رژیم گیاهخواری: فواید، چالش‌ها و نکات مهم

تعریف رژیم گیاهخواری و انواع آن

رژیم گیاهخواری به نوعی از تغذیه اطلاق می‌شود که در آن فرد به طور کامل یا بخشی از محصولات حیوانی را حذف می‌کند. بسته به سطح حذف محصولات حیوانی، رژیم گیاهخواری به چند دسته تقسیم می‌شود:

• گیاهخوار کامل (وگان): فرد هیچ نوع محصول حیوانی، از جمله گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، عسل و ژلاتین را مصرف نمی‌کند.
• گیاهخوار لاکتو-وو (لکتو-تخم‌مرغ خور): فرد گوشت را حذف می‌کند اما لبنیات و تخم‌مرغ را مصرف می‌کند.
• گیاهخوار لاکتو (لبنی خور): فرد گوشت و تخم‌مرغ را حذف می‌کند اما لبنیات را مصرف می‌کند.
• گیاهخوار پسکتارین (ماهی خور): فرد گوشت قرمز و سفید را حذف می‌کند اما ماهی و سایر آبزیان را مصرف می‌کند.
• گیاهخوار فلکس (انعطاف پذیر): فرد بطور عمده از گوشت خودداری می‌کند اما در بعضی موارد و به صورت محدود آن را مصرف می‌کند.

فواید رژیم گياهخواري برای سلامتي و کاهش وزن

رژيم گياهخواري دارای فواید زيادي برای سلامتي است. برخي از اين فواید عبارتند از:

• کاهش خطر بيماري های قلبي و عروقي: رژيم گياهخواري باعث کاهش فشار خون، کلسترول خون و التهاب در بدن مي شود که همه عامل های اصلي بروز بيماري های قلبي و عروقي هستند. همچنین، رژيم گياهخواري منبع غني از آنتي اکسیدان های قوي است که با جلوگيري از اکسیداسيون LDL (بدي کلسترول)، جلوگيري از رسوب چربي در رگ ها را کمک مي کنند.
• کاهش خطر ديابت نوع 2: رژيم گياهخواري باعث کاهش قند خون و انسولين خون مي شود که عامل های اصلي بروز ديابت نوع 2 هستند. همچنین، رژيم گياهخواري منبع غني از فايبر است که با کنترل اشتها و جذب قند در روده، پيشگيري از نوسانات قند خون را کمک مي کند.
• کاهش خطر سرطان: رژيم گياهخواري باعث کاهش مصرف مواد مضر مانند هورمون های اضافه، آنتی بیوتیک ها و نیترات های موجود در گوشت می شود که همه عامل های ایجاد کننده سرطان هستند. همچنین، رژیم گیاهخواری منبع غنی از فیتوشیمیایی های محافظ است که با تثبیت DNA، جلوگیری از تولید آزاد رادیکال ها و تحریک آپوپتوز (برنامه ریزی شده مرگ سلول)، پیشگیری از تکثیر سلول های سرطانی را کمک می کند.
• کاهش وزن: رژیم گیاهخواری باعث کاهش مصرف کالری و چربی است که عامل های اصلی افزایش وزن هستند. همچنین، رژیم گیاهخواری منبع غنی از فايبر و پروتئین است که با افزایش سیری و متابولیسم، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند.

چالش‌های رژیم گیاهخواری در تأمین مواد مغذی مورد نیاز

رژیم گیاهخواری با وجود فواید زیاد، دارای چالش‌های خود است. برخی از این چالش‌ها عبارتند از:

• کمبود ويتامين B12: ويتامين B12 يک ويتامين حياتي است که در تولید خون، حفظ سلامت سيستم عصبي و پيشگيري از بروز بيماري های قلبي و عروقي نقش دارد. این ويتامين تقريباً فقط در محصولات حيواني يافت مي شود و به همین دليل، گياهخواران خطر کمبود آن را دارند. برای جبران این کمبود، باید از مکمل‌های ويتامين B12 استفاده کرد.

• کمبود آهن (ادامه): پاسخ دادن به عفونت‌ها نقش دارد. آهن موجود در محصولات حیوانی بهتر از آهن موجود در محصولات گیاهی جذب می‌شود و به همین دلیل، گیاهخواران خطر کمبود آن را دارند. برای جبران این کمبود، باید از منابع گیاهی غنی از آهن مانند سبزیجات برگ سبز، خشکبار، حبوبات و غلات کامل استفاده کرد و همراه آن‌ها منابع ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی و توت فرنگی را مصرف کرد تا جذب آهن را افزایش دهد.
• کمبود کلسيم: کلسيم يک عنصر حياتي است که در ساخت استخوان و دندان، انقباض عضلات، انتقال پيام های عصبي و فعاليت آنزيم ها نقش دارد. منبع اصلي کلسيم در تغذيه، لبنيات هستند که گياهخواران کامل از آن‌ها خودداري مي کنند. برای جبران این کمبود، باید از منابع گیاهی غنی از کلسیم مانند بروکلی، کلم بروکسل، گردو، بادام، توفو و شیر سویا استفاده کرد.
• کمبود پروتئین: پروتئین يک ماده حياتي است که در ساخت بافت‌های بدن، تولید هورمون‌ها و آنتی بادی‌ها و حفظ تعادل اسید- باز نقش دارد. پروتئین‌های موجود در گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند چرا که تمام اسید‌های آمینه ضروری را دارند. پروتئین‌های موجود در محصولات گیاهی به عنوان پروتئین‌های ناقص شناخته می‌شوند چرا که یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند. برای جبران این کمبود، باید از ترکیب منابع گیاهی مختلف پروتئین استفاده کرد تا پروفایل اسید آمینه را تکمیل کرد. برای مثال، حبوبات با غلات، توفو با برنج و بادام با نان.

نکات مهم برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل

برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل، باید به نکات زیر توجه کرد:

• تنوع در انتخاب محصولات گیاهی: برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، باید از محصولات گیاهی مختلف و رنگین استفاده کرد. این شامل سبزیجات برگ سبز، سبزیجات ریشه‌ای، میوه‌ها، حبوبات، خشکبار، دانه‌ها، روغن‌ها و ادویه‌ها است.
• مصرف مناسب آب و مایعات: برای حفظ هیدراسیون بدن، باید حداقل 8 لیوان آب در روز مصرف کرد. همچنین، می‌توان از مایعات دیگر مانند شیر گیاهی، چای سبز، آبلیمو و آبمیوه تازه استفاده کرد. اما باید از مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین و کافئین‌دار خودداری کرد چرا که باعث از دست دادن آب بدن می‌شوند.
• مکمل‌گيري در صورت نياز: بسته به نوع رژیم گیاهخواری و وضعیت سلامت فرد، ممکن است نیاز به مکمل‌گیری باشد. برای مثال، گیاهخواران کامل باید حتماً از مکمل ويتامين B12 استفاده کنند. همچنین، در صورت کمبود آهن، کلسيم، ويتامين D و اسید فولیک، باید از مکمل‌های مناسب استفاده کرد. البته قبل از مصرف هر نوع مکمل، باید با پزشک مشورت کرد.
• برنامه ريزي مناسب: برای داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم و متعادل، باید برنامه ريزي مناسب داشت. این شامل خرید لوازم ضروری، پخت و پز قبل از وقت، تهيه وسيله نقليه مناسب و جستجو درباره رستوران‌های گياهخوار پسندي است.

نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم گیاهخواری

این برنامه غذایی حدود 2000 کالری در روز دارد و شامل منابع متنوع و متعادل از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این برنامه غذایی را می‌توانید با توجه به سلیقه، نیاز و دسترسی خود تغییر دهید.

روز اول رژیم گیاهخواری

• صبحانه: 2 تکه نان کامل با پنیر سفید، خیار و گوجه فرنگی. 1 لیوان شیر سویا با قهوه یا کاکائو.
• میان وعده: 1 عدد موز و 10 عدد بادام.
• ناهار: سالاد کلم بروکسل با توفو سرخ شده، دانه های انار، پسته و سس لیمو. 1 لیوان دوغ.
• میان وعده: 1 عدد سیب و 2 قاشق غذاخوری کره بادام.
• شام: آش رشته با لپه، نعنا و پیاز داغ. 1 تکه نان کامل. 1 لیوان شیر سویا با عسل.

روز دوم رژیم گیاهخواری

• صبحانه: 1 عدد پنکک کامل با مربای توت فرنگی و کرم خامه‌ای. 1 لیوان شیر سویا با قهوه یا کاکائو.
• میان وعده: 1 عدد پرتقال و 10 عدد فندق.
• ناهار: خورشت قورمه سبزي با بادمجان، لوبيا قرمز، آلوچه و ليمو عماني. برنج با زعفران. ماست با خيار و نعنا.
• میان وعده: 1 عدد هلو و 2 قاشق غذاخوري کره بادامزاد.
• شام: پيتزا سبزيجات با پنير، قارچ، فلفل دلمه‌ای، زيتون و اناناس. سالاد شيرازي. 1 ليوان شير سويا با عسل.

روز سوم رژیم گیاهخواری

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز با نمک و فلفل. 2 تکه نان کامل با کره و پنیر. 1 لیوان شیر سویا با قهوه یا کاکائو.
• میان وعده: 1 عدد آناناس و 10 عدد بادام.
• ناهار: سوپ جو با هویج، سیب زمینی، پیاز و سیر. 1 تکه نان کامل. سالاد کاهو با خیار، گوجه فرنگی، پنیر و سس لیمو. 1 لیوان دوغ.
• میان وعده: 1 عدد انگور و 2 قاشق غذاخوری کره بادامزاد.
• شام: ماکاروني با سس گوجه فرنگي، توفو، بروکلي و پنير پارمزان. سالاد ماست با خيار، نعنا و سير. 1 ليوان شير سويا با عسل.

روز چهارم رژیم گیاهخواری

• صبحانه: 1 عدد اسموتی موز، توت فرنگی، شیر سویا و کره بادامزاد. 2 تکه نان کامل با مربای آلبالو.
• میان وعده: 1 عدد کیوی و 10 عدد فندق.
• ناهار: قورمه لوبيا با لوبيا سبز، هويج، پياز و ليمو عماني. برنج با زعفران. دوغ خيار با خيار، ماست، نعنا و سير.
• میان وعده: 1 عدد زردآلو و 2 قاشق غذاخوری کره بادام.
• شام: کباب توفو با توفو، فلفل دلمه‌ای، پیاز و ادویه‌های کباب. ماست با خیار و نعنا. 1 تکه نان کامل. 1 لیوان شیر سویا با عسل.

روز پنجم رژیم گیاهخواری

• صبحانه: 1 عدد املت سبزيجات با تخم مرغ، پنير، قارچ، اسفناج و فلفل دلمه‌ای. 2 تکه نان کامل با کره. 1 لیوان شیر سویا با قهوه یا کاکائو.
• میان وعده: 1 عدد خرما و 10 عدد بادام.
• ناهار: دلمه بادمجان با بادمجان، برنج، لپه، پياز و زرشک. ماست با خیار و نعنا. 1 تکه نان کامل. 1 لیوان دوغ.
• میان وعده: 1 عدد سیب و 2 قاشق غذاخوری کره بادام.
• شام: سالاد پستو با ماکارونی، پستو، توفو، گوجه فرنگی و پنیر. سالاد کلم با کلم، هویج، کشمش و سس خامه‌ای. 1 لیوان شیر سویا با عسل.

روز ششم رژیم گیاهخواری

• صبحانه: 1 عدد مافین کامل با تخم مرغ، پنیر و سبزیجات. 1 لیوان شیر سویا با قهوه یا کاکائو.
• میان وعده: 1 عدد انگور و 10 عدد پسته.
• ناهار: آبگوشت لپه با لپه، سيب زميني، هويج، پياز و سير. 1 تکه نان کامل. سالاد شيريني با خيار، زردآلو، بادام و خامه. 1 ليوان دوغ.
• میان وعده: 1 عدد هلو و 2 قاشق غذاخوري کره بادامزاد.

• شام: برگر توفو با توفو، نخود فرنگي، پياز و ادويه ها. نان برگر کامل. سس کچاپ و خردل. سالاد فصل با خيار، گوجه فرنگي، فلفل دلمه‌ای و سس ليمو. 1 ليوان شير سويا با عسل.

روز هفتم رژیم گیاهخواری

• صبحانه: 1 عدد کاسه گندم سرخ با شير سويا، موز، توت فرنگي و بادام. 1 لیوان شیر سویا با قهوه یا کاکائو.
• میان وعده: 1 عدد نارنج و 10 عدد گردو.
• ناهار: آش انار با انار، عدس، برنج، پياز و نعنا. 1 تکه نان کامل. سالاد ماست با خیار، نعنا و سیر. 1 لیوان دوغ.
• میان وعده: 1 عدد آلبالو و 2 قاشق غذاخوری کره بادام.
• شام: پلو گندم سرخ با گندم سرخ، پياز، خشکبار و زعفران. خورشت بادمجان با بادمجان، توفو، گوجه فرنگي و ليمو عماني. ماست با خیار و نعنا. 1 لیوان شیر سویا با عسل.

رژيم گياهخواري و تأثير آن بر محيط زيست

رژيم گياهخواري دارای تأثيرات مثبت زيادي بر محيط زيست است. برخی از این تأثیرات عبارتند از:

• کاهش گرمایش جهانی: رژیم گیاهخواری باعث کاهش مصرف گوشت می‌شود که یکی از عوامل اصلی تولید گازهای گلخانه‌ای است. بر اساس گزارش سازمان خواربار جهانی، صنعت دامپروری حدود 14.5 درصد از کل گازهای گلخانه‌ای را تولید می‌کند که بیشتر از حمل و نقل جهانی است. این گازها شامل متان، دی‌اکسید کربن و اکسید نیتروژن هستند که باعث افزایش دمای زمین می‌شوند.
• کاهش استفاده از منابع آب: رژیم گیاهخواری باعث کاهش مصرف آب می‌شود که یک منبع محدود و حیاتی است. بر اساس گزارش سازمان خواربار جهانی، تولید 1 کیلوگرم گوشت گاو نیاز به حدود 15 هزار لیتر آب دارد در حالی که تولید 1 کیلوگرم گندم نیاز به حدود 1800 لیتر آب دارد. همچنین، صنعت دامپروری باعث آلودگی منابع آب با فضولات، کود شیمیایی و داروهای دامپزشکی می‌شود.
• کاهش تخريب جنگل‌ها و تنوع زيستي: رژيم گياهخواري باعث کاهش نياز به زمين برای دامپروري مي شود که يکي از عوامل اصلي تخريب جنگل ها و تنوع زيستي است. بر اساس گزارش سازمان خواربار جهاني، حدود 70 درصد زمين های کشاورزي در جهان برای دامپروري استفاده مي شود و حدود 80 درصد تخريب جنگل های باراني در آمازون به خاطر دامپروري است. این تخريب باعث نابودي محل زندگي بسياري از گونه های حيات وحش و منابع طبيعي مي شود.

رژيم گياهخواري و تأثير آن بر سلامت روان

رژيم گياهخواري ممکن است تأثيرات مثبت و منفي بر سلامت روان فرد داشته باشد. برخي از اين تأثيرات عبارتند از:

• افزایش خلق و خو: رژيم گياهخواري ممکن است باعث افزايش خلق و خو شود چرا که منبع غني از مواد مغذي مانند ويتامين ها، مواد معدني، آنتي اکسيدان ها و فايبر است که همه به سلامت مغز و توليد نوروترانسميتر هاي مثبت مانند سروتونين و دوپامين کمک مي کنند. همچنین، رژیم گیاهخواری ممکن است باعث افزایش اعتماد به نفس، خودکنترل و خودارزشیابی شود چرا که فرد احساس می‌کند که در حال انجام یک کار خوب برای خود، دیگران و محیط زیست است.
• افزایش استرس و اضطراب: رژیم گیاهخواری ممکن است باعث افزایش استرس و اضطراب شود چرا که فرد با چالش‌های مختلفی روبرو می‌شود. برای مثال، فرد ممکن است با عدم درک و پذیرش دیگران، کمبود گزینه‌های غذایی مناسب، نگرانی از کمبود مواد مغذی ضروری و تضاد بین ارزش‌های شخصی و عملکرد اجتماعی مواجه شود. برای کاهش این استرس و اضطراب، باید با جستجو، آموزش، تبادل تجربه و حمایت از جامعه گیاهخواران راه‌حل‌های مناسب را پیدا کرد.

رژيم گياهخواري و تأثير آن بر سلامت کودکان و نوجوانان

رژيم گياهخواري در صورت برنامه ريزي مناسب، مي تواند بر سلامت کودکان و نوجوانان تأثير مثبت داشته باشد. برخي از اين تأثيرات عبارتند از:

• کاهش خطر چاقي و بيماري های ناشي از آن: رژيم گياهخواري باعث کاهش مصرف کالري و چربي است که عامل های اصلي افزايش وزن هستند. همچنین، رژیم گیاهخواری منبع غنی از فايبر و پروتئین است که با افزایش سیری و متابولیسم، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند. به همین دلیل، رژیم گیاهخواری می‌تواند در پیشگیری و درمان چاقی و بیماری‌های ناشی از آن مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی در کودکان و نوجوانان مؤثر باشد.

• افزایش رشد و تکامل: رژیم گیاهخواری در صورت تأمین کافی مواد مغذی ضروری، می‌تواند در افزایش رشد و تکامل کودکان و نوجوانان مؤثر باشد. برای مثال، پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D و اسید فولیک از جمله مواد مغذی هستند که در ساخت استخوان، عضلات، خون و بافت‌های بدن نقش دارند. برای تأمین این مواد مغذی، باید از منابع گیاهی غنی از آن‌ها استفاده کرد و در صورت نیاز از مکمل‌های مناسب استفاده کرد.
• افزایش آگاهی و همدلی: رژیم گیاهخواری می‌تواند در افزایش آگاهی و همدلی کودکان و نوجوانان با خود، دیگران و محیط زیست مؤثر باشد. برای مثال، رژیم گیاهخواری ممکن است باعث شود کودکان و نوجوانان به منشأ غذاهای خود، به حقوق حیوانات، به حفظ منابع طبیعی و به ارزش‌های اخلاقی توجه بیشتری داشته باشند. همچنین، رژیم گیاهخواری ممکن است باعث شود کودکان و نوجوانان با جامعه گیاهخواران ارتباط برقرار کنند و از حمایت و همکاری آن‌ها بهره‌مند شوند.

رژيم گياهخواري و تأثير آن بر سلامت قلب و عروق

رژيم گياهخواري دارای تأثيرات مثبت زيادي بر سلامت قلب و عروق است. برخي از اين تأثيرات عبارتند از:

• کاهش فشار خون: رژيم گياهخواري باعث کاهش فشار خون مي شود چرا که منبع غني از پتاسيم، منيزيم، فايبر و نيترات است که همه به گسترش عروق خوني، بهبود عملکرد کليه ها و کاهش سديم خون کمک مي کنند. فشار خون پائين باعث پيشگيري از بروز سکته قلبي، سکته مغزي و نارسائي کليه مي شود.
• کاهش کلسترول خون: رژيم گياهخواري باعث کاهش کلسترول خون مي شود چرا که منبع کمي از چربي هاي حيواني و اشباع شده است که عامل اصلي افزايش LDL (بدي کلسترول) هستند. همچنین، رژیم گیاهخواری منبع غنی از فايبر، استروژن های گیاهی و فیتوسترول ها است که با کاهش جذب کلسترول در روده، افزایش HDL (خوب کلسترول) و مهار تولید کلسترول در کبد، کمک می کنند. کلسترول خون پائین باعث پیشگیری از بروز آترواسکلروز، انسداد عروق و ایسکمی قلب می شود.
• کاهش التهاب در بدن: رژيم گياهخواري باعث کاهش التهاب در بدن مي شود چرا که منبع غني از آنتي اکسيدان ها، فلاونوئيد ها، پلي فنول ها و امگا 3 گياهي است که همه به مهار تولید سایتوکین‌های التهابی، جلوگیری از اکسیداسیون LDL و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. التهاب پائین باعث پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های مفصلی و آلزایمر می شود.

رژيم گياهخواري و تأثير آن بر سلامت پوست و مو

رژيم گياهخواري دارای تأثيرات مثبت زيادي بر سلامت پوست و مو است. برخي از اين تأثيرات عبارتند از:

• افزایش رطوبت و لطافت پوست: رژيم گياهخواري باعث افزايش رطوبت و لطافت پوست مي شود چرا که منبع غني از آب، ويتامين ها، مواد معدني و آنتي اکسیدان ها است که همه به حفظ تعادل آب و الکتروليت، تجديد سلول های پوست، جلوگيري از خشک شدن پوست و حفظ الاستيسيته پوست کمک مي کنند.

• افزایش درخشندگی و شفافیت پوست: رژیم گیاهخواری باعث افزایش درخشندگی و شفافیت پوست می شود چرا که منبع غنی از کاروتنوئید ها، لیکوپن، لوتئین و زئاکسانتین است که همه به تقویت رنگدانه‌های پوست، جلوگیری از تیرگی پوست، کاهش التهاب پوست و حفاظت از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید کمک می کنند.
• افزایش قدرت و حجم مو: رژیم گیاهخواری باعث افزایش قدرت و حجم مو می شود چرا که منبع غنی از پروتئین، آهن، روی، بیوتین و ویتامین‌های B است که همه به ساخت کراتین، تغذیه فولیکول‌های مو، جلوگیری از ریزش مو و تقویت رشد مو کمک می کنند.

سؤالات پر تکرار در  رژیم گیاهخواری

• آیا رژیم گیاهخواری برای همه مناسب است؟

پاسخ: خیر. رژیم گیاهخواری برای همه مناسب نیست. بعضی افراد به دلایل شخصی، فرهنگی، دینی، تغذیه‌ای یا پزشکی نمی‌توانند یا نمی‌خواهند رژیم گیاهخواری داشته باشند. هر فرد باید با توجه به شرایط خود، نظر پزشک خود و علاقه خود تصمیم بگیرد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود پروتئین می‌شود؟

پاسخ: خیر. رژیم گیاهخواری باعث کمبود پروتئین نمی‌شود اگر فرد از ترکیب منابع گیاهی مختلف پروتئین استفاده کند. برای مثال، حبوبات با غلات، توفو با برنج و بادام با نان. همچنین، برخی از محصولات گیاهی مانند سویا، کینوا و گندم سرخ دارای پروتئین کامل هستند که تمام اسید‌های آمینه ضروری را دارند.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود ويتامين B12 می‌شود؟

پاسخ: بله. رژیم گیاهخواری باعث کمبود ويتامين B12 می‌شود چرا که این ويتامين تقريباً فقط در محصولات حيواني يافت مي شود. برای جبران این کمبود، باید از مکمل‌های ويتامين B12 استفاده کرد. همچنین، برخی از محصولات گیاهی مانند شیر سویا، غلات کامل و خمیر مایه دارای ويتامين B12 هستند که می‌توانند به تأمین بخشی از نیاز روزانه آن کمک کنند.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود آهن می‌شود؟

• پاسخ: خیر. رژیم گیاهخواری باعث کمبود آهن نمی‌شود اگر فرد از منابع گیاهی غنی از آهن استفاده کند. برای مثال، سبزیجات برگ سبز، خشکبار، حبوبات و غلات کامل. همچنین، برای افزایش جذب آهن، باید همراه آن‌ها منابع ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی و توت فرنگی را مصرف کرد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود کلسيم می‌شود؟

پاسخ: خیر. رژیم گیاهخواری باعث کمبود کلسيم نمی‌شود اگر فرد از منابع گیاهی غنی از کلسیم استفاده کند. برای مثال، بروکلی، کلم بروکسل، گردو، بادام، توفو و شیر سویا. همچنین، برای افزایش جذب کلسیم، باید از منابع ویتامین D مانند قارچ، شیر گیاهی محصولات تخمیر شده و نور خورشید استفاده کرد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود ويتامين D می‌شود؟

• پاسخ: بله. رژیم گیاهخواری ممکن است باعث کمبود ويتامين D شود چرا که این ويتامين عمدتاً در محصولات حيواني يافت مي شود. برای جبران این کمبود، باید از مکمل‌های ويتامين D استفاده کرد. همچنین، برخی از محصولات گیاهی مانند قارچ، شیر گیاهی و محصولات تخمیر شده دارای ويتامين D هستند که می‌توانند به تأمین بخشی از نیاز روزانه آن کمک کنند. علاوه بر این، ارتباطبه نور خورشید نیز یک راه طبیعی برای تولید ويتامين D در بدن است. برای این منظور، باید حداقل 15 دقیقه در روز به صورت بدون ضد آفتاب به نور خورشید ارتباط داشته باشد. البته باید از سوختگی پوست و آسیب‌های ناشی از اشعه فرابنفش خورشید جلوگیری کرد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود اسید فولیک می‌شود؟

پاسخ: خیر. رژیم گیاهخواری باعث کمبود اسید فولیک نمی‌شود چرا که منبع غنی از این ماده مغذی است. اسید فولیک یک ويتامين B است که در تولید DNA، تقسیم سلول، تولید خون و پیشگیری از بروز عیوب مادرزادی نقش دارد. برای تأمین این ماده مغذی، باید از منابع گیاهی غنی از آن مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، غلات کامل و محصولات تخمیر شده استفاده کرد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود امگا 3 می‌شود؟

پاسخ: بله. رژیم گیاهخواری ممکن است باعث کمبود امگا 3 شود چرا که این اسید چرب ضروری عمدتاً در ماهی و سایر آبزیان یافت می شود. امگا 3 در حفظ سلامت قلب، مغز، چشم، پوست و مفصل‌ها نقش دارد. برای جبران این کمبود، باید از منابع گیاهی غنی از امگا 3 مانند کتان، چیا، کنجد، گردو و روغن‌های گیاهی استفاده کرد و در صورت نیاز از مکمل‌های امگا 3 گیاهی استفاده کرد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود ید می‌شود؟

پاسخ: بله. رژیم گیاهخواری ممکن است باعث کمبود ید شود چرا که این عنصر ضروری عمدتاً در محصولات دریایی و نمک یددار یافت می شود. ید در تولید هورمون‌های تیروئید، تنظیم متابولیسم، رشد و تکامل نقش دارد. برای جبران این کمبود، باید از منابع گیاهی غنی از ید مانند جلبک‌های دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات و نمک یددار استفاده کرد و در صورت نیاز از مکمل‌های ید استفاده کرد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود روی می‌شود؟

پاسخ: خیر. رژیم گیاهخواری باعث کمبود روی نمی‌شود اگر فرد از منابع گیاهی غنی از روی استفاده کند. برای مثال، حبوبات، خشکبار، دانه‌ها، گندم سرخ و توفو. همچنین، برای افزایش جذب روی، باید از منابع ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی و توت فرنگی همراه آن‌ها استفاده کرد. روی یک عنصر ضروری است که در تقویت سیستم ایمنی، تولید هورمون‌ها، ترمیم زخم و حس بو نقش دارد.

• آیا رژیم گیاهخواری باعث کمبود ویتامین A می‌شود؟

پاسخ: خیر. رژیم گیاهخواری باعث کمبود ویتامین A نمی‌شود چرا که منبع غنی از این ویتامین است. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در حفظ سلامت چشم، پوست، مخاط و سیستم ایمنی نقش دارد. برای تأمین این ویتامین، باید از منابع گیاهی غنی از کاروتنوئید ها مانند هویج، کدو، بادمجان، گوجه فرنگی و کلم استفاده کرد. کاروتنوئید ها در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند.

خلاصه مقاله

رژيم گياهخواري به نوعي از تغذيه اطلاق مي شود که در آن فرد به طور کامل يا بخشي از محصولات حيواني را حذف مي کند. رژيم گياهخواري دارای فواید زيادي برای سلامتي، محيط زيست و سلامت روان است. اما همچنین دارای چالش‌های خود است که با برنامه ريزي مناسب و مکمل‌گيري در صورت نياز قابل حل هستند. برای داشتن يک رژيم گياهخواري سالم و متعادل، باید به تنوع در انتخاب محصولات گياهي، مصرف مناسب آب و مایعات، برنامه ريزي مناسب و جستجو درباره گزینه‌های غذایی مناسب توجه کرد.