چرا رژیم تثبیت وزن پس از لاغری مهم است؟
رژیم تثبیت وزن (برنامه غذایی تثبیت وزن) از این جهت اهمیت دارد که لاغر شدن یک دستاورد بزرگ است که برای سلامتی و اعتماد به نفس شما مفید است. اما رژیم لاغری و لاغر شدن تنها نیمه‌ی کار نیست. برای حفظ نتایج دست‌آورده شده، باید وزن خود را ثابت نگه دارید. تثبیت وزن به معنای حفظ و کنترل وزن پس از رژیم چاقی یا لاغری است و گفته می‌شود که سخت‌تر از دوران رژیم است؛ زیرا در این زمان وزن باید به طور مداوم کنترل شود و به عبارتی فرد حس مسئولیت بیشتری به نسبت دوران رژیم خود خواهد داشت.
افزایش وزن مجدد پس از لاغر شدن ممکن است باعث بروز مشکلات سلامتی شود، از جمله:
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- بیماری‌های قلبی-عروقی
- بروز چربي در كبد
- سطح کلسترول خون بالا
- اختلالات خواب
- کاهش خود اعتماد
به همین دلیل، تثبیت وزن پس از لاغر شدن ۷۵ درصد موفقيت در كاهش و حفظ وزن به حساب مي آيد.
چه عواملي باعث برگشتن وزن پس از رژيم مي‌شوند؟
برگشت وزن پس از رژيم يك پديده رايج است كه تقريبا ۸۰ درصد افرادي كه وزن كم مي‌كنند، در حفظ وزن كاهش يافته ناموفق هستند. علل مختلفي براي بازگشت وزن پس از رژيم وجود دارد، كه عبارتند از:
- پيروي از رژيم‌هاي سخت و محدودكننده: اين نوع رژيم‌ها ممكن است در كوتاه مدت به كاهش وزن كمك كنند، اما در بلند مدت باعث پرخوري و افزايش وزن مجدد مي‌شوند. زيرا باعث كاهش هورمون لپتين يا هورمون گرسنگي مي‌شوند كه به تنظيم وزن بدن كمك مي‌كند.
- نداشتن عادت‌هاي پايدار: اگر بعد از لاغر شدن به عادت‌هاي غذايي گذشته خود برگرديد، ممكن است وزن خود را دوباره افزايش دهيد. به همين دليل، بهتر است به سراغ رژيم‌هايي برويد كه بتوانيد تا پايان عمر از آنها پيروي كنيد.
- كاهش وزن سريع: براي كاهش وزن قرص جادويي يا راه‌حل سريع وجود ندارد. اگر به‌دنبال اين ادعاها برويد، در نهايت از اهداف خود دور می‌شوید. افرادی که به‌سرعت وزن کم می‌کنند، در مقایسه با کسانی که رویکرد آهسته‌تری دارند، چربی کمتر و عضله‌ی بیشتری از دست می‌دهند.
- کنار گذاشتن ورزش: اگر از ورزش برای لاغر شدن استفاده می‌کرديد، توقف ناگهانی آن بدون تغییر دادن برنامه‌ی غذایی می‌تواند تثبیت وزن را سخت‌تر کرده و حتی به افزایش وزن منجر شود.
- مشکلات پزشکی: بعضی از شرایط پزشکی مانند هایپوتیروئیدی، سندروم تخمدان پلی کیستیک، داروهای خاص و عوامل ژنتیکی ممکن است باعث کاهش متابولیسم یا افزایش گیرایی به غذا شوند.
۱۰ راهکار ساده و علمی برای رژیم تثبیت وزن پس از لاغری
برای تثبیت و حفظ وزن پس از لاغر شدن، شما نیاز به تغییرات سبک زندگی دارید که قابل حفظ باشند. در زیر ۱۰ راهکار ساده و علمی را برای شما آورده‌ایم:
رژیم غذایی سالم و متعادل را حفظ کنید
برای رژیم تثبیت وزن و حفظ وزن، شما نباید به رژیم غذای خود پایان دهید، بلکه باید آن را به عادت تبديل كنید. يك رژيم غذائى سالم بايستى شامل همة گروه‌هاى غذائى باشد، از جمله كربوهيدرات‌ها، پروتئين‌ها، چربى‌ها، ويتامين‌ها، مواد معدنى و آب. یک رژیم غذایی متعادل باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری را از کربوهیدرات ها، ۱۰ تا ۱۲ درصد از پروتئین ها و ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل کالری را از چربی تامین کند. بشقاب شما باید از غذاهای زیر تشکیل شده باشد:
- بیشتر وعده های غذایی خود را سبزیجات و میوه ها – ½ بشقاب خود تهیه کنید
- به سراغ غلات کامل بروید – ¼ از بشقاب خود
- قدرت پروتئین – ¼ از بشقاب شما
- روغن های گیاهی سالم – در حد اعتدال
- آب، قهوه یا چای بنوشید
آب و نوشیدنی‌های سالم بنوشید
آب نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. آب به دفع سموم، حفظ تعادل الکترولیت‌ها، حفظ حالت جوان پوست و مو، جلوگیری از خشکی دستگاه تنفسی و دستگاه گوارش و کمک به سیر شدن دارد. شما باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
لاغری با چای ماچا: تجربه، چالش‌ها و نتایج
برخی نوشیدنی‌های دیگر مانند چای سبز، چای سفید، آب لیمو و آب نارگیل هم مفید هستند. این نوشیدنی‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدان، ضد التهاب، ضد باکتری و کمک کننده به متابولیسم هستند. اما باید به مقدار مناسب و بدون اضافه کردن شکر یا شیرین‌کننده مصرف شوند.
بهتر است از نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آبمیوه، شربت و الکل خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها دارای کالری بالا، شکر زیاد و مواد مضر دیگر هستند که می‌توانند باعث افزایش وزن، اختلال قند خون، کاهش سلامت دندان‌ها و کبد و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان شوند
سبزیجات و میوه‌ها را فراموش نکنید
سبزیجات و میوه‌ها منابع غنی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کنند. سبزیجات و میوه‌ها همچنین به کنترل قند خون، کلسترول خون و فشار خون نیز کمک می‌کنند.
در رژیم تثبیت وزن شما باید روزانه حداقل ۴۰۰ گرم سبزیجات و میوه بخورید. این مقدار به ۵ تا ۹ وعده در روز برابر است. برای این کار می‌توانید:
- با صبحانه خود یک عدد موز، سیب یا پرتقال بخورید
- در وعده‌های میان وعده خود از خشکبار، آلوچه، انگور یا کشمش استفاده کنید
- با ناهار و شام خود ۱/۲ بشقاب خود را با سالاد، سبزی پلو، خورشت سبزیجات یا سوپ سبزیجات پر کنید
- در طول روز از آب لیمو، آب هندوانه یا آب آلوئه ورا به عنوان نوشیدنی استفاده کنید
پروتئین کافی بخورید
پروتئین یکی از سه ماده غذایی اصلی است که بدن ما نیاز دارد و در رژیم تثبیت وزن نقش مهمی را دارا می باشند. پروتئین‌ها از زنجیره‌های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که در ساختار و عملکرد سلول‌ها، بافت‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌های ما نقش دارند. پروتئین همچنین به تولید انرژی، ترمیم بافت‌های آسیب دیده، رشد عضلات و استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
بدن ما نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند، بنابراین ما باید روزانه پروتئین کافی بخوریم. مقدار پروتئین مورد نیاز بستگی به جنس، سن، وزن، فعالیت جسمانی و وضعیت سلامت دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین تامین کنید. این به معنای ۰/۸ تا ۱/۶ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرم باید روزانه حدود ۵۶ تا ۱۱۲ گرم پروتئین بخورد.
رژیم ماچا: فواید، عوارض و نکات مهم
پروتئین را می‌توان از منابع حیوانی و گیاهی دریافت کرد. منابع حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و ماست هستند. منابع گیاهی شامل حبوبات، سویا، بادام، کنجد، کشمش و گندم هستند. منابع حیوانی معمولاً پروتئین کامل هستند، یعنی شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. منابع گیاهی معمولاً پروتئین ناقص هستند، یعنی فقط برخی از اسیدهای آمینه ضروری را دارند. برای اینکه پروتئین کافی و متعادل در رژيم غذائى خود داشته باشید، بهتر است از ترکیب منابع گیاهی و حیوانی استفاده کنید.
مصرف پروتئین بیش از حد نیز ممکن است مضر باشد. برخی از عوارض مصرف پروتئین بیش از حد عبارتند از:
- افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و نارسایی کلیه
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
- افزایش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش جذب کلسیم و خطر شکستگی استخوان
- کاهش جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر
- کاهش تولید شیر در شیردهان
- کاهش عملکرد کبد و پانکراس
پس سعی کنید برای رژیم تثبیت وزن پروتئین را در حد معقول و متناسب با نیاز بدن خود مصرف کنید
چربی‌های سالم را انتخاب کنید
چربی یکی از سه ماده غذایی اصلی است که بدن ما نیاز دارد و در رژیم تثبیت وزن نقش مهمی را ایفا می کنند. چربی‌ها در تولید انرژی، حفظ دمای بدن، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و حفاظت از اعضای حساس نقش دارند. همچنین چربی‌ها در ساختار و عملکرد سلول‌ها، مغز، قلب، عصب و هورمون‌ها تأثیرگذار هستند.
رژیم کتو، کتوژنیک و کتوپلاس: همه چیز درباره فواید، عوارض، غذاها و نکات
اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. برخی از چربی‌ها برای سلامتی مفید هستند و برخی دیگر مضر. به طور کلی، چربی‌ها را به دو دسته تقسیم می‌کنند: چربی‌های اشباع و چربی‌های غیر اشباع. چربی‌های اشباع معمولاً در دمای اتاق جامد هستند و در منابع حیوانی مانند گوشت، کره، پنیر و خامه یافت می‌شوند. چربی‌های غیر اشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و در منابع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان و آووکادو یافت می‌شوند.
چربی ها در رژیم تثبیت وزن
چربی‌های غیر اشباع را به دو نوع تقسیم می‌کنند: چربی‌های چند غیر اشباع و چربی‌های تک غیر اشباع. چربی‌های تک غیر اشباع به کاهش خطر بروز بیماری قلبی و کلسترول خون کمک می‌کنند. منابع خوب آنها عبارتند از: روغن زیتون، روغن کلزا، روغن بادام، روغن آفتابگردان، آجیل، زینت و آووکادو. چربی‌های چند غیر اشباع شامل دو نوع هستند: امگا-۳ و امگا-۶. این دو نوع چربی به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می‌شوند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از غذا دریافت شوند. این چربی‌ها به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، پیشگیری از سکته قلبی و مغزی، بهبود عملکرد مغز و حافظه و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. منابع خوب امگا-۳ عبارتند از: ماهی، روغن ماهی، گردو، تخم کتان، روغن کلزا و سبزیجات برگ سبز. منابع خوب امگا-۶ عبارتند از: روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کلزا، روغن سویا و آجیل.
چربی‌های اشباع باید در رژیم غذایی به حداقل رسانده شوند زیرا ممکن است باعث افزایش کلسترول خون و خطر بروز بیماری قلبی و عروقی شوند. به طور کلی، توصیه می‌شود که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های اشباع تامین کنید. برای مثال، یک فرد ۲۰۰۰ کالری در روز باید حداکثر ۲۲ گرم چربی اشباع بخورد.
برخلاف چربی‌های غیر اشباع و اشباع، چربی‌های ترانس هیچ فایده‌ای برای سلامت ندارند و حتی مضرتر از چربی‌های اشباع هستند. چربی‌های ترانس با عمل هیدروژناسیون تولید می‌شوند که در آن چربی‌های مایع به جامد تبدیل می‌شوند. این فرآیند باعث ماندگار شدن بیشتر چربی‌ها در غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه، کیک و پفک می‌شود. چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) در خون می‌شوند و خطر بروز بیماری قلبی و عروقی را به شدت افزایش می‌دهند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که کمتر از ۱ درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های ترانس تامین کنید
کربوهیدرات‌های خوب را انتخاب کنید
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی بدن هستند و نقش مهمی در سلامت قلب، مغز، عضلات و سایر بافت‌های بدن و همچنین رژیم تثبیت وزن دارند. اما نوع کربوهیدرات‌های مصرف شده بسیار مهم است. کربوهیدرات‌های خوب یا پیچیده، آن دسته از کربوهیدرات‌های هستند که دارای فایبر غذایی بالا هستند و قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند. این کربوهیدرات‌ها در حفظ سطح قند خون مناسب، سیر نگه داشتن شما، کاهش خطر دیابت و چاقی و بهبود عملکرد روده‌ها مفید هستند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از: حبوبات، غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو، گندم سفید)، سبزيجات نشاسته دار (سيب زميني، كلم بروكلي)، ميوه ها (انجير، توت فرنگي) و فرآورده های سويا (سويا، توفو)
فعال بمانید و ورزش کنید.
فعاليت بدي كافي يكي ديگر از عوامل مهم در رژیم تثبيت وزن است. ورزش به افزايش متابوليسم بدن، سوخت و ساز چربي ها، تقويت عضلات، بهبود سلامت قلب و عروق، كاهش استرس و افسردگي، افزايش اعتماد به نفس و خلق و خو خوشايند كمك مي كند. براساس توصيه هاي متخصصان، براي حفظ وزن مناسب، باید هفته ای حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید انجام داد. فعالیت‌های بدنی متوسط شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری آرام، شنا کردن و رقصیدن هستند. فعالیت‌های بدنی شدید شامل دویدن، دوچرخه‌سواری سریع، زومبا کردن و بازی کردن فوتبال هستند. همچنین تمرینات قدرتی مانند بارفیکس، دراز نشست، شناور کردن و استفاده از وزنه‌ها را نیز می‌توان به برنامه فعالیت بدنی خود اضافه کرد تا عضلات خود را تقویت کرده و متابولیسم خود را افزایش دهید.
استراحت و خواب کافی داشته باشید.
استراحت و خواب کافی یکی دیگر از عوامل مؤثر در رژیم تثبیت وزن است. خواب کافی به تعادل هورمون‌های گرسنگی (گرلین) و سیری (لپتین) کمک می‌کند و جلوگیری از خوردن غذای بیش از حد را تسهیل می‌کند. همچنین خواب کافی به کاهش استرس، بهبود حافظه، تقویت سیستم ایمنی و بهینه‌سازی عملکرد مغز کمک می‌کند. براساس تحقيقات، بزرگسالان باید هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت خواب با كيفيت داشته باشند. برای داشتن خواب با کيفيت، مي‌توانيد رعایت كنید: سعي كنید هر روز در يك زمان ثابت به رختخواب بروید و از خوابیدن در طول روز خودداري كنید. قبل از خواب، از استفاده از صفحات نوراني (مانند تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ) پرهيز كنید. اطمینان حاصل کنید که محيط خواب شما تاريك، ساكت و خنك باشد. قبل از خواب، نوشیدن چای آرام‌بخش مانند چای بابونه، چای رازک، چای والرین، چای سبز، چای گل ساعت و چای نعنا گربه‌ای نوشیده و از خوردن غذاهای سنگین، تند، شور و شیرین قبل از خواب خودداری کنید.
وزن خود را به‌صورت منظم بسنجید
اندازه‌گیری منظم وزن یکی دیگر از راه‌های موثر برای رژیم تثبیت وزن است. با این کار می‌توانید پیشرفت خود را در حفظ وزن ایده‌آل خود مشاهده کرده و در صورت لزوم تغییرات لازم را در رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود اعمال کنید. براساس تحقیقات، افرادی که هفته‌ای حداقل یک بار وزن خود را بسنجند، موفق‌تر در تثبیت وزن هستند. برای اندازه‌گیری دقیق وزن، بهتر است همیشه از یک ترازوی دقیق استفاده کرده و در یک زمان مشخص (مثلاً صبح ها قبل از صبحانه) و با لباس‌های سبک وزن خود را بسنجید
در صورت نیاز، از متخصص تغذیه کمک بگیرید
. در بعضی موارد، شما ممکن است به تنهایی نتوانید با مشکلات و چالش‌های مربوط به تثبیت وزن خود مقابله کنید. در این صورت، بهتر است از کسانی که دارای دانش و تجربه در زمینه تغذیه هستند، مانند متخصصان تغذیه کمک بگیرید. این افراد می‌توانند شما را در تعیین نیازهای کالریک، پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین‌های بدن راهنمایی کرده و برنامه غذایی مناسب با سلیقه، فرهنگ، هزینه و زمان شما طراحی کنند. همچنین می‌توانند شما را در اجرای صحیح فعالیت‌های بدنی آموزش داده و با شما همراه باشند تا به هدف خود برسید.
ثبت ديدگاه