رژیم کتوژنیک 28 روزه راهنمای جامع : منافع، خطرات و نکات مهم

رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست و چگونه کار می‌کند؟

رژیم کتوژنیک 28 روزه یک رژیم غذایی پایین کربوهیدرات و بالا چربی است که به بدن شما کمک می‌کند تا از گلوکز به عنوان سوخت استفاده نکند و به جای آن از چربی‌های ذخیره شده در بدن خود سوخت تولید کند. این فرآیند باعث می‌شود که بدن شما وارد حالت کتوز شود، که در آن سطح کتون‌ها (محصولات فرعی تجزیه چربی) در خون افزایش می‌یابد. کتوز باعث می‌شود که بدن شما به طور مستقل از قند خون، انرژی تولید کند و در نتیجه باعث کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز می‌شود.

چرا رژیم کتوژنیک 28 روزه انتخاب مناسبی است؟

رژیم کتوژنیک 28 روزه انتخاب مناسبی است زیرا:

• ساده است: شما فقط باید تعداد کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید و مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید. شما نیاز به شمارش کالری، پروتئین، فیبر و دیگر مولفه‌های غذایی ندارید.
• سریع است: شما می‌توانید نتایج قابل توجهی در کاهش وزن، بهبود سطح قند خون، فشار خون و چربی خون را در عرض چند هفته ببینید.
• پایدار است: شما می‌توانید این رژیم را به عنوان یک سبک زندگی پذیرفته و آن را برای مدت طولانی ادامه دهید. شما همچنین می‌توانید پس از پایان 28 روز، تغذیه خود را با تعادل بخشیدن به مصرف کربوهیدرات، تطبیق دهید.
• لذت‌بخش است: شما مجاز به مصرف انواع غذاهای خوشمزه و سیرکننده هستید، از جمله گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، کره، بادام، زیتون، اوکادو و غیره. شما نیازی به گرسنگی و محرومیت ندارید.

چه کسانی می‌توانند از رژیم کتوژنیک 28 روزه استفاده کنند؟

رژیم کتوژنیک 28 روزه مناسب برای افرادی است که:

• می‌خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند.
• مبتلا به دیابت نوع 2، پرفشاری خون، کلسترول بالا و سایر بیماری‌های مربوط به اضافه وزن هستند.
• می‌خواهند سلامت مغز و حافظه خود را بهبود بخشند.
• می‌خواهند از التهاب و درد مفاصل و عضلات کاسته شوند.
• می‌خواهند از سطح انرژی و خلق و خو بالاتری برخوردار شوند.

چه مواد غذایی باید در رژیم کتوژنیک 28 روزه مصرف کرد و چه مواد غذایی باید اجتناب کرد؟

به طور کلی، شما باید در رژیم کتوژنیک 28 روزه از مصرف کربوهیدرات به حداقل (حدود 20 تا 50 گرم در روز) برسانید و به جای آن چربی‌های سالم (حدود 70 تا 80 درصد از کالری‌های روزانه) و پروتئین (حدود 20 تا 25 درصد از کالری‌های روزانه) را افزایش دهید. بعضی از مثال‌های مواد غذایی مناسب و نامناسب عبارتند از:

چگونه برنامه‌ی غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک 28 روزه تهیه کنید؟

برای تهیه برنامه‌ی غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک 28 روزه، شما می‌توانید از این نکات راهنما استفاده کنید:

• هر وعده غذایی خود را با یک منبع پروتئین (گوشت، تخم‌مرغ، پنیر)، یک منبع چربی (کره، روغن زیتون، اوکادو) و یک منبع سبزیجات (کلم، اسفناج، کاهو) تشکیل دهید.
• بین وعده‌های غذایی خود، می‌توانید از تنقلات پایین کربوهیدرات و بالا چربی مانند بادام، پسته، پنیر، زیتون و ماست استفاده کنید.
• از نوشیدن آب فراموش نکنید. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. می‌توانید به آب خود نعناع، لیمو، خیار و گلاب اضافه کنید تا طعم و مزه‌ای دلپذیر داشته باشد.
• از نوشیدن نوشابه‌های شیرین، آبمیوه‌های ترش و شیرین، شربت‌های شیرین و الکل خودداری کنید. به جای آن‌ها، می‌توانید از چای سبز، چای سیاه، قهوه و آب لیمو استفاده کنید.
• از استفاده از شکر، عسل، شیره خرما و سایر شیرین‌کننده‌های قندی خودداری کنید. به جای آن‌ها، می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا و اریتریتول استفاده کنید.
• از استفاده از سس‌ها و رب‌های صنعتی که حاوی قند، نشاسته و سدیم هستند خودداری کنید. به جای آن‌ها، می‌توانید از سس‌ها و رب‌های خانگی که با روغن زیتون، سرکه، لیمو، سیر، فلفل و سایر ادویه‌جات درست شده‌اند استفاده کنید.
• برای تغذیۀ مناسب و جلوگیری از کمبود ویتامین و معدن، مکمل‌های غذایی مانند مولتی ویتامین، منگنز، منيزيم، پتاسيم و سديم را به برنامۀ خود اضافۀ كنيد.

چه علائم و عوارض جانبی ممکن است در رژیم کتوژنیک 28 روزه بروز کند و چگونه با آن‌ها مقابله کنید؟

در ابتدای رژیم کتوژنیک 28 روزه، ممکن است برخی از علائم و عوارض جانبی ناشی از تغییر سوخت بدن و کاهش مصرف کربوهیدرات را تجربه کنید. این علائم و عوارض جانبی معمولا در عرض چند روز تا چند هفته از بین می‌روند و نشانه‌ای از این است که بدن شما در حال تطبیق با حالت کتوز است. بعضی از این علائم و عوارض جانبی عبارتند از:

• سردرد : سردرد ممکن است ناشی از کاهش قند خون، کم آبی و کمبود الکترولیت باشد. برای پیشگیری و درمان سردرد، مطمئن شوید که آب کافی بنوشید، مکمل‌های منگنز، منيزيم، پتاسيم و سديم را مصرف کنید و در صورت لزوم از داروهای ضد درد استفاده کنید.
• خستگی : خستگی ممکن است ناشی از کاهش قند خون، کم آبی و کمبود الکترولیت باشد. برای پیشگیری و درمان خستگی، مطمئن شوید که آب کافی بنوشید، مکمل‌های منگنز، منيزيم، پتاسيم و سديم را مصرف کنید و استراحت کافی داشته باشید.
• اسۀ معده : اسۀ معده ممکن است ناشی از تغییر ناگهانی در تغذیۀ شما باشد. برای پیشگیری و درمان اسۀ معده، به آرامی به رژیم کتوژنیک 28 روزه تطبيق دهید، سبزيجات فرابور فیبر را به برنامۀ خود اضافۀ كنيد، غذاهای خود را به خوبى جويده و در صورت لزوم از داروهای ضد تُرْش استفاده كنيد.
• اسۀ دست و پا : اسۀ دست و پا ممکن است ناشی از کاهش قند خون، کم آبی و کمبود الکترولیت باشد. برای پیشگیری و درمان اسۀ دست و پا، مطمئن شوید که آب کافی بنوشید، مکمل‌های منگنز، منيزيم، پتاسيم و سديم را مصرف كنيد و تحركات سادۀ دست و پا را اجام دهيد.
• تهوع : تهوع ممکن است ناشی از تغییر ناگهانی در تغذیۀ شما باشد. برای پیشگیری و درمان تهوع، به آرامی به رژیم کتوژنیک 28 روزه تطبيق دهید، غذاهای خود را به خوبى جويده و در صورت لزوم از داروهای ضد تهوع استفاده كنيد.
• اسۀ دندان : اسۀ دندان ممکن است ناشی از کاهش قند خون، کم آبی و کمبود الکترولیت باشد. برای پیشگیری و درمان اسۀ دندان، مطمئن شوید که آب کافی بنوشید، مکمل‌های منگنز، منيزيم، پتاسيم و سديم را مصرف كنيد و بهداشت دهان و دندان خود را رعایت كنيد.
• بوی بد دهان : بوی بد دهان ممکن است ناشی از افزایش سطح کتون‌ها در خون باشد. برای پیشگیری و درمان بوی بد دهان، مطمئن شوید که آب کافی بنوشید، بهداشت دهان و دندان خود را رعایت كنيد، از خوردن غذاهای بو دار مثل سیر و پیاز خودداری كنيد و از آدامس بى شكر يا شيرين كننده‌ى طبيعى استفاده كنيد.

چگونه پس از پایان رژیم کتوژنیک 28 روزه وزن خود را حفظ کنید؟

پس از پایان رژیم کتوژنیک 28 روزه، شما می‌توانید به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید، اما نباید به سطح قبلی برگردید. شما باید همچنان از مصرف کربوهیدرات‌های پرفرابور قند و نشاسته مانند نان، برنج، ماکارونی، شیرینی‌جات و آبمیوه‌ها خودداری کنید و به جای آن‌ها از کربوهیدرات‌های پایین قند و فرابور فیبر مانند سبزیجات، میوه‌های ترش و دانه‌ها استفاده کنید. شما همچنین باید همچنان از چربی‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت به عنوان منابع اصلی انرژی خود استفاده کنید. برای حفظ وزن خود، شما می‌توانید حدود 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، به شرطی که فعالیت بدنی مناسب داشته باشید.

چگونه پیشرفت خود را در رژیم کتوژنیک 28 روزه اندازه‌گیری و رصد کنید؟

برای اندازه‌گیری و رصد پیشرفت خود در رژیم کتوژنیک 28 روزه، شما می‌توانید از این روش‌ها استفاده کنید:

• تست کتون : شما می‌توانید با استفاده از نوار تست ادرار یا دستگاه تست خون، سطح کتون‌های خود را در خون یا ادرار بسنجید. سطح بالای کتون نشان دهنده‌ای از وجود در حالت کتوز است. سطح مناسب کتون بین 0.5 تا 3 میلی‌مول در لیتر است.
• تست وزن : شما می‌توانید با استفاده از ترازو، وزن خود را در ابتدا و پایان رژیم و همچنین هر هفتۀ آن بسنجید. شما باید به دنبال کاهش وزن منظم و پایدار باشید، نه کاهش وزن ناگهانی و غیر طبيعى.
• تست چربى بدن : شما مي‌توانيد با استفادۀ از كاليپر، دستگاۀ تست الكترومغناطيسى يا سكان بدن، درصد چربى بدن خود را در ابتداء و پايان رژيم و همچنين هر هفتۀ آن بسنجيد. شما بايد به دنبال كاهش چربى بدن و افزايش عضله باشيد، نه كاهش وزن تنها.
• تست اندازه بدن : شما می‌توانید با استفاده از نوار اندازه‌گیری، اندازه بدن خود را در نقاط مختلف مانند دور سینه، دور کمر، دور باسن و دور بازو در ابتدا و پایان رژیم و همچنین هر هفتۀ آن بسنجید. شما باید به دنبال کاهش اندازه بدن در نقاطی که چربی ذخیره می‌شود و افزایش اندازه بدن در نقاطی که عضله ساخته می‌شود باشید.
• تست عکس : شما می‌توانید با استفاده از دوربین، عکس خود را در حالت‌های مختلف مانند ایستاده، نشسته، خم شده و غیره در ابتدا و پایان رژیم و همچنین هر هفتۀ آن بگیرید. شما باید به دنبال تغییر شکل و حالت بدن خود باشید.

چه تمرینات ورزشی باید در رژیم کتوژنیک 28 روزه انجام داد و چه تمرینات ورزشی باید اجتناب کرد؟

ورزش در رژیم کتوژنیک 28 روزه می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش عضله و استقامت و بهبود خلق و خو خود را افزایش دهید. اما نوع و میزان ورزش باید با توجه به سطح فعالیت، هدف و وضعیت بدنی شما تعیین شود. به طور کلی، شما می‌توانید از این روش‌ها پیروی کنید:

• ورزش‌های هوازی : ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص و غیره می‌توانند به شما کمک کنند تا مصرف اکسیژن و سوخت‌دهی چربی خود را افزایش دهید. شما می‌توانید حدود 30 تا 60 دقیقه در روز، 3 تا 5 بار در هفته از این نوع ورزش‌ها استفاده کنید. سعى كنيد كه در حين اين ورزش‌ها، نفس نفس بزنيد اما بتوانيد صحبت كنيد.
• ورزش‌های مقاومتی : ورزش‌های مقاومتی مانند بارفرار، وزنه‌برداری، بدنسازی، گِلِتِکس و غیره می‌توانند به شما کمک کنند تا قدرت، حجم و توان عضلات خود را افزایش دهید. شما می‌توانید حدود 20 تا 40 دقیقه در روز، 2 تا 4 بار در هفته از این نوع ورزش‌ها استفاده کنید. سعى كنيد كه در حين اين ورزش‌ها، عضلات خود را با حداكثر قدرت فشار دادۀ و سپس آرام آرام باز كنيد.
• ورزش‌های انعطاف‌پذیری : ورزش‌های انعطاف‌پذیری مانند یوگا، پیلاتس، استرچینگ و غیره می‌توانند به شما کمک کنند تا بافت همبند، مفصل‌ها و عضلات خود را شل، نرم و قابل حرکت نگه دارید. شما می‌توانید حدود 10 تا 20 دقیقه در روز، هر روز یا هر چند روز یک بار از این نوع ورزش‌ها استفاده کنید. سعى كنيد كه در حين اين ورزش‌ها، نفس عميق بكشيد و حالت‌ها را براى چند ثانيه نگه داريد.

شما باید از ورزش‌هایی که باعث ایجاد استرس، خستگی، آسیب و درد در بدن شما می‌شوند، اجتناب کنید. مثلا از ورزش‌هایی که شامل حرکات ناگهانی، تکان‌دهنده، سخت و طولانی هستند، خودداری کنید. همچنین از ورزش‌هایی که باعث افزایش قند خون، انسولین و التهاب می‌شوند، مانند ورزش‌های شدید و طولانی مدت، خودداری کنید.

چگونه رژیم کتوژنیک 28 روزه را با زندگی اجتماعی و خانوادگی سازگار کنید؟

رژیم کتوژنیک 28 روزه نباید باعث شود که شما از زندگی اجتماعی و خانوادگی خود دور شوید. شما می‌توانید با استفاده از این راهکار‌ها، رژیم خود را با فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی سازگار کنید:

• برنامه‌ریزی کنید : قبل از شرکت در مهمانی، مجلس، مسافرت و غیره، برنامه‌ی غذایی خود را برای آن روز یا روز‌های بعد تنظیم کنید. مثلا می‌توانید قبل از رفتن به مهمانی، یک وعده غذایی سیرکننده بخورید تا در مهمانی از خوردن غذاهای نامناسب جلوگیری کنید. یا می‌توانید برای روز بعد از مسافرت، یک برنامۀ غذایی سخت‌گیرانۀ تر داشته باشید تا احتمال خروج از حالت کتوز را کم کنید.
• انتخاب کنید : هنگام شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی، سعى كنيد كه از غذاهای مناسب برای رژيم كتوژنيك استفادۀ كنيد و از غذاهای نامناسب خوددارى كنيد. مثلا در مهمانى، مي‌توانيد از گوشت، تخم‌مرغ، پنير، سالاد و زيتون استفادۀ كنيد و از نان، برنج، شيرينى‌جات و آبميوه‌ها خوددارى كنيد. يا در رستوران، مي‌توانيد يك غذاى پروتئينى با سبزى‌جات سفارش دهيد و از پيش غذا، نان، سس و دسر خوددارى كنيد.
• آشکار باشید : به دوستان، همکاران و اعضای خانوادۀ خود دربارۀ رژيم كتوژنيك 28 روزۀ خود بگوييد و دليل و هدف خود را توضيح دهيد. از آن‌ها بخواهید که شما را در رسیدن به هدف خود حمایت کنند و احترام بگذارند. از آن‌ها بخواهید که شما را به خوردن غذاهای نامناسب تشویق یا تحقیر نکنند. همچنین به آن‌ها پیشنهاد دهید که با شما همراه شوند و از فواید رژیم کتوژنیک برای خودشان نیز بهره ببرند.
• لذت ببرید : رژیم کتوژنیک 28 روزه نباید باعث شود که شما از زندگی خود لذت نبرید. شما می‌توانید هنگام شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی، از خود و دیگران لذت ببرید و از محیط و فضا استفاده کنید. شما نباید خود را به خاطر رژیم خود محدود یا مجبور کنید. شما می‌توانید گاهی اوقات از قاعده خارج شوید و یک غذای نامناسب را با مقدار کم و با آگاهی بخورید. اما بعد از آن، باید به رژیم خود بازگردید و تلاش کنید تا جبران کنید.

چه نکات ایمنی باید در رژیم کتوژنیک 28 روزه رعایت کرد؟

رژیم کتوژنیک 28 روزه برای بسیاری از افراد سالم و مناسب است، اما برای برخی از افراد ممکن است خطرات و مشکلاتی داشته باشد. برای اطمینان از ایمنی خود در رژیم کتوژنیک 28 روزه، شما باید از این نکات پیروی کنید:

• مشورت پزشکی بگیرید : قبل از شروع رژیم کتوژنیک 28 روزه، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و وضعیت سلامتی، هدف و نیازهای خود را با او در میان بگذارید. پزشک می‌تواند شما را راهنمایی کند که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا نه و چگونه آن را به صورت ایمن و مؤثر اجام دهید. همچنین پزشک می‌تواند شما را در طول رژیم دنبال کند و در صورت لزوم تغییرات لازم را در برنامۀ غذایی یا داروهای شما اعمال کند.
• حساسیت‌ها و آلرژی‌های خود را بشناسید : قبل از شروع رژیم کتوژنیک 28 روزه، بهتر است حساسیت‌ها و آلرژی‌های خود را نسبت به مواد غذایی مختلف بشناسید و از مصرف آن‌ها خوددارى كنيد. مثلا اگر به تخم‌مرغ، شير، گلوتن يا سويا حساسيت داريد، بايد از غذاهايى كه حاوى اين مواد هستند، دورى كنيد.
• بيمارى‌هاى خود را در نظر بگيريد : قبل از شروع رژيم كتوژنيك 28 روزۀ، بهتر است بيمارى‌هاى خود را در نظر بگيريد و در صورت لزوم با پزشك خود مشورت كنيد. بعضى از بيمارى‌ها مانند ديابت، كليۀ، قلب، كبد، تيروئيد و غيره ممكن است باعث شود كه شما نياز به تغييرات خاصى در رژيم كتوژنيك داشته باشيد يا حتى جلوگيرى كنيد. مثلا اگر داروى قنديده كننده يا فشارخون مصرف مى‌كنيد، بايد با پزشك خود هماهنگ كنيد تا داروى شما را تغيير دهد يا كاهش دهد.
• به بدن خود گوش دهید : در طول رژیم کتوژنیک 28 روزه، بهتر است به بدن خود گوش دهید و علائم و حس‌های خود را تشخیص دهید. اگر احساس سردرد، خستگی، تهوع، اسۀ معده، اسۀ دست و پا، بوی بد دهان و غیره داشتید، ممکن است نشانه‌ای از کمبود آب، الکترولیت، کربوهیدرات یا سایر مولفه‌های غذایی باشد. در این صورت، باید مصرف آب، مکمل‌ها، کربوهیدرات یا سایر مولفه‌های غذایی خود را تنظیم کنید. همچنین اگر احساس درد، سوزش، تپش، سرگیجه، بی‌حالی و غیره داشتید، ممکن است نشانه‌ای از آسیب، التهاب، عفونت یا سایر مشکلات باشد. در این صورت، باید فورا به پزشک مراجعه کنید.

چگونه با مشکلات روانی و عاطفی مربوط به رژیم کتوژنیک 28 روزه مقابله کنید؟

رژیم کتوژنیک 28 روزه ممکن است باعث ایجاد یا تشدید برخی از مشکلات روانی و عاطفی شود. برخی از این مشکلات عبارتند از:

• افسردگی : افسردگی ممکن است ناشی از کاهش سطح سروتونین (هورمون خوشحالی) در مغز باشد که تحت تاثیر کاهش مصرف کربوهیدرات قرار می‌گیرد. برای پیشگیری و درمان افسردگی، بهتر است که از خود مراقبت کنید، استراحت کافی داشته باشید، فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید، با دوستان و خانوادۀ خود صحبت کنید و در صورت لزوم از روان‌پزشک یا روان‌شناس کمک بگیرید.
• اضطراب : اضطراب ممکن است ناشی از نگرانی دربارۀ رژیم، وزن، غذا، پیشرفت و غیره باشد. برای پیشگیری و درمان اضطراب، بهتر است که به خود اعتماد داشته باشید، هدف‌های قابل دسترس و منطقی تعیین کنید، به پیشرفت‌های خود توجه کنید، تنفس عمیق و آرام انجام دهید، با دوستان و خانوادۀ خود صحبت کنید و در صورت لزوم از روان‌پزشک یا روان‌شناس کمک بگیرید.
• خودسرزنی : خودسرزنی ممکن است ناشی از عدم رضایت از بدن، وزن، غذا، پیشرفت و غیره باشد. برای پیشگیری و درمان خودسرزنی، بهتر است که به خود عشق بورزید، قدرت‌ها و نقاط قوت خود را بشناسید، به خود حق اشتباه داده باشید، به خود تعارف نکنید، با دوستان و خانوادۀ خود صحبت کنید و در صورت لزوم از روان‌پزشک یا روان‌شناس کمک بگیرید.
• خوردن عصبى : خوردن عصبى ممکن است ناشى از استرس، فشار، تغييرات هورمونى، كسل كارى و غيره باشد. برای پيشگيرى و درمان خوردن عصبى، بهتر است كه منابع استرس خود را شناسايى و كاهش دهيد، فعاليت‌های آرام‌بخش مثل مديتيشن، يوگا، ماساژ و غيره انجام دهيد، به جاى خوردن غذا، فعاليت‌های لذت‌بخش مثل خواندن، نقاشى، موسيقى و غيره انجام دهيد، با دوستان و خانوادۀ خود صحبت كنيد و در صورت لزوم از روان‌پزشک یا روان‌شناس کمک بگیرید.

نمونه منو 28 روزه رژیم کتوژنیک:

روز اول:

صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی، پنیر و سبزیجات. یک لیوان شیر بادام.

ناهار: سالاد ماست با خیار، گوشت گاو گریل شده با سس قارچ، بادمجان سرخ شده.

شام: ماهی تندوری با سس لیمو، بروکلی بخار پز، سالاد کاهو.

روز دوم:

صبحانه: اسموتی آووکادو با شیر نارگیل، دانه‌های چیا و کنجد.

ناهار: ساندویچ کتلت با نان کم نشاسته، سس مایونز، خیار و فلفل قرمز. یک عدد سیب.

شام: قورمه سبزی با گوشت بره، لپه و ماست. گلاب جامان (شیرینی هندی) با خامه.

روز سوم:

صبحانه: پنکک کتو با آرد بادام، تخم مرغ و شیر. عسل و توت فرنگی برای تزئین.

ناهار: سالاد تابستانی با مرغ، ذرت، پاستا کم نشاسته، پنیر فتا و سس سالاد.

شام: فلفل دلمه‌ای با گوشت چرخ کرده، پنیر و خمیر پای کم نشاسته. خورشت بامیه با برنج کم نشاسته.

روز چهارم:

صبحانه: اسکالپ (غذای دریایی) با سیر، زعفران و خامه. نان تست با کره و پنیر.

ناهار: سالاد الویه با مرغ، سیب زمینی، هویج، خیار شور و مایونز. گات (پودینگ هندی) با شیر نارگیل و زعفرون.

شام: پلو گوشت با گوشت گاو، پیاز، زرشک و بادیان. دلمه برگ مو با گوشت چرخ کرده، برنج و ادویه‌ها.

روز پنجم:

صبحانه: املت با پنیر، گوشت مرغ و سبزیجات. یک عدد موز.

ناهار: سوپ کدو حلوایی با شیر، کره و دارچین. کباب کوبیده با نان لواش، سس ماست و سیر.

شام: پاستا کم نشاسته با سس بولونز (گوشت چرخ کرده، گوجه فرنگی و پیاز) و پنیر پارمزان. سالاد فصل.

روز ششم:

صبحانه: گرانولا کتو با دانه‌های آفتابگردان، بادام، کنجد و عسل. شیر بادام.

ناهار: پیتزا کتو با خمیر آرد بادام، سس گوجه فرنگی، پنیر موتزارلا، گوشت مرغ و قارچ. سالاد ترشی.

شام: خورشت قیمه با گوشت بره، لپه، خشکبار و زعفران. کدو بادمجان پخته با ماست و نعناع.

روز هفتم:

صبحانه: مافین کتو با آرد بادام، تخم مرغ، شیر، شکر جایگزین و توت فرنگی. شیر نارگیل.

ناهار: سالاد سزار با مرغ، نان تست، پنیر پارمزان و سس سالاد. یک عدد انجیر.

شام: خورشت فسنجان با مرغ، رب انار، خمیر انار و خشکبار. کسک کدو با برنج کم نشاسته.

روز هشتم:

صبحانه: چای سبز با شیر، کیک کتو با آرد بادام، تخم مرغ، شیر، شکر جایگزین و کاکائو. گردو.

ناهار: سالاد ماکارونی با پاستا کم نشاسته، مرغ، خیار، هویج و مایونز. یک عدد پرتقال.

شام: خورشت کرفس با گوشت گاو، کرفس، هویج و زعفران. ماست و خیار.

روز نهم:

صبحانه: اسموتی توت فرنگی با شیر بادام، دانه‌های چیا و عسل. بادام.

ناهار: سالاد نیکوآز (سالاد فرانسوی) با ماهی تن، سیب زمینی، تخم مرغ، زیتون و سس سالاد. یک عدد انگور.

شام: خورشت بادمجان با گوشت بره، بادمجان، گوجه فرنگی و ادویه‌ها. کشک بادمجان با ماست و سیر.

روز دهم:

صبحانه: پودینگ شیر نارگیل با دانه‌های چیا، شیر نارگیل و شکر جایگزین. تخم مرغ آب پز.

ناهار: سالاد تایلندی با مرغ، نودل کم نشاسته، هویج، فلفل قرمز و سس نارگیل. یک عدد آناناس.

شام: خورشت آلو اسفناج با گوشت چرخ کرده، آلو خشک، اسفناج و زعفران. ماست و خیار.

روز یازدهم:

صبحانه: اسکالپ (غذای دریایی) با سیر، زعفران و خامه. نان تست با کره و پنیر.

ناهار: سالاد الویه با مرغ، سیب زمینی، هویج، خیار شور و مایونز. گات (پودینگ هندی) با شیر نارگیل و زعفرون.

شام: پلو گوشت با گوشت گاو، پیاز، زرشک و بادیان. دلمه برگ مو با گوشت چرخ کرده، برنج و ادویه‌ها.

روز دوازدهم:

صبحانه: پنکک کتو با آرد بادام، تخم مرغ و شیر. عسل و توت فرنگی برای تزئین.

ناهار: سالاد تابستانی با مرغ، ذرت، پاستا کم نشاسته، پنیر فتا و سس سالاد.

شام: قابلمه فلفل دلمه‌ای با گوشت چرخ کرده، پنیر و خمیر پای کم نشاسته. خورشت بامیه با برنج کم نشاسته.

روز سیزدهم:

صبحانه: گرانولا کتو با دانه‌های آفتابگردان، بادام، کنجد و عسل. شیر بادام.

ناهار: پیتزا کتو با خمیر آرد بادام، سس گوجه فرنگی، پنیر موتزارلا، گوشت مرغ و قارچ. سالاد ترشی.

شام: خورشت قیمه با گوشت بره، لپه، خشکبار و زعفران. کدو بادمجان پخته با ماست و نعناع.

روز چهاردهم:

صبحانه: مافین کتو با آرد بادام، تخم مرغ، شیر، شکر جایگزین و توت فرنگی. شیر نارگیل.

ناهار: سالاد سزار با مرغ، نان تست، پنیر پارمزان و سس سالاد. یک عدد انجیر.

شام: خورشت فسنجان با مرغ، رب انار، خمیر انار و خشکبار. کسک کدو با برنج کم نشاسته.

روز پانزدهم:

صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی، پنیر و سبزیجات. یک لیوان شیر بادام.

ناهار: سالاد ماست با خیار، گوشت گاو گریل شده با سس قارچ، بادمجان سرخ شده.

شام: ماهی تندوری با سس لیمو، بروکلی بخار پز، سالاد کاهو.

روز شانزدهم:

صبحانه: اسموتی آووکادو با شیر نارگیل، دانه‌های چیا و کنجد.

ناهار: ساندویچ کتلت با نان کم نشاسته، سس مایونز، خیار و فلفل قرمز. یک عدد سیب.

شام: قورمه سبزی با گوشت بره، لپه و ماست. گلاب جامان (شیرینی هندی) با خامه.

روز هفدهم:

صبحانه: املت با پنیر، گوشت مرغ و سبزیجات. یک عدد موز.

ناهار: سوپ کدو حلوایی با شیر، کره و دارچین. کباب کوبیده با نان لواش، سس ماست و سیر.

شام: پاستا کم نشاسته با سس بولونز (گوشت چرخ کرده، گوجه فرنگی و پیاز) و پنیر پارمزان. سالاد فصل.

روز هجدهم:

صبحانه: پودینگ شیر نارگیل با دانه‌های چیا، شیر نارگیل و شکر جایگزین. تخم مرغ آب پز.

ناهار: سالاد تایلندی با مرغ، نودل کم نشاسته، هویج، فلفل قرمز و سس نارگیل. یک عدد آناناس.

شام: خورشت آلو اسفناج با گوشت چرخ کرده، آلو خشک، اسفناج و زعفران. ماست و خیار.

روز نوزدهم:

صبحانه: چای سبز با شیر، کیک کتو با آرد بادام، تخم مرغ، شیر، شکر جایگزین و کاکائو. گردو.

ناهار: سالاد نیکوآز (سالاد فرانسوی) با ماهی تن، سیب زمینی، تخم مرغ، زیتون و سس سالاد. یک عدد انگور.

شام: خورشت کرفس با گوشت گاو، کرفس، هویج و زعفران. ماست و خیار.

روز بیستم:

صبحانه: اسموتی توت فرنگی با شیر بادام، دانه‌های چیا و عسل. بادام.

ناهار: سالاد الویه با مرغ، سیب زمینی، هویج، خیار شور و مایونز. گات (پودینگ هندی) با شیر نارگیل و زعفرون.

شام: پلو گوشت با گوشت گاو، پیاز، زرشک و بادیان. دلمه برگ مو با گوشت چرخ کرده، برنج و ادویه‌ها.

روز بیست و یکم:

صبحانه: پنکک کتو با آرد بادام، تخم مرغ و شیر. عسل و توت فرنگی برای تزئین.

ناهار: سالاد تابستانی با مرغ، ذرت، پاستا کم نشاسته، پنیر فتا و سس سالاد.

شام: قابلمه فلفل دلمه‌ای با گوشت چرخ کرده، پنیر و خمیر پای کم نشاسته. خورشت بامیه با برنج کم نشاسته.

روز بیست و دوم:

صبحانه: گرانولا کتو با دانه‌های آفتابگردان، بادام، کنجد و عسل. شیر بادام.

ناهار: پیتزا کتو با خمیر آرد بادام، سس گوجه فرنگی، پنیر موتزارلا، گوشت مرغ و قارچ. سالاد ترشی.

شام: خورشت قیمه با گوشت بره، لپه، خشکبار و زعفران. کدو بادمجان پخته با ماست و نعناع.

روز بیست و سوم:

صبحانه: مافین کتو با آرد بادام، تخم مرغ، شیر، شکر جایگزین و توت فرنگی. شیر نارگیل.

ناهار: سالاد سزار با مرغ، نان تست، پنیر پارمزان و سس سالاد. یک عدد انجیر.

شام: خورشت فسنجان با مرغ، رب انار، خمیر انار و خشکبار. کسک کدو با برنج کم نشاسته.

روز بیست و چهارم:

صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی، پنیر و سبزیجات. یک لیوان شیر بادام.

ناهار: سالاد ماست با خیار، گوشت گاو گریل شده با سس قارچ، بادمجان سرخ شده.

شام: ماهی تندوری با سس لیمو، بروکلی بخار پز، سالاد کاهو.

روز بیست و پنجم:

صبحانه: اسموتی آووکادو با شیر نارگیل، دانه‌های چیا و کنجد.

ناهار: ساندویچ کتلت با نان کم نشاسته، سس مایونز، خیار و فلفل قرمز. یک عدد سیب.

شام: قورمه سبزی با گوشت بره، لپه و ماست. گلاب جامان (شیرینی هندی) با خامه.

روز بیست و ششم:

صبحانه: املت با پنیر، گوشت مرغ و سبزیجات. یک عدد موز.

ناهار: سوپ کدو حلوایی با شیر، کره و دارچین. کباب کوبیده با نان لواش، سس ماست و سیر.

شام: پاستا کم نشاسته با سس بولونز (گوشت چرخ کرده، گوجه فرنگی و پیاز) و پنیر پارمزان. سالاد فصل.

روز بیست و هفتم:

صبحانه: اسکالپ (غذای دریایی) با سیر، زعفران و خامه. نان تست با کره و پنیر.

ناهار: سالاد الویه با مرغ، سیب زمینی، هویج، خیار شور و مایونز. گات (پودینگ هندی) با شیر نارگیل و زعفرون.

شام: پلو گوشت با گوشت گاو، پیاز، زرشک و بادیان. دلمه برگ مو با گوشت چرخ کرده، برنج و ادویه‌ها.

روز بیست و هشتم:

صبحانه: پودینگ شیر نارگیل با دانه‌های چیا، شیر نارگیل و شکر جایگزین. تخم مرغ آب پز.

ناهار: سالاد تایلندی با مرغ، نودل کم نشاسته، هویج، فلفل قرمز و سس نارگیل. یک عدد آناناس.

شام: خورشت آلو اسفناج با گوشت چرخ کرده، آلو خشک، اسفناج و زعفران. ماست و خیار.

نتیجه‌گیری

رژیم کتوژنیک 28 روزه یک رژیم غذایی پایین کربوهیدرات و بالا چربی است که به بدن شما کمک می‌کند تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کند و به حالت کتوز برود. این رژیم می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز شود. اما برای اجام این رژیم به صورت ایمن و مؤثر، شما باید برنامۀ غذایی مناسب، ورزش مناسب، رعایت نکات ایمنی و مقابله با مشکلات روانی و عاطفی را در نظر داشته باشید. همچنین شما باید با پزشک خود مشورت کنید و پیشرفت خود را اندازه‌گیری و رصد کنید. اگر به دنبال یک رژیم غذایی ساده، سریع، پایدار و لذت‌بخش هستید، رژیم کتوژنیک 28 روزه می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای شما باشد.