معرفی رژیم فست مد و اصول آن
رژیم فست مد یا روزه داری قطعه قطعه یک روش غذایی است که در آن شخص بین بازه های زمانی خوردن و عدم خوردن تغییر می کند. در این رژیم، شخص به جای تعداد کالری گرفته شده، به ساعت خوردن توجه می کند. برای مثال، شخص ممکن است هر روز ۱۶ ساعت را روزه بگیرد و فقط در باقی ۸ ساعت غذا بخورد. یا ممکن است هر هفته دو روز کامل را روزه بگیرد و پنج روز دیگر به طور عادی غذا بخورد.
انواع رژیم فست مد
رژیم فست مد به چندین نوع تقسیم می شود که هر کدام بازه های زمانی خوردن و عدم خوردن خود را دارند. برخی از انواع رایج رژیم فست مد عبارتند از:
- ۱۶/۸: در این نوع، شخص هر روز ۱۶ ساعت را روزه بگیرد و فقط در باقی ۸ ساعت غذا بخورد. این بازه زمانی معمولا از شب تا صبح و نصف روز است.
- ۵/۲: در این نوع، شخص هر هفته دو روز (غیر متوالی) کامل (۲۴ ساعت) را روزه بگیرد و پنج روز دیگر به طور عادی غذا بخورد. در روزهای روزه، شخص حداکثر ۵۰۰ کالری در روز بخورد.
- روز جایگزین: در این نوع، شخص هر روز یک روز روزه و یک روز غذا بخورد. در روزهای روزه، شخص حداکثر ۵۰۰ کالری در روز بخورد.
- روزه داری محدود شده توسط ساعت: در این نوع، شخص هر روز در یک بازه زمانی مشخص (مثلا ۶، ۸ یا ۱۰ ساعت) غذا بخورد و بقیه ساعات را روزه بگیرد.
- روزه داری محدود شده توسط کالری: در این نوع، شخص هر روز در یک بازه کالری مشخص (مثلا ۱۰۰۰، ۱۵۰۰ یا ۲۰۰۰ کالری) غذا بخورد و بقیه کالری ها را صرف نکند.
مزایای رژیم فست مد
رژیم فست مد ممکن است برای سلامتی و وزن شخص مفید باشد. برخی از مزایای احتمالی این رژیم عبارتند از:
- کاهش وزن: این رژیم باعث می شود که شخص کمتر کالری در روز بخورد و در نتیجه وزن خود را کاهش دهد. همچنین، این رژیم باعث می شود که سطح هورمون های مربوط به چربی سوزی (مثل هورمون رشد و گلوکاگون) افزایش یابد و سطح هورمون های مربوط به ذخیره چربی (مثل انسولین) کاهش یابد. این تغییرات هورمونی باعث می شود که بدن به جای استفاده از قند خون، از چربی های ذخیره شده استفاده کند.
- افزایش سلامت قلب و عروق:این رژیم ممکن است باعث کاهش فشار خون، کلسترول خون، تری گلیسیرید خون و الگوی التهابی در بدن شود. این عوامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهند.
- افزایش سلامت مغز: این رژیم ممکن است باعث افزایش سطح هورمون های مغز (مثل BDNF) شود که به رشد و تعمیر سلول های عصبی کمک می کنند. همچنین، این رژیم ممکن است باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز شود که به پیشگیری از بروز بعضی از بیماری های عصبی (مثل آلزایمر) کمک می کند.
رژیم فست مد ممکن است باعث افزایش طول عمر شود. برخی از دلایل احتمالی این ادعا عبارتند از:
- کاهش سرعت پیری سلولی: این رژیم ممکن است باعث کاهش سطح IGF-1 شود که یک هورمون رشد است که به تولید و تجدید سلول ها کمک می کند. این هورمون در مقادیر بالا ممکن است باعث افزایش خطر سرطان و پیری سلولی شود. همچنین، رژیم فست مد ممکن است باعث افزایش سطح اتوفاژی شود که یک فرآیند تمیز کردن و دفع زباله های سلولی است. این فرآیند به حفظ سلامت و عملکرد سلول ها کمک می کند.
- افزایش تحمل به استرس: این رژیم ممکن است باعث افزایش سطح هورمون های استرس (مثل کورتیزول) شود که به بدن در مقابله با شرایط نامساعد کمک می کنند. این هورمون ها در مقادیر مناسب ممکن است باعث افزایش قابلیت تطبیق و تقویت سیستم ایمنی بدن شوند.
- افزایش بهره وری و خلاقیت: این رژیم ممکن است باعث افزایش سطح نوروپینفرین شود که یک هورمون و عصب رسان است که به افزایش توجه، حافظه، یادگیری و خلاقیت کمک می کند. همچنین، رژیم فست مد ممکن است باعث کاهش حس گرسنگی و خستگی شود که به بهبود عملکرد شغلی و شخصی شخص کمک می کند.
برای دریافت رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن خود اینجا کلیک کنید.
معایب و چالش های رژیم فست مد
رژیم فست مد نه تنها فواید دارد بلکه معایب و چالش های خود را نیز دارد. برخی از آن ها عبارتند از:
- افزایش خطر بروز اختلالات خوردن: رژیم فست مد ممکن است باعث افزایش خطر بروز اختلالات خوردن (مثل بولیمی، آنورکسی، جویدن و استفراغ) شود. این اختلالات ناشی از نگرانی بیش از حد، گناه، ترس و عصبانیت نسبت به غذا و وزن هستند. این اختلالات ممکن است باعث آسیب جسمانی و روانی شخص شوند.
- افزایش خطر بروز کاهش قند خون: این رژیم ممکن است باعث کاهش قابل توجه قند خون (هایپوگلیسمی) شود. این حالت زمانی رخ می دهد که بدن به اندازه کافی قند خون برای تامین انرژی نداشته باشد. این حالت ممکن است باعث علائمی مثل سرگیجه، تعریق، تپش قلب، اضطراب، گیجی، بی حالی و حتی بیهوشی شود.
- افزایش خطر بروز کمبود مواد مغذی: این رژیم ممکن است باعث کمبود مواد مغذی (مثل ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و آمینو اسید ها) شود. این کمبود ممکن است باعث ضعف سیستم ایمنی، کاهش سلامت پوست، مو، ناخن، استخوان، دندان، چشم و دستگاه های حسی شود.
- افزایش خطر بروز عوارض جانبی: این رژیم ممکن است باعث عوارض جانبی (مثل سردرد، خشکی دهان، تهوع، یبوست، اسهال، بدبوی دهان و بدن) شود. این عوارض جانبی ممکن است به دلایل مختلفی از جمله کاهش آب بدن، تغییرات هورمونی و باکتریایی رخ دهند.
- افزایش خطر بروز تضاد با جامعه: رژیم فست مد ممکن است باعث تضاد با جامعه (مثل خانواده، دوستان، همکاران و فرهنگ) شود. این تضاد زمانی رخ می دهد که شخص نتواند در فعالیت های اجتماعی (مثل صرف غذا) شرکت کند یا به خاطر رژیم خود احساس تبعید یا تحقیر شود. این تضاد ممکن است باعث کاهش رضایت از زندگی و افزایش استرس و افسردگی شود.
نمونه رژیم ۳ روزه فست مد
برای نشان دادن چگونگی پیاده سازی رژیم فست مد در عمل، یک نمونه رژیم ۳ روزه با الگوی ۱۶/۸ را در زیر آورده ایم:
- روز اول: شروع رژیم از ساعت ۱۲ شب تا ۸ صبح روز بعد. در این بازه زمانی، شخص فقط می تواند آب، چای بدون شکر و قهوه بدون شیر و شکر بنوشد. از ساعت ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر، شخص می تواند به طور عادی غذا بخورد. در این بازه زمانی، شخص باید سعی کند که غذاهای متنوع، مغذی و سالم بخورد. برخی از نمونه های غذا عبارتند از:
- صبحانه: یک لیوان شیر، دو عدد تخم مرغ آب پز، دو عدد نان سبوس دار، یک عدد موز و چند قطعه خرما
- میان وعده: یک لیوان ماست، چند عدد کره بادام زمینی و چند عدد کشمش
- ناهار: یک قاشق سالاد سبز، یک قاشق سالاد الویه، دو قاشق برنج با زعفران، دو قاشق خورش قیمه و یک قطعه مرغ سینه
- میان وعده: یک لیوان آبلیمو، چند عدد بادام و پسته
- شام: یک قاشق سالاد شیرازی، دو قاشق ماکارونی با پنیر و گوشت چرخ کرده و یک قطعه ماهی کباب
- روز دوم: ادامه رژیم از ساعت ۴ بعد از ظهر تا ۱۲ شب. در این بازه زمانی، شخص فقط می تواند آب، چای بدون شکر و قهوه بدون شیر و شکر بنوشد. از ساعت ۱۲ شب تا ۸ صبح روز بعد، شخص می تواند به طور عادی غذا بخورد. در این بازه زمانی، شخص باید سعی کند که غذاهای متنوع، مغذی و سالم بخورد. برخی از نمونه های غذا عبارتند از:
- صبحانه: یک لیوان شیر، دو عدد نان تست با کره و مربا، دو عدد پنیر خامه ای و چند قطعه انگور
- میان وعده: یک لیوان دوغ، چند عدد نخود فرنگی و چند عدد خشکبار
- ناهار: یک قاشق سالاد فصل، دو قاشق پلو با مرغ، دو قاشق خورش فسنجان و چند قطعه ترشی
- میان وعده: یک لیوان آب پرتقال، چند عدد نارگیل و چند عدد آلوچه
- شام: یک قاشق سالاد ماکارونی، دو قاشق آش رشته و یک قطعه کوفته تبریزی
- روز سوم: ادامه رژیم از ساعت ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر. در این بازه زمانی، شخص فقط می تواند آب، چای بدون شکر و قهوه بدون شیر و شکر بنوشد. از ساعت ۴ بعد از ظهر تا ۱۲ شب، شخص می تواند به طور عادی غذا بخورد. در این بازه زمانی، شخص باید سعی کند که غذاهای متنوع، مغذی و سالم بخورد. برخی از نمونه های غذا عبارتند از:
- صبحانه: یک لیوان شیر، دو عدد نان لواش با پنیر و خیار، دو عدد سوسیس و چند قطعه هلو
- میان وعده: یک لیوان چای سبز، چند عدد کلوچه و چند عدد زرشک
- ناهار: یک قاشق سالاد الویه، دو قاشق پلو با ماست، دو قاشق خورش بادمجان و یک قطعه گوشت گاو
- میان وعده: یک لیوان آب هندوانه، چند عدد پسته و بادام
- شام: یک قاشق سالاد سزار، دو قاشق پاستا با سس مخصوص و یک قطعه پیتزا
رژیم فست مد و ورزش
رژیم فست مد و ورزش دو عامل مهم در کنترل وزن و سلامت هستند. اما آیا این دو با هم سازگار هستند؟ پاسخ به این سوال به نوع رژیم فست مد، نوع ورزش، زمان ورزش و شرایط فرد بستگی دارد. به طور کلی، برخی از نکات مفید در این زمینه عبارتند از:
- برنامه ریزی: قبل از شروع رژیم فست مد و ورزش، بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید و برنامه مناسب خود را تنظیم کنید. باید در نظر داشت که هر فرد به خصلت های فردی (مثل سن، جنس، قامت، سطح تحمل، هدف) دارد و نباید برنامه های عمومی را بلافاصله پذیرفت.
- انتخاب: در انتخاب نوع رژیم فست مد و نوع ورزش، باید به تفاوت های آن ها توجه کرد. برای مثال، این رژیم با بازه های زمانی کوتاه تر (مثل ۱۶/۸) ممکن است با ورزش های سبک تر (مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا) سازگار تر باشد. اما رژیم فست مد با بازه های زمانی طولانی تر (مثل ۵/۲ یا روز جایگزین) ممکن است با ورزش های سنگین تر (مثل بدنسازی، دویدن، شنا) سازگار تر باشد. این انتخاب باید بر اساس هدف، علاقه و قابلیت فرد صورت بگیرد.
- تنظیم: در تنظیم زمان و مقدار ورزش، باید به تاثیر آن بر بدن و رژیم فست مد توجه کرد. برای مثال، ورزش در زمان های نزدیک به شروع یا پایان رژیم فست مد ممکن است باعث افزایش احساس گرسنگی شود. پس بهتر است که ورزش در زمان های دور از این بازه ها انجام شود. همچنین، ورزش در مقادیر بالا ممکن است باعث کاهش انرژی و عضلات شود. پس بهتر است که ورزش در مقادیر مناسب و با استراحت کافی انجام شود.
- تغذیه: در تغذیه قبل و بعد از ورزش، باید به نوع و مقدار غذا توجه کرد. برای مثال، قبل از ورزش بهتر است که غذاهای سبک و سرشار از قند ساده (مثل میوه، عسل، شیرینی) خورده شود. این غذاها به تامین انرژی سریع بدن کمک می کنند. اما بعد از ورزش بهتر است که غذاهای پر و سرشار از پروتئین (مثل تخم مرغ، گوشت، پنیر) خورده شود. این غذاها به تعمیر عضلات و جلوگیری از کاهش متابولیسم کمک می کنند.
رژیم فست مد و روان
رژیم فست مد و روان دو عامل مؤثر در کیفیت زندگی هستند. اما آیا این دو با هم همخوانی دارند؟ پاسخ به این سوال به نوع رژیم فست مد، نوع شخصیت، حالت روحی و شرایط زندگی فرد بستگی دارد. به طور کلی، برخی از نکات قابل توجه در این زمینه عبارتند از:
- مثبت اندیشی: رژیم فست مد ممکن است باعث افزایش مثبت اندیشی شود. این مثبت اندیشی ناشی از افزایش اعتماد به نفس، کنترل وزن، سلامت بدن و رضایت از خود است. این مثبت اندیشی ممکن است باعث افزایش خوشحالی، شادی، آرامش و تعادل روانی شود.
- منفی اندیشی: رژیم فست مد ممکن است باعث افزایش منفی اندیشی شود. این منفی اندیشی ناشی از کاهش خوش بینی، تحمل، صبر و شکیبایی است. این منفی اندیشی ممکن است باعث افزایش ناراحتی، عصبانیت، بدخلقی و ناهماهنگی روانی شود.
- استراتژی ها: برای جلوگیری از منفی اندیشی و تقویت مثبت اندیشی در رژیم فست مد، باید به استراتژی های مناسب توجه کرد. برخی از استراتژی های مفید عبارتند از:
- تعریف هدف: قبل از شروع رژیم فست مد، باید هدف خود را به صورت واضح و قابل سنجش تعریف کنید. برای مثال، هدف شما ممکن است کاهش ۵ کیلوگرم در ۳ ماه باشد. هدف شما باید منطقی، قابل دسترس و پذیرفته شده باشد.
- پایبندی به برنامه: در حین رژیم فست مد، باید به برنامه خود پایبند باشید و آن را به عنوان یک الگو یا یک عادت در نظر بگیرید. باید سعی کنید که از تغییرات ناگهانی و شدید در رژیم خود خودداری کنید و در صورت لزوم، با مشورت پزشک خود، تغییرات کوچک و تدریجی اعمال کنید.
- انعطاف پذیری: در رژیم فست مد، باید به خود اجازه دهید که از برنامه خود فاصله بگیرید و به خود لطف کنید. باید درک کنید که همه ما اشتباه می کنیم و گاهی اوقات نمی توانیم به رژیم خود پایبند باشیم. در این صورت، به جای سرزنش و تقصیر خود، باید سعی کنید که از تجربه خود یاد بگیرید و به سرعت به رژیم خود بازگردید.
- حمایت: در رژیم فست مد، باید از حمایت دوستان، خانواده، همکاران و گروه های مشابه استفاده کنید. باید با آن ها درباره رژیم خود صحبت کنید و از آن ها درخواست کنید که شما را تشویق، تحسین و حمایت کنند. همچنین، باید از تجارب، نظرات و پیشنهادات آن ها استفاده کنید و با آن ها به اشتراک بگذارید.
رژیم فست مد و جامعه
رژیم فست مد و جامعه دو عامل تاثیرگذار در زندگی اجتماعی هستند. اما آیا این دو با هم سازگار هستند؟ پاسخ به این سوال به نوع رژیم فست مد، نوع جامعه، فرهنگ و عادات غذایی فرد بستگی دارد. به طور کلی، برخی از نکات قابل توجه در این زمینه عبارتند از:
- احترام: در رژیم فست مد، باید به جامعه احترام بگذارید و از آن ها نیز احترام بخواهید. باید درک کنید که هر جامعه ای دارای فرهنگ، عادات و باورهای خود است و شما نباید آن ها را قضاوت یا توهین کنید. همچنین، باید از جامعه بخواهید که به رژیم شما احترام بگذارند و آن را به عنوان یک انتخاب شخصی در نظر بگیرند.
- توضیح: در رژیم فست مد، باید به جامعه توضیح بدهید و از آن ها توضیح بخواهید. باید با صداقت و سادگی درباره رژیم خود صحبت کنید و دلایل، هدف و فواید آن را بیان کنید. همچنین، باید از جامعه بپرسید که درباره رژیم خود چه می دانند و چه نظری دارند و به سوالات و شبهات آن ها پاسخ دهید.
- انطباق: در رژیم فست مد، باید با جامعه انطباق پیدا کنید و از آن ها نیز انطباق بخواهید. باید سعی کنید که در فعالیت های اجتماعی (مثل صرف غذا) شرکت کنید و به خود و دیگران لذت ببرید. همچنین، باید از جامعه بخواهید که در فعالیت های شما (مثل رژیم) شرکت کنند و به شما کمک کنند.
نتیجه گیری
رژیم فست مد یک روش غذایی است که در آن شخص بین بازه های زمانی خوردن و عدم خوردن تغییر می کند. این رژیم ممکن است برای سلامتی، وزن، مغز، طول عمر، بهره وری و خلاقیت شخص مفید باشد. اما این رژیم نیز معایب و چالش های خود را دارد. این رژیم ممکن است باعث افزایش خطر بروز اختلالات خوردن، کاهش قند خون، کمبود مواد مغذی، عوارض جانبی و تضاد با جامعه شود. برای پیاده سازی موفق رژیم فست مد، باید به استراتژی های مناسب توجه کرد. برخی از استراتژی های مفید عبارتند از تعریف هدف، پایبندی به برنامه، انعطاف پذیری، حمایت، احترام، توضیح و انطباق.
پاسخ به سوالات پر تکرار
- آیا رژیم فست مد مناسب همه است؟
- خیر، رژیم فست مد مناسب همه نیست. برخی از افرادی که نباید این رژیم را انجام دهند عبارتند از:
- افرادی که دارای بیماری های مزمن (مثل دیابت، فشار خون، کبد چرب، کلیوی) هستند.
- افرادی که دارای اختلالات خوردن (مثل بولیمی، آنورکسی) هستند.
- افرادی که دارای کمبود وزن یا اضافه وزن شدید هستند.
- افرادی که دارای بارداری یا شیردهی هستند.
- افرادی که دارای سن پایین (کودکان و نوجوانان) یا سن بالا (سالمندان) هستند.
- قبل از شروع رژیم فست مد، بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که این رژیم برای شما مناسب و بدون خطر است.
- خیر، رژیم فست مد مناسب همه نیست. برخی از افرادی که نباید این رژیم را انجام دهند عبارتند از:
- آیا رژیم فست مد باعث گرسنگی می شود؟
- آیا رژیم فست مد مناسب همه است؟
بله، رژیم فست مد ممکن است در ابتدا باعث گرسنگی شود. این گرسنگی ناشی از تغییرات در سطح هورمون های مربوط به گرسنگی (مثل گرلین و لپتین) است. این هورمون ها به بدن می گویند که چه زمان باید غذا بخورد یا توقف کند. در رژیم فست مد، سطح گرلین (که باعث گرسنگی می شود) افزایش می یابد و سطح لپتین (که باعث سیری می شود) کاهش می یابد.
ثبت ديدگاه