رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه‌ای است که بر اساس غذاهای مصرفی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، مانند اسپانیا، ایتالیا، یونان و ترکیه، شکل گرفته است. این رژیم به عنوان یک رژیم سالم و پایدار شناخته شده است و برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر، محدود کننده و سخت نیست. در این رژیم، تاکید بر مصرف غذاهای طبیعیی، تازه و کامل است و از غذاهای پر فرآورده، پر چرب و پر شکر خودداری می‌شود. در این مقاله به بررسی دلایل، روش‌ها و فواید رژیم مدیترانه ای خواهیم پرداخت.
چرا رژیم مدیترانه ای؟
بسیاری از دلایل وجود دارد که رژیم مدیترانه ای را به عنوان گزینه‌ای مناسب برای بهبود سلامت و کاهش وزن در نظر بگیرید. برخی از این دلایل عبارتند از:
- افزایش طول عمر: تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه ای باعث کاهش خطر مرگ ناشی از بسامد قلب، سکته مغز، سرطان و دابت نوع دو محسوب شده است. همچنین باعث بهبود سلامت شناخت و جلوگیر از آلزایمر و پارکینسون محسوب شده است.
- کاهش وزن: رژيم مديترانه‌اي باعث كاهش وزن به صورت پايدار و سالم است. زيرا در اين رژيم، كالوري هاي كافي وجود دارد كه باعث حفظ سطح انرژي و سيري شود. همچنين باعث كاهش التهابات در بدن شده و به بهبود عملكرد متابوليسم كمك مي‌كند.
- سلامت روان: رژيم مديترانه‌اي باعث كاهش استرس، افسردگي و اضطراب شده و به افزايش خلق و خو شود. زيرا در اين رژيم، مصرف اسيد هاي چرب امگا 3، ويتامين‌ها و آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در ماهي، روغن زيتون، مغزها، ميوه‌ها و سبزيجات باعث تقويت سلول‌هاي عصبي و تعادل هورمون‌ها شده و به افزايش سروتونين، هورمون خوشحالي كمك مي‌كند.
- پیشگیریی از بیماری‌های مزمن: رژیم مدیترانه ای باعث کاهش فشار خون، کلسترول بد و گلیسمیک ایندکس شده و به کنترل قند خون و انسولین کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو، سرطان، بیماری کرون، استئوپروز، آرتریت و بسیاری از بیماری‌های دیگر شده است.
- تاثیر آن بر کودکان و نوجوانان: رژیم مدیترانه ای برای کودکان و نوجوانان نیز مناسب است. زیرا باعث تامین نیازهای رشد و تکامل آن‌ها شده و به پیشگیریی از چاقی، کم خونی، استرس، بی‌توجهی و بسیاری از مشکلات دوران رشد کمک می‌کند. همچنین باعث تقویت سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو شده و به تقویت سلامت عصب شده است.
چگونه رژیم مدیترانه ای را شروع کنیم؟
برای شروع رژیم مدیترانه ای نیاز به رعایت قوانین سخت و پیچیده ندارید. فقط کافی است تغذیه خود را بر اساس الگو و محصولات رژیم مدیترانه ای تغیر داده و به تدریج عادات سالم را در زندگی خود جای داده. برخی از نکات کلید برای شروع رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
- افزایش مصرف سبزجات: سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان و مینرال‌های ضروری برای سلامت بدن هستند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید در هر وعده غذای حداقل 2 پرس سبزیجات تازه و پخته شده مصرف کنید. همچنین مصرف سالاد با روغن زیتون همراه با سرکه مناسب است.
- کاهش مصرف گوشت قرمز: گوشت قرمز حاوی چربی‌های اشباع شده و کلسترول بالا است که می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شود. در رژیم مدیترانه ای، حداکثر 2 بار در هفته گوشت قرمز مصرف کنید و به جای آن از گوشت سفید، مانند مرغ، بوقلمون و خروس، استفاده کنید.
- افزایش مصرف ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب، مغز، چشم و پوست بسیار مفید هستند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید حداقل 2 تا 3 بار در هفته ماهی یا غذای دریایی مصرف کنید. بهتر است از روش‌های پخت سالم، مانند بخار پز، کباب، سالاد یا سوپ، استفاده کنید.
- جایگزین کردن روغن‌های حیوانی با روغن زیتون: روغن زیتون حاوی چربی‌های اشباع نشده است که به کاهش فشار خون، کلسترول بد و التهابات کمک می‌کند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید روغن‌های حیوان، مانند روغن کره یا مارگارین، را با روغن زیتون جایگزین کنید. همچنین از روغن زیتون به عنوان چاشنی و سس برای غذاهاتان استفاده کنید.
- افزایش مصرف حبوبات و غلات سالم: حبوبات و غلات سالم حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مینرال‌های ضروری برای سلامت بدن هستند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید در هر وعده غذای حداقل 1 پرس حبوبات همراه با غلات سالم داشته باشید. بهتر است از نان‌ها و غلات سفید، مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی، خودداری کنید و به جای آن از نان‌ها و غلات کامل، مانند نان جو، برنج قهوه‌ای و پاستا کامل، استفاده کنید.
- افزایش مصرف مغز ها و دانه ها: مغز ها و دانه ها حاوی اسید های چرب اشباع نشده شده، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان هستند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید در هر روز حداقل 1 پرس مغز یا دانه دارید. می‌توانید از آن‌ها به عنوان تنقلات، مکمل صبحانه یر مواد اولیه برای غذاهاتان استفاده کنید. بهتر است از مغز ها و دانه های شیرین، شور یر سرخ شده خودداری کنید و به جای آن از مغز ها و دانه های خام مانند بادام زمینی استفاده کنید.
- افزایش مصرف میوه ها و میوه خشک: میوه ها و میوه خشک حاوی فیبر، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان و قند طبیعی هستند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید در هر روز حداقل 2 تا 3 پرس میوه یا میوه خشک دارید. می‌توانید از آن‌ها به عنوان تنقلات، دسر یا مکمل صبحانه استفاده کنید. بهتر است از میوه ها و میوه خشک شیرین شده، شور یا کنسرو شده خودداری کنید و به جای آن از میوه ها و میوه خشک تازه یا خشک شده طبیعی استفاده کنید.
- کاهش مصرف شکر و شیرین‌جات: شکر و شیرین‌جات حاوی قند ساده، چربی‌های اشباع شده و کالری بالا هستند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید از شکر و شیرین‌جات خودداری کنید یا حداقل به حداقل برسانید. بهتر است از نوشابه‌ها، آبمیوه‌های شیرین شده، کیک، کلوچه، بستنی و شکلات خودداری کنید و به جای آن از آب لیمو، آبمیوه‌های تازه، عسل، خرما، پودینگ سالم و تخم‌مرغ استفاده کنید.
- افزایش مصرف لبنیات سالم: لبنیات سالم حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر و پروبیوتیک هستند. در رژیم مدیترانه ای، تلاش کنید در هر روز حداقل 1 پرس لبنیات سالم دارید. بهتر است از لبنیات پرچرب، شیرین شده یا فلور شده خودداری کنید و به جای آن از لبنیات کم چرب یر تخمیر شده، مانند شیر تخمیر شده، دوغ، ماست، پنیر سفید و فتا استفاده کنید.
- افزایش فعالیت بدنی: فعالیت بدنی بخش جدای ناپذیر از رژيم مديتراني است. زيرا باعث سوخت كالوري هاي اضافي، تقويت عضلات و استخوان ها، كاهش استرس و بهبود خلق و خو شده است. در رژيم مديتراني، تلاش كنيد حداقل 30 دقيقه در روز فعاليت بدني متناسب با سطح توانايي و علاقه خود انجام دهيد. مي‌توانيد از فعاليت هاي مختلف، مانند پياده روي، دوچرخه سواري، شنا، رقص، ورزش هاي تيمي و يوگا استفاده كنيد.
چه مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای وجود دارند؟
برای داشتن یک رژیم مدیترانه ای سالم و متنوع، باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- سبزجات: سبزیجات تازه یا پخته، مانند کلم بروکلی، کلم فلور، کلم برگ، هویج، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، بادمجان، کدو، سبزیجات ترش و …
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی تازه یا فرآورده شده، مانند قزل آلا، تن، سالمون، ماهی کپور، ماهی قرمز، خاویار و … غذاهای دریایی تازه یا فرآورده شده، مانند میگو، خرچنگ، صدف، خارماهی و …
- روغن زیتون: روغن زیتون تازه یا فرآورده شده، مانند روغن زیتون بکر یا روغن زیتون اکسترا ویرجین
- حبوبات و غلات سالم: حبوبات تازه یا خشک شده، مانند لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود فرنگی، عدس و … غلات کامل یا فرآورده شده، مانند نان جو، برنج قهوه ای، پاستا کامل، جو پرک و …
- مغز ها و دانه ها: مغز های خام یا بادام زمینی شده، مانند بادام، گردو، پسته، فندق و … دانه های خام یا فرآورده شده، مانند کنجد، دانه کتان، دانه آفتابگردان و …
- میوه ها و میوه خشک: میوه های تازه یا فرآورده شده، مانند سیب، پرتقال، انگور، آلو، هلو، آناناس و … میوه خشک تازه یا خشک شده طبیعی، مانند خرما، کشمش، آلو خشک، زردآلو خشک و …
- لبنیات سالم: لبنیات کم چرب یا تخمیر شده، مانند شیر تخمیر شده، دوغ، ماست، پنیر سفید، فتا و …
- گوشت سفید: گوشت سفید تازه یا فرآورده شده، مانند مرغ، بوقلمون، خروس و …
- ادویه ها و چاشنی ها: ادویه های تازه یا خشک شده، مانند زعفران، زیره سبز، رزماری، اسطوخودوس و … چاشنی های تازه یا فرآورده شده، مانند سرکه، لیموترش، عسل و …
فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب، مغز، کبد و کلیه
رژیم مدیترانه ای باعث بهبود عملکرد اعضای بدن شده و به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های ناشی از آسیب به آن‌ها کمک محسوب شده است. برخی از فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب، مغز، کبد و کلیه عبارتند از:
- قلب: رژیم مدیترانه ای باعث کاهش فشار خون، کلسترول بد و تری‌گلسیرید شده و به افزایش کلسترول خوب کمک محسوب شده است. همچنین باعث کاهش التهابات در رگ‌های خون شده و به جلوگیر از لخته‌خون شده است. در نتیجه باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های قلب عروق شده است.
- مغز: رژیم مدیترانه ای باعث تقوت سلول‌های عصب شده و به حفظ سلامت شناخت کمک محسوب شده است. همچنین باعث کاهش استرس و افسردگي شده و به افزایش خلق و خو شده است. در نتیجه باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های عصب شده است.
- کبد: رژیم مدیترانه ای باعث کاهش چربي های نامطلوب در کبد شده و به حفظ عملکرد صحیح کبد کمک محسوب شده است. همچنین باعث دفع سم‌های بدن شده و به جلوگیر از فروپاشي كبدي كمك مي‌كند. در نتیجه باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های کبد شده است.
- کلیه: رژیم مدیترانه ای باعث کاهش فشار خون شده و به حفظ عملکرد صحیح کلیه کمک محسوب شده است. همچنین باعث تنظیم اسید- باز بدن شده و به جلوگیر از تشکیل سنگ کلیه کمک محسوب شده است. در نتیجه باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های کلیه شده است.
عوارض رژیم مدیترانه ای و چگونه آن‌ها را پیشگیریی کنیم؟
رژیم مدیترانه ای یک رژیم سالم و پایدار است و عوارض جدی یر خطرناک ندارد. اما ممکن است در برخی افراد باعث بروز برخی عوارض جزئی یا موقت شود. برخی از این عوارض عبارتند از:
- نفخ و گاز: نفخ و گاز ممکن است ناشی از افزایش مصرف فیبر، حبوبات و سبزیجات باشد. برای پیشگیری از آن، تلاش کنید فیبر را به تدریج در تغذیه خود افزایش دهید و قبل از مصرف حبوبات آن‌ها را خوب آبکش کنید. همچنین مصرف آب فراوان، فعالیت بدنی منظم و استفاده از چای‌های گیاهی، مانند چای نعناع، زیره و زنجبیل، به کاهش نفخ و گاز کمک محسوب شده است.
- سرگیجه: سرگیجه ممکن است ناشی از کاهش مصرف قند، نان و غلات سفید باشد. برای پیشگیریی از آن، تلاش کنید قند را به تدریج در تغذیه خود کاهش دهید و به جای آن از قندهای طبیعیی، مانند عسل، خرما و میوه ها، استفاده کنید. همچنین مصرف غلات کامل، مانند نان جو، برنج قهوه ای و پاستا کامل، به تامین قند پایدار برای بدن کمک محسوب شده است.
- کم خونی: کم خونی ممکن است ناشی از کاهش مصرف گوشت قرمز و لبنیات پرچرب باشد. برای پیشگیریی از آن، تلاش کنید منابع دیگر آهن، مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مغز ها و گوشت سفید، را در تغذیه خود داشته باشید. همچنین مصرف ویتامین C، مانند لیموترش، پرتقال و گوجه فرنگی، به جذب آهن کمک محسوب شده است.
- آلرژی: آلرژی ممکن است ناشی از حساسیت به برخی از مواد غذایی رژیم مدیترانه ای باشد. برای پیشگیریی از آن، تلاش کنید قبل از شروع رژیم مدیترانه ای با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و در صورت داشتن هرگونه علامت آلرژی، مانند خارش، سوزش، بروز جوش یا ورم، مصرف ماده غذایی مورد نظر را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.
نمونه برنامه غذایی مدیترانه ای برای 7 روز
برای داشتن یک رژیم مدیترانه ای سالم و متنوع، می‌توانید از برنامه غذایی زیر به عنوان نمونه استفاده کنید. البته این برنامه فقط یک پیشنهاد است و شما می‌توانید آن را با توجه به سلیقه، نیاز و دسترسی خود تغیر داده و تنوع بخشید.
روز اول
- صبحانه: 1 لیوان شیر تخمیر شده با 1 قاشق غذاخوری عسل و 1 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان. 2 تکه نان جو با پنیر سفید و خیار. 1 عدد سیب.
- میان وعده: 1 لیوان دوغ با 1 قاشق غذاخوری کنجد. 1 عدد خرما.
- ناهار: سالاد فصل با روغن زیتون و سرکه. کباب مرغ با بادمجان و فلفل دلمه ای. 1 پرس برنج قهوه ای. 1 لیوان آب لیمو.
- میان وعده: 1 لیوان چای سبز با عسل. 1 پرس مغز بادام.
- شام: سوپ جو با سبزجات. سالاد شیرازی با روغن زیتون و لیموترش. 1 تکه نان جو با پنیر فتا و گوجه فرنگی. 1 عدد انگور.
روز دوم
- صبحانه: 1 لیوان ماست با 1 قاشق غذاخوری دانه کتان و 1 قاشق غذاخوری عسل. 2 تکه نان جو با مربای توت فرنگی. 1 عدد پرتقال.
- میان وعده: 1 لیوان شیر تخمیر شده با 1 قاشق غذاخوری پودینگ سالم. 1 عدد آلو.
- ناهار: سالاد ماکارونی با ماهی تن، ذرت، خیار شور و ماست. 1 تکه نان جو. 1 لیوان آب لیمو.
- میان وعده: 1 لیوان چای سبز با عسل. 1 پرس مغز پسته.
- شام: سالاد کلم بروکلی با روغن زیتون و سرکه. قورمه سبزی با مرغ. 1 پرس برنج قهوه ای. 1 عدد هلو.
روز سوم
- صبحانه: 1 لیوان شیر تخمیر شده با 1 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان و 1 قاشق غذاخوری عسل. 2 تکه نان جو با کره بادام زمینی و موز. 1 عدد کیوی.
- میان وعده: 1 لیوان دوغ با 1 قاشق غذاخوری کنجد. 1 عدد خرما.
- ناهار: سالاد فصل با روغن زیتون و سرکه. کتلت بادمجان با پنیر فتا و رب گوجه فرنگی. 1 پرس برنج قهوه ای. 1 لیوان آب لیمو.
- میان وعده: 1 لیوان چای سبز با عسل. 1 پرس مغز بادام.
- شام: سالاد شیرازی با روغن زیتون و لیموترش. آش رشته با ماست و سیر. 1 تکه نان جو. 1 عدد آلبالو.
روز چهارم
- صبحانه: 1 لیوان ماست با 1 قاشق غذاخوری دانه کتان و 1 قاشق غذاخوری عسل. 2 تکه نان جو با پنیر سفید و تخم مرغ. 1 عدد انجیر.
- میان وعده: 1 لیوان شیر تخمیر شده با 1 قاشق غذاخوری پودینگ سالم. 1 عدد زردآلو.
- ناهار: سالاد ماکارونی با مرغ، هویج، خیار شور و ماست. 1 تکه نان جو. 1 لیوان آب لیمو.
- میان وعده: 1 لیوان چای سبز با عسل. 1 پرس مغز پسته.
- شام: سالاد کلم فلور با روغن زیتون و سرکه. خورشت بامیه با مرغ. 1 پرس برنج قهوه ای. 1 عدد هندوانه.
روز پنجم
- صبحانه: 1 لیوان شیر تخمیر شده با 1 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان و 1 قاشق غذاخوری عسل. 2 تکه نان جو با مربای آلبالو و کره بادام زمینی. 1 عدد انار.
- میان وعده: 1 لیوان دوغ با 1 قاشق غذاخوری کنجد. 1 عدد خرما.
- ناهار: سالاد فصل با روغن زیتون و سرکه. کباب ماهی با لیموترش و سبزیجات . 1 پرس برنج قهوه ای. 1 لیوان آب لیمو.
- میان وعده: 1 لیوان چای سبز با عسل. 1 پرس مغز بادام.
- شام: سالاد شیرازی با روغن زیتون و لیموترش. آبگوشت با گوشت گوسفند و حبوبات. 1 تکه نان جو. 1 عدد شلیل.
روز ششم
- صبحانه: 1 لیوان ماست با 1 قاشق غذاخوری دانه کتان و 1 قاشق غذاخوری عسل. 2 تکه نان جو با پنیر فتا و گوجه فرنگی. 1 عدد انگور.
- میان وعده: 1 لیوان شیر تخمیر شده با 1 قاشق غذاخوری پودینگ سالم. 1 عدد آلو.
- ناهار: سالاد ماکارونی با ماهی تن، ذرت، خیار شور و ماست. 1 تکه نان جو. 1 لیوان آب لیمو.
- میان وعده: 1 لیوان چای سبز با عسل. 1 پرس مغز پسته.
- شام: سالاد کلم بروکلی با روغن زیتون و سرکه. خورشت قورمه سبزی با مرغ. 1 پرس برنج قهوه ای. 1 عدد هلو.
روز هفتم
- صبحانه: 1 لیوان شیر تخمیر شده با 1 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان و 1 قاشق غذاخوری عسل. 2 تکه نان جو با کره بادام زمینی و مربای توت فرنگی. 1 عدد کیوی.
- میان وعده: 1 لیوان دوغ با 1 قاشق غذاخوری کنجد. 1 عدد خرما.
- ناهار: سالاد فصل با روغن زیتون و سرکه. کباب مرغ با بادمجان و فلفل دلمه ای. 1 پرس برنج قهوه ای. 1 لیوان آب لیمو.
- میان وعده: 1 لیوان چای سبز با عسل. 1 پرس مغز بادام.
- شام: سالاد شیرازی با روغن زیتون و لیموترش. آش رشته با ماست و سیر. 1 تکه نان جو. 1 عدد آلبالو.
نکات و توصیه‌های مهم برای پیروی از رژیم مدیترانه ای
برای داشتن یک رژیم مدیترانه ای موفق و پایدار، باید به نکات و توصیه‌های زیر توجه کنید:
- رژیم مدیترانه ای یک رژیم همیشگی است، نه یک رژیم موقت: رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه‌ای است که باید به عنوان یک عادت سالم در زندگی خود جای داده و به صورت مداوم از آن پیروی کنید. نباید از این رژیم به عنوان یک راه حل سریع برای کاهش وزن یا درمان بیماری استفاده کنید و بعد از رسیدن به هدف خود از آن دست بکشید.
- رژیم مدیترانه ای یک رژیم تنوع است، نه یک رژیم تکرار: رژیم مدیترانه ای شامل مواد غذایی مختلف و خوشمزه است که می‌توانید با آن‌ها غذاهای متنوع و خلاقانه درست کنید. نباید همیشه از یک نوع غذا یا ماده غذایی خورده و خسته شده و به جای آن از تنوع و خلاقیت در تغذیه خود لذت ببرید.
- رژیم مدیترانه ای یک رژیم لذت است، نه یک رژیم عذاب آور: رژیم مدیترانه ای شامل غذاهای لذید و سالم است که می‌توانید با آن‌ها لحظات خوش و خاطرات دلپذیر داشته باشید. نباید از خوردن غذا به عنوان یک کار الزام آور عذاب دیده و به جای آن از خوردن غذا به عنوان یک کار لذت بخش و سلامت بخش دید.
- رژیم مدیترانه ای یک رژیم تعادل است، نه یک رژیم افراط: رژیم مدیترانه ای شامل تعادل بین مصرف کالری ها، پروتئين ها، چربي ها، قندها، فیبر ها، ويتامين ها و مينرال ها است. نباید در مصرف هر گروه غذای خود دست ببرید یر به افراط بپردازید. همچنین باید تعادل بین فعاليت بدني و استراحت را حفظ كنيد.
ثبت ديدگاه