد از غذا قند خون خود را اندازه گیری کنید و با پزشک خود در ارتباط باشید. شمارش کربوهیدرات روشی است که به شما این امکان را می‌دهد که با توجه به نیاز و سلیقه خود، غذای خود را انتخاب کنید. اما نباید فراموش کنید که هدف اصلی شما داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است.
بخش دوم: نمونه برنامه غذایی برای دیابت
در این بخش، ما به شما چند نمونه برنامه غذایی برای دیابت می‌دهیم که می‌توانید از آن‌ها الهام بگیرید یا آن‌ها را به نیازها و سلیقه‌های خود تغییر دهید. این برنامه‌های غذایی بر اساس تعداد کالری و واحد کربوهیدرات در هر وعده طراحی شده‌اند. شما می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید که چقدر کالری و واحد کربوهیدرات در روز باید مصرف کنید. به طور متوسط، یک زن بالغ با فعالیت متوسط نیاز به 1800 تا 2000 کالری و 45 تا 60 واحد کربوهیدرات در هر وعده دارد. یک مرد بالغ با فعالیت متوسط نیاز به 2200 تا 2400 کالری و 60 تا 75 واحد کربوهیدرات در هر وعده دارد. البته این مقادیر ممکن است با توجه به سن، قد، وزن، فعالیت بدنی، هدف قند خون، هدف وزن، نوع دارو یا انسولین و شرایط سلامت دیگر تغییر کند.
نمونه برنامه غذایی برای دیابت شماره 1
این برنامه غذایی برای یک زن بالغ با فعالیت متوسط و نیاز به 1800 کالری و 45 واحد کربوهیدرات در هر وعده طراحی شده است. این برنامه غذایی شامل سه وعده اصلی و دو تا سه وعده میان‌وعده است.
صبحانه
- یک عدد نان کامل با دو قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی (30 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد تخم مرغ آب پز یا املت با پنیر کم چرب و سبزیجات (0 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد موز کوچک (15 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان شیر کم چرب (12 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 57 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده صبح
- ده عدد بادام (3 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد خشکبار (9 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 12 گرم کربوهیدرات
ناهار
- سالاد سبز با دو قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون و سرکه (5 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد نان لواش با دو قاشق سوپ‌خوری پنیر مخلوط با خشکبار و عسل (30 گرم کربوهیدرات)
- دو قطعه ماهی تن در روغن با لیمو و سیر (0 گرم کربوهیدرات)
- دو قاشق سوپ‌خوری بروکلی پخته (4 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد سیب متوسط (15 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 54 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده عصر
- یک لیوان ماست کم چرب با دو قاشق سوپ‌خوری میوه خشک (30 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 30 گرم کربوهیدرات
شام
- دو قاشق سوپ‌خوری آش رشته با پنیر و پیاز داغ (15 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد کتلت گوشت با سس گوجه فرنگی و سبزیجات (0 گرم کربوهیدرات)
- دو قاشق سوپ‌خوری برنج قهوه‌ای با زعفران و زیره (15 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد خیار تازه (3 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد پُرتقال کوچک (12 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 45 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده شب
- ده عدد تخمه آفتابگردان (3 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان چای سبز بدون شکر (0 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 3 گرم کربوهیدرات
جمع کل روز: 201 گرم کربوهیدرات
نمونه رژیم غذایی برای دیابت شماره 2
این برنامه غذایی برای یک مرد بالغ با فعالیت متوسط و نیاز به 2200 کالری و 60 واحد کربوهیدرات در هر وعده طراحی شده است. این برنامه غذایی شامل سه وعده اصلی و دو تا سه وعده میان‌وعده است.
صبحانه
- دو عدد نان سفید با دو قاشق سوپ‌خوری مربای توت فرنگی (45 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد سوسیس مرغ با سس مایونز (0 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد پُرتقال متوسط (15 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان شیر کم چرب (12 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 72 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده صبح
- دو عدد کیک خامه‌ای با پودر قند (30 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان قهوه شیرین (15 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 45 گرم کربوهیدرات
ناهار
- دو عدد ساندویچ با نان سفید، گوشت گاو، پنیر، خیارشور، سس مخصوص و سالاد (60 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد پفک با سس تند (30 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد آلو تازه (15 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 105 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده عصر
- ده عدد بیسکویت شکلاتی (20 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان شیرینی آبنبات (25 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان چای سیاه بدون شکر (0 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 45 گرم کربوهیدرات
شام
- دو عدد کباب کوبیده با دو قاشق سوپ‌خوری برنج سفید با زعفران و زیره (45 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد نان لواش با دو قاشق سوپ‌خوری دوغ خیار (15 گرم کربوهیدرات)
- دو قاشق سوپ‌خوری خورشت بادمجان با گوشت و گوجه فرنگی (10 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد خیار تازه (3 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد انگور متوسط (15 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 88 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده شب
- ده عدد پسته (5 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان شیر کم چرب (12 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 17 گرم کربوهیدرات
جمع کل روز: 372 گرم کربوهیدرات
نمونه رژیم غذایی برای دیابت شماره 3
این برنامه غذایی برای یک زن بالغ با فعالیت زیاد و نیاز به 2000 کالری و 60 واحد کربوهیدرات در هر وعده طراحی شده است. این برنامه غذایی شامل سه وعده اصلی و دو تا سه وعده میان‌وعده است.
صبحانه
- دو عدد نان کامل با دو قاشق سوپ‌خوری پنیر کم چرب و خشکبار (30 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد تخم مرغ آب پز یا املت با پنیر کم چرب و سبزیجات (0 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد انجیر تازه (15 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان شیر کم چرب (12 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 57 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده صبح
- ده عدد بادام (3 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد خشکبار (9 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 12 گرم کربوهیدرات
ناهار
- سالاد سبز با دو قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون و سرکه (5 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد نان لواش با دو قاشق سوپ‌خوری پنیر مخلوط با خشکبار و عسل (30 گرم کربوهیدرات)
- دو قطعه ماهی تن در روغن با لیمو و سیر (0 گرم کربوهیدرات)
- دو قاشق سوپ‌خوری بروکلی پخته (4 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد انار متوسط (18 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 57 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده عصر
- یک لیوان ماست کم چرب با دو قاشق سوپ‌خوری میوه خشک (30 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 30 گرم کربوهیدرات
شام
- دو قاشق سوپ‌خوری آش رشته با پنیر و پیاز داغ (15 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد کتلت گوشت با سس گوجه فرنگی و سبزیجات (0 گرم کربوهیدرات)
- دو قاشق سوپ‌خوری برنج قهوه‌ای با زعفران و زیره (15 گرم کربوهیدرات)
- دو عدد خیار تازه (3 گرم کربوهیدرات)
- یک عدد انگور متوسط (15 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 48 گرم کربوهیدرات
میان‌وعده شب
- ده عدد تخمه آفتابگردان (3 گرم کربوهیدرات)
- یک لیوان شیر کم چرب (12 گرم کربوهیدرات)
جمع کل: 15 گرم کربوهیدرات
جمع کل روز: 219 گرم کربوهیدرات
بخش سوم: نکات و توصیه‌های کلی برای داشتن یک رژیم غذایی برای دیابت
در این بخش، ما به شما چند نکته و توصیه کلی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دیابت می‌دهیم که می‌توانید در طول روز به آن‌ها توجه کنید.
- برنامه‌ریزی کنید: قبل از خوردن هر وعده غذای خود، بدانید که چقدر و چه نوع غذایی می‌خورید. از جدول‌ها، منابع، تلفن همراه و … استفاده کنید تا مقدار کالری و کربوهیدرات خود را شمارش و کنترل کنید. همچنین با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که چقدر دارو یا انسولین باید بزنید. اگر قصد دارید به جای خوردن در خانه، به رستوران یا مهمانی بروید، قبلاً منو یا لیست غذا را ببینید و غذای مناسب خود را انتخاب کنید. اگر قصد دارید فعالیت بدنی انجام دهید، قبلاً قند خون خود را اندازه گیری کنید و در صورت نیاز، مقدار دارو یا انسولین خود را تغییر دهید یا مقدار کربوهیدرات بیشتری بخورید. همچنین همیشه چیزی برای خوردن در دسترس داشته باشید تا در صورت کاهش قند خون، بتوانید آن را افزایش دهید.
- تعادل و تنوع را رعایت کنید: سعی کنید در هر وعده غذای خود، از همه گروه‌های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی) استفاده کنید. از غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (مثل نان کامل، برنج قهوه‌ای، جو، جوانه گندم و …) استفاده کنید که GI پایین‌تر و فیبر بالاتری دارند. از غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت (مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، عسل و …) استفاده کنید که به سیر شدن و حفظ عضلات شما کمک می‌کنند. از غذاهای حاوی چربی خوب (مثل روغن زیتون، روغن کلزا، روغن کنجد، روغن آفتابگردان، آووکادو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، بادام، گردو، فندق، مغز پسته، دانه کتان، دانه چیا، ماهی‌های چرب و …) استفاده کنید که به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش التهاب در بدن شما کمک می‌کنند. از غذاهای حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی (مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، دانه‌ها و …) استفاده کنید که به کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش و پیشگیری از بیماری‌های دیگر شما کمک می‌کنند. سعی کنید از غذاهای متنوع و رنگین استفاده کنید تا از خستگی و یکنواختی جلوگیری کنید.
- اندازه و تعداد وعده‌های غذای خود را کنترل کنید: سعی کنید در هر وعده غذای خود، مقدار مناسب غذا را بخورید و از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید. اگر نمی‌دانید که چقدر غذا بخورید، می‌توانید از ترازو، پیمانه، قاشق، بشقاب و … استفاده کنید. همچنین می‌توانید از جدول‌ها و منابع موجود در اینترنت استفاده کنید. بعضی از غذاها هم دارای برچسب غذایی هستند که نشان می‌دهند که هر پورسیون آن‌ها حاوی چقدر کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. سعی کنید در طول روز، سه وعده اصلی و دو تا سه وعده میان‌وعده بخورید. فاصله بین هر وعده غذای خود را حدود چهار تا پنج ساعت قرار دهید. اگر فعالیت بدنی زیاد دارید یا قصد دارید دارو یا انسولین خود را تغییر دهید، ممکن است نیاز به تغییر فاصله یا تعداد وعده‌های غذای خود داشته باشید. در این صورت، با پزشک خود مشورت کنید.
- غذاهای ناسالم را محدود کنید: سعی کنید از غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده (مثل شکر، عسل، شیرینی، آبنبات، نوشابه و …) استفاده کنید که GI بالایی دارند و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. از غذاهای حاوی چربی بد (مثل روغن حیوانی، کره، مارگارین، چربی گوشت، پوست مرغ، سوسیس، کالباس، هات داگ، پیتزا، فست فود و …) استفاده کنید که باعث افزایش سطح کلسترول بد خون و احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند. از غذاهای حاوی نمک زیاد (مثل نمک، سس سویا، سس ترشی، خوراک جعفری، خورشت قورمه سبزی، خورشت فسنجان و …) استفاده کنید که باعث افزایش فشار خون و احتمال بروز بیماری‌های کلیوی می‌شوند. اگر قصد دارید از این غذاها استفاده کنید، مقدار کم و به ندرت بخورید و با دارو یا انسولین خود هماهنگ کنید.
- آب بخورید سعی کنید در طول روز حدود هشت لیوان آب بخورید. آب به شما کمک می‌کند که خون‌رسانی به بافت‌ها را بهبود بخشید، سموم بدن را دفع کنید، پوست و موهای خود را سالم نگه دارید و از خشکی دهان و گلو جلوگیری کنید. از نوشیدن نوشابه، آبمیوه شیرین، شربت و … خودداری کنید که حاوی شکر زیادی هستند و باعث افزایش قند خون می‌شوند.
- فعالیت بدنی را انجام دهید: سعی کنید در هفته حدود پنج روز، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهید. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند که قند خون خود را کاهش دهید، وزن خود را کنترل کنید، عضلات خود را تقویت کنید، استخوان‌های خود را محکم کنید، سطح کلسترول خون را بهبود بخشید، فشار خون خود را پایین آورید، سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید، استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و احساس خوب و خوشحالی داشته باشید. قبل از شروع فعالیت بدنی، قند خون خود را اندازه گیری کنید و در صورت نیاز، مقدار دارو یا انسولین یا کربوهیدرات خود را تغییر دهید. همچنین همراه خود چیزی برای خوردن در صورت کاهش قند خون داشته باشید. انواع فعالیت‌های بدنی مثل پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، ورزش‌های هوازی، ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های انعطاف پذیری، ورزش‌های تعادلی و … را می‌توانید انجام دهید. فعالیت بدنی را با توجه به سطح توانایی، علاقه و هدف خود انتخاب کنید. قبل و بعد از فعالیت بدنی، حتماً استراحت کنید و آب بخورید.
- قند خون خود را اندازه گیری کنید: سعی کنید در طول روز، چند بار قند خون خود را با استفاده از دستگاه خودکار قند خون سنج اندازه گیری کنید. قبل و بعد از غذا، قبل و بعد از فعالیت بدنی، قبل از خواب، در صورت احساس علائم کاهش یا افزایش قند خون و … زمان‌های مناسبی برای اندازه گیری قند خون هستند. نتایج اندازه گیری قند خون را در یک دفترچه یادداشت کنید و با پزشک خود در مورد آن‌ها صحبت کنید. پزشک ممکن است به شما هدف قند خون را بدهد. به طور کلی، هدف قند خون قبل از غذا بین 80 تا 130 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و هدف قند خون بعد از غذا کمتر از 180 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است. البته این هدف ممکن است با توجه به سن، شدت دیابت، نوع دارو یا انسولین و شرایط سلامت دیگر تغییر کند. اگر قند خون خود را در حد مطلوب نگه دارید، می‌توانید از عوارض جانبی دیابت جلوگیری کنید.
- پزشک خود را ملاقات کنید: سعی کنید حداقل هر سه ماه یک بار پزشک خود را ملاقات کنید و در مورد وضعیت قند خون، وزن، فشار خون، سطح کلسترول خون، سطح هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c)، نوع و مقدار دارو یا انسولین، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و شرایط سلامت دیگر صحبت کنید. پزشک ممکن است به شما تغییرات لازم را پیشنهاد دهد یا به شما آزمایش‌های لازم را تجویز کند. همچنین سعی کنید حداقل هر سال یک بار به دندانپزشک، چشم‌پزشک، پوست‌پزشک، عصب‌پزشک، قلب‌پزشک، کلیه‌پزشک و … مراجعه کنید تا از سلامت اعضای بدن خود اطمینان حاصل کنید. اگر علائم یا نشانه‌ای از بروز عوارض جانبی دیابت در خود مشاهده کردید، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
- مراقب خود باشید: سعی کنید به خودتان احترام بگذارید و از خودتان بخواهید که به سلامت خود اهمیت دهید. اگر قصد دارید رژیم غذایی یا فعالیت بدنی خود را تغییر دهید، به خودتان وقت بدهید و تغییرات را به تدریج انجام دهید. اگر در رعایت رژیم غذایی یا فعالیت بدنی خود مشکل دارید، به خودتان سخت نگیرید و سعی کنید علت مشکل را پیدا کنید و راه حل مناسب را انتخاب کنید. اگر نیاز به کمک یا حمایت دارید، با پزشک، مشاور، خانواده، دوستان یا گروه‌های حمایتی صحبت کنید. سعی کنید به خودتان لطف کنید و از زندگی لذت ببرید.
نتیجه‌گیری رژیم غذایی برای دیابت
در این مقاله، ما به شما در مورد شمارش کربوهیدرات و نحوه هماهنگ کردن آن با دارو یا انسولین در دیابت آموخته‌ایم. همچنین به شما چند نمونه برنامه غذایی برای دیابت و چند نکته و توصیه کلی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دیابت داده‌ایم. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید و کاربردی باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر، می‌توانید به منابع زیر مراجعه کنید:
ثبت ديدگاه