علت استپ وزن در طی رژیم لاغری موضوع مورد بحث در این مقاله است. اگر شما هم جزء کسانی هستید که با رژیم غذایی و تمرینات ورزشی به کاهش وزن خود می‌پردازید، احتمالا با مفهوم استپ وزن آشنا هستید. استپ وزن یکی از مشکلات رایج در فرآیند کاهش وزن است که باعث دلسردی و کاهش انگیزه بسیاری از افراد می‌شود. در این مقاله قصد داریم به شما بگوییم که استپ وزن چیست و چرا اتفاق می‌افتد، علل شایع آن را بشناسید، راهکارهای عملی برای پیشگیری و مقابله با آن را یاد بگیرید و نکات مهم برای حفظ انگیزه و ادامه کاهش وزن را در نظر داشته باشید.
استپ وزن چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟
استپ وزن به حالتی گفته می‌شود که در آن با وجود رعایت رژیم غذایی و تمرینات ورزشی منظم، کاهش وزن شما متوقف شده یا به شدت کند شده باشد. به عبارت دیگر، شما هر چقدر هم تلاش کنید، نمودار وزن خود را نمی‌بینید که پایین برود. این حالت معمولا بعد از چند هفته یا چند ماه از شروع فرآیند کاهش وزن رخ می‌دهد و ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد.
علت استپ وزن در اصل به تغییرات فیزیولوژیک بدن در پاسخ به کالری کمتر در نظر گرفتن و سوختاندن بیشتر آن‌ها با تمرینات برمی‌گردد. بدن شما به صورت هوشمندانه سعی می‌کند تعادل خود را حفظ کند و به حالت هومئوستات (ثبات داخل) برسد. به این ترتیب، با کاهش کالری در غذای شما، سوختاندن کالری در بدن شما هم کم می‌شود. علاوه بر این، با تغییر ترکیب بدن شما (کاهش چربی و افزایش عضلات)، نیاز کالريک شما هم تغيير مي‌كند. عضلات سوختاندن بیشتری نسبت به چربی دارند، پس هر چه عضلات شما بیشتر شود، نیاز کالری شما هم بیشتر می‌شود. اگر شما همان مقدار کالری را مصرف کنید، بدن شما کمبود انرژی احساس می‌کند و به حالت استپ وزن می‌رود.
علل شایع استپ وزن و نحوه شناسایی آن
علاوه بر علت فیزیولوژیک استپ وزن که در بخش قبل توضیح داده شد، برخی عوامل دیگر هم ممکن است باعث بروز یا تشدید علت استپ وزن شوند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- رعایت نکردن رژیم غذایی به صورت دقیق و منظم: بسیاری از افراد فکر می‌کنند که با تقلب کوچک در رژیم غذایی خود، مانند خوردن چند تکه شکلات یا چند قاشق بستنی، به کاهش وزن خود آسیب نمی‌زنند. اما حقیقت این است که این تقلب‌های کوچک ممکن است باعث افزایش کالری در روزانه شما شوند و باعث توقف یا کند شدن کاهش وزن شوند. پس اگر می‌خواهید از استپ وزن جلوگیری کنید، سعی کنید رژیم غذایی خود را به صورت دقیق و منظم رعایت کنید و اگر تقلب مصرف کردید، آن را در نظر داشته باشید و در روز‌های بعد جبران کنید.
- تغيير نكردن يا كافي نبودن تمرينات ورزشي: تمرينات ورزشي يكي از عوامل مؤثر در كاهش وزن هستند كه باعث سوختاندن كالري و تغيير تركيب بدن مي‌شوند. اما اگر شما هميشه يك نوع تمرين را با يك شدت و يك مدت زمان اجرا كنيد، بدن شما به آن عادت مي‌كند و سوختاندن كالري كمتر مي‌شود. پس براي جلوگيري از استپ وزن، سعي كنيد تمرينات خود را تغيير دهيد
- نهایت تمرينات. به عنوان مثال، اگر هميشه دويدن را انجام مي‌دهيد، مي‌توانيد گاهي اوقات شنا، دوچرخه سواري، پرش طناب يا تمرينات مقاومتي را به برنامه خود اضافه كنيد. همچنين سعي كنيد شدت تمرينات خود را افزايش دهيد، مانند دويدن با سرعت بالاتر يا با شيب بالاتر، يا استفاده از وزنه‌هاي سنگين‌تر. در ضمن، مدت زمان تمرينات خود را هم مي‌توانيد بسته به وضعيت خود تغيير دهيد، مثلا اگر در يك روز وقت كافي نداريد، مي‌توانيد تمرينات كوتاه و شديد انجام دهيد و اگر در يك روز وقت زيادي داريد، مي‌توانيد تمرينات طولاني و ملايم اجرا كنيد. همچنین فاصله بین تمرینات خود را هم مناسب برنامه‌ریزی کنید و به بدن خود فرصت استراحت و بازسازی بدهید.
- تغییرات هورمونی یا بیماری‌های مزمن: بعضی از شرایط فیزیولوژیک یا پاتولوژیک ممکن است باعث تغییرات در سطح هورمون‌های مؤثر بر وزن شوند و باعث استپ وزن یا افزایش وزن شوند. به عنوان مثال، کاهش هورمون تیروئید (هیپوتیروئیدی)، افزایش هورمون کورتیزول (سندروم کوشینگ)، نوسانات هورمون‌های جنسی در دوران قبل از پریود یا یائسگی، دیابت نوع دو، سندروم تخمدان پلی کیستیک و بعضی از داروهای مثل ضدافسردگی‌ها یا ضدالتهاب‌های استروئیدی می‌توانند عامل استپ وزن باشند. پس اگر شک دارید که علت استپ وزن شما چیست، به پزشک خود مراجعه کنید و آزمایش‌های لازم را انجام دهید.
- برای شناسایی استپ وزن، شما نباید فقط به ترازو تکیه کنید. چرا که تغییرات وزن شما نشان دهنده تغییرات چربی، عضلات، آب و استخوان در بدن شما نیست. پس بهتر است که علاوه بر ترازو، از سایر روش‌های سنجش پیشرفت خود استفاده کنید، مانند اندازه‌گیری دور کمر، سینه، بازو و ران، اندازه‌گیری درصد چربی بدن، عکس گرفتن از خود در آینه یا امتحان کردن لباس‌های قبلی خود. اگر با وجود توقف وزن، شاهد کاهش دور کمر یا افزایش عضلات خود هستید، به این معنی است که شما در مسیر درست هستید و نباید ناامید شوید.
راهکارهای عملی برای پیشگیری از استپ وزن
بهترین راه برای جلوگیری از علت استپ وزن این است که بدن خود را همیشه در حالت تحریک و تغییر نگه دارید. برای این منظور، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- مصرف کالری را به صورت متغیر در نظر بگیرید: به جای آن که همیشه یک مقدار ثابت کالری در روز مصرف کنید، می‌توانید روز‌های مختلف را با مقادیر مختلف کالری داشته باشید. به عنوان مثال، یک روز 1500 کالری، روز بعد 1800 کالری و روز بعد دیگر 1200 کالری. این کار باعث می‌شود که بدن شما به یک حالت عادت نکند و همچنین به شما فرصت می‌دهد که گاهی اوقات خوراکی‌های دلخواه خود را بخورید.
- تمرینات ورزشی را تغییر دهید: همانطور که قبلا گفته شد، تغییر نوع، شدت، مدت زمان و فاصله بین تمرینات ورزشی باعث می‌شود که بدن شما همواره در حالت تحریک باشد و سوختاندن کالری خود را حفظ یا افزایش دهد. پس سعی کنید تمرینات خود را هر چند وقت یک بار تغییر دهید و از تمرینات متنوع و جذاب استفاده کنید.
- استرس را کنترل کنید: استرس یک عامل منفی در فرآیند کاهش وزن است که باعث می‌شود هورمون کورتیزول در بدن شما افزایش یابد. این هورمون باعث می‌شود که بدن شما چربی‌های خود را ذخیره کند و عضلات خود را سوزاند. همچنین استرس باعث می‌شود شما به غذاهای پُرکالري و پُرچربي كه منجر به افزایش وزن مي‌شوند، علاقمند شويد. پس سعي كنيد استرس خود را كاهش دهيد يا با آن كنار بیآييد. برخي از راه‌هاي كاهش استرس عبارتند از: تنفس عميق، مديتيشن، يوگا، ماساژ، گوش دادن به موسيقي، خواندن كتاب، نوشتن خاطرات، صحبت كردن با دوستان يا مشاور و انجام فعاليت‌هاي دلپسند.
- خواب کافی بخوابید: خواب کافی و با کیفیت یکی از شرایط ضروری برای سلامت بدن و کاهش وزن است. خواب کم یا بی‌قرار باعث می‌شود که هورمون‌های مؤثر بر اشتها و سوختاندن چربی در بدن شما تغییر کنند. به عنوان مثال، هورمون لپتین که باعث سیری می‌شود، کاهش می‌یابد و هورمون گرلین که باعث گرسنگی می‌شود، افزایش می‌یابد. همچنین خواب کم باعث می‌شود که شما در طول روز خسته و بی‌حال باشید و انگیزه تمرینات ورزشی خود را از دست بدهید. پس سعی کنید هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- آب کافی بنوشید: آب نوشیدن یک راه ساده ولی مؤثر برای پیشگیری از استپ وزن است. آب باعث می‌شود که متابولیسم بدن شما بهبود یابد و سوختاندن کالری را افزایش دهد. همچنین آب باعث می‌شود که شما سیرتر احساس کنید و مصرف غذای خود را کنترل کنید. پس سعی کنید هر روز حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید و به خصوص قبل از هر وعده غذایی 1 تا 2 لیوان آب بخورید.
راهکارهای عملی برای مقابله با استپ وزن
اگر شما در حال حاضر در حالت استپ وزن هستید و نمی‌توانید از آن خارج شوید، نگران نباشید. با استفاده از راهکارهای زیر می‌توانید دوباره به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهید و علت استپ وزن را از بین ببرید:
- تجزیه و تحليل رژيم غذایي و تمرينات ورزشي خود: قبل از هر چيز، سعي كنيد به صورت صادقانه به رژيم غذایي و تمرينات ورزشي خود نگاه كنيد و ببينيد كه آيا آن‌ها را به صورت دقيق و منظم انجام مي‌دهيد يا خير. اگر متوجه شديد كه در رعايت رژيم غذایي يا انجام تمرينات ورزشي تقلب مي‌كنيد يا از آن‌ها سست مي‌شويد، سعي كنيد به خود انگيزه بدهيد و به هدف خود فكر كنيد. همچنین می‌توانید از یک دفترچه یا یک برنامه روی گوشی خود برای ثبت رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود استفاده کنید و پیشرفت خود را بسنجید.
- کالری مصرفی خود را کم یا زیاد کنید: اگر مطمئن هستید که رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود را به درستی انجام می‌دهید، ممکن است نیاز باشد که کالری مصرفی خود را تغییر دهید. اگر شما کالری خیلی کم مصرف می‌کنید، ممکن است بدن شما به حالت گرسنگی برود و سوختاندن کالری را کاهش دهد. در این صورت، می‌توانید کالری مصرفی خود را کمی افزایش دهید و ببینید که چه تاثیری دارد. اگر شما کالری مناسب یا زیاد مصرف می‌کنید، ممکن است نیاز باشد که کالری مصرفی خود را کمی کاهش دهید و ببینید که چه تاثیری دارد. البته تغییرات کالری باید به صورت تدریجی و منطقی باشد و نباید باعث شوند که شما احساس گرسنگی یا خستگی کنید. به عنوان مثال، می‌توانید کالری مصرفی خود را هر هفته 100 تا 200 کالری تغییر دهید و نتیجه را بررسی کنید.
- پروتئین بیشتر بخورید: پروتئین یک ماده غذایی مهم برای کاهش وزن است که باعث می‌شود شما سیرتر احساس کنید، عضلات خود را حفظ یا افزایش دهید و متابولیسم خود را تقویت کنید. پس سعی کنید در هر وعده غذایی خود حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین بخورید و از منابع پروتئینی سالم مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، لبنیات کم چرب، سویا، عدس، نخود و بادام استفاده کنید.
- فیبر بیشتر بخورید: فیبر هم مانند پروتئین باعث می‌شود شما سیرتر احساس کنید و کنترل قند خون و کلسترول خود را داشته باشید. همچنین فیبر باعث می‌شود که روده‌های شما سالم باشند و از یبوست جلوگیری کنند. پس سعی کنید در رژیم غذایی خود از منابع فیبر غنی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو و گندم استفاده کنید.
- چربی‌های سالم بخورید: چربی‌های سالم نقش مهمی در تامین انرژی، حفظ سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی دارند. پس نباید از آن‌ها دوری کنید. اما باید به مقدار مناسب و از منابع سالم آن‌ها استفاده کنید. به عنوان مثال، از روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن سویا، روغن بادام زمینی، اوکادو، تخم‌کتان، تخم‌چيا، گردو، بادام و دانه‌های روغنی به عنوان منابع چربي‌هاي سالم استفاده كنيد.
- قند و نمک را کم کنید: قند و نمک دو ماده غذایی هستند که باعث می‌شوند شما وزن اضافه بگیرید یا وزن خود را حفظ کنید. قند باعث می‌شود که قند خون شما نوسان داشته باشد و باعث گرسنگی، خستگی و تشنگی شود. همچنین قند باعث می‌شود که بدن شما چربی ذخیره کند و از سوختاندن آن جلوگیری کند. پس سعی کنید از مصرف قند و شکر و محصولات حاوی آن‌ها مانند شیرینی‌جات، نوشابه‌ها، آبمیوه‌های شیرین شده، مربا، عسل، شکلات و بستنی دوری کنید. نمک هم باعث می‌شود که بدن شما آب نگه دارد و باعث تورم و افزایش وزن شود. پس سعی کنید از مصرف نمک و محصولات حاوی آن‌ها مانند چیپس، پفک، پیتزا، سس‌ها، سوپ‌های آماده، نان‌های صنعتی و غذاهای کنسرو شده دوری کنید.
- الکل را حذف یا کم کنید: الکل یک منبع پُرکالري است که هیچ فایده تغذیه‌ای ندارد. هر گرم الکل حدود 7 کالری انرژی دارد که تقریبا به همان اندازه چربی است. علاوه بر این، الکل باعث می‌شود که بدن شما از سوختاندن چربی جلوگیری کند و به جای آن الکل را سوزاند. همچنین الکل باعث می‌شود که شما اشتهای بیشتری داشته باشید و به غذاهای پُرچرب و پُرکالري علاقمند شوید. پس سعي كنيد الكل را حذف يا كم كنيد و در صورت مصرف، به حد يك يا دو ليوان در هفته محدود كنيد.
رژیم شوک ، یک راهکار برای مقابله با استپ وزنی
رژیم شوک یکی از شیوه‌های رژیم غذایی است که با محدود کردن شدید کالری دریافتی، سبب کاهش وزن قابل توجه در مدت زمان کوتاه می‌شود. این رژیم ها معمولا برای افرادی که نیاز به لاغر شدن سریع دارند یا برای خارج شدن از استپ وزن استفاده می‌شوند. اما این رژیم ها علاوه بر فواید، عوارض و مضرات جانبی هم دارند که باید در نظر گرفته شوند. برای خواندن بیشتر در مورد رژیم شوک و همچنین دیدن نمونه رژیم شوک سه روزه اینجا کلیک کنید.
نکات مهم برای حفظ انگیزه و ادامه کاهش وزن
برای خارج شدن از استپ وزن و حذف علت استپ وزن، فقط رژيم غذایي و تمرينات ورزشي كافي نيست. شما باید از لحاظ روانی هم آماده باشید و انگیزه خود را حفظ کنید. برای این منظور، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
- هدف خود را مشخص و قابل اندازه‌گیری کنید: برای این که بتوانید به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهید، باید هدف خود را به صورت واضح و قابل اندازه‌گیری تعیین کنید. به عنوان مثال، به جای این که بگویید می‌خواهم لاغر شوم، بگویید می‌خواهم در 6 ماه 10 کیلو وزن کم کنم. این کار باعث می‌شود که شما بتوانید پیشرفت خود را بسنجید و از آن انگیزه بگیرید.
- هدف خود را منطقی و قابل دسترس کنید: هدف شما باید به گونه‌ای باشد که شما بتوانید به آن برسید و نه آن که شما را ناامید کند. به عنوان مثال، اگر شما 30 کیلو وزن اضافه دارید، نباید انتظار داشته باشید که در یک ماه آن را کم کنید. این هدف نه تنها قابل دسترس نیست، بلکه برای سلامت شما هم خطرناک است. پس سعی کنید هدف خود را به صورت منطقی و قابل دسترس تعیین کنید و در صورت لزوم آن را تغییر دهید.
- هدف خود را به زیرهدف‌های کوچک‌تر تقسیم کنید: برای این که هدف خود را راحت‌تر دنبال کنید، می‌توانید آن را به زیرهدف‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و برای هر زیرهدف یک جایزه برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما کاهش 10 کیلو وزن در 6 ماه است، می‌توانید آن را به 6 زیرهدف از 1.5 کیلو وزن در هر ماه تقسیم کنید و برای هر ماه یک جایزه مثل خرید لباس جدید، رفتن به سینما یا خوردن چیز دلخواه خود تعیین کنید. این کار باعث می‌شود شما احساس پیشرفت و اعتماد به نفس داشته و انگیزه خود را بالا نگه دارید.
- از خودتان تعریف کنید و خودتان را تحسین کنید: برای این که به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهید، باید از خودتان تعریف کنید و خودتان را تحسین کنید. به جای این که به نقص‌ها و مشکلات خود توجه کنید، به موفقیت‌ها و پیشرفت‌های خود فکر کنید. به جای این که به وزن اضافه خود نگاه کنید، به عضلات و قوام خود نگاه کنید. به جای این که به غذا‌هایی که نمی‌توانید بخورید، به غذا‌هایی که می‌توانید بخورید فکر کنید. به جای این که به تمرینات سخت و خسته‌کننده، به تمرینات لذت‌بخش و منفعل‌کننده فکر کنید. به خودتان بگویید که شما می‌توانید هدف خود را برآورده کنید و به خودتان تبریک بگویید.
- از حمایت دیگران استفاده کنید: برای این که به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهید، باید از حمایت دیگران استفاده کنید. سعی کنید با افرادی که هم هدف شما را دارند یا شما را در هدف خود حمایت می‌کنند، ارتباط برقرار کنید. می‌توانید با دوستان یا خانواده خود درباره هدف و پیشرفت خود صحبت کنید، از آن‌ها بخواهید شما را در رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی همراهی کنند، یا با آن‌ها عکس یا نظر خود را در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید. همچنین می‌توانید از حمایت یک مشاور تغذیه یا یک مربی ورزشی استفاده کنید و از آن‌ها راهنمایی و پاسخگویی بخواهید
استپ وزن: چگونه از تاثیرات منفی آن بر روحیه خود جلوگیری کنیم؟
استپ وزن ممکن است بر روحیه و اعتماد به نفس شما تاثیر منفی بگذارد و باعث شود که شما از فرآیند کاهش وزن خود دلزده شوید. برای این که از این تاثیرات جلوگیری کنید، و علت استپ وزن را از بین ببرید، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- به خودتان حق دهید: استپ وزن چیز طبیعی و قابل پیش‌بینی در فرآیند کاهش وزن است و نشان دهنده شکست یا عدم توانایی شما نیست. پس به خودتان حق دهید و خودتان را سرزنش یا مقصر ندانید. به جای این که به خودتان بگویید من نمی‌توانم وزن کم کنم یا من بی‌اراده هستم، به خودتان بگویید من می‌توانم هدف خود را برآورده کنم و من قوی هستم.
- به مثبت‌بینی تمرکز کنید: به جای این که به نقص‌ها و مشکلات خود توجه کنید، به موفقیت‌ها و پیشرفت‌های خود فکر کنید. به جای این که به وزن اضافه خود نگاه کنید، به عضلات و قوام خود نگاه کنید. به جای این که به غذا‌هایی که نمی‌توانید بخورید، به غذا‌هایی که می‌توانید بخورید فکر کنید. به جای این که به تمرینات سخت و خسته‌کننده، به تمرینات لذت‌بخش و منفعل‌کننده فکر کنید. به خودتان بگویید که شما در حال پیشرفت هستید و هر روز یک قدم به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید.
- از حمایت دیگران استفاده کنید: برای این که روحیه خود را بالا نگه دارید، باید از حمایت دیگران استفاده کنید. سعي كنيد با افرادي كه هم هدف شما را دارند يا شما را در هدف خود حمايت مي‌كنند، ارتباط برقرار كنيد. مي‌توانيد با دوستان يا خانواده خود درباره هدف و پيشرفت خود صحبت كنيد، از آن‌ها تشويق يا تعارف بخواهيد، يا با آن‌ها عكس يا نظر خود را در شبكه‌هاي اجتماعي به اشتراك بگذاريد. همچنين مي‌توانيد از حمايت يك مشاور تغذيه يا يك مربي ورزشي استفاده كنيد و از آن‌ها راهنمايي و پاسخگويي بخواهيد.
تجربیات دیگران در مقابله با استپ وزن
برای این که بتوانید از استپ وزن خارج شوید و به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهید، می‌توانید از تجربیات دیگران که با همین مشکل روبرو شده‌اند، الهام بگیرید. در این بخش، چند نمونه از تجربیات واقعی افرادی که موفق به غلبه بر استپ وزن شده‌اند را برای شما آورده‌ایم:
- سارا، 28 ساله: من 6 ماه پیش شروع به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی کردم و تا الان 12 کیلو وزن کم کردم. اما 2 هفته پیش دچار استپ وزن شدم و هر چقدر هم تلاش می‌کردم، نمودار وزن خود را نمی‌دیدم که پایین برود. من خیلی ناراحت شدم و دلسرد شدم. اما با کمک یک مشاور تغذیه، متوجه شدم که علت استپ وزن من کالری کمتر از حد مصرف کردن بود. من فکر می‌کردم که با خوردن غذای کمتر، سریع‌تر وزن کم می‌کنم. اما در حقیقت، بدن من به حالت گرسنگی رفته بود و سوختاندن کالری را کاهش داده بود. پس با توصیه مشاور، من کالری مصرفی خود را کمی افزایش دادم و به جای غذاهای پُرکالري، از غذاهای پُروتئینی و فیبری استفاده کردم. همچنین تغییراتی در تمرینات ورزشی خود ایجاد کردم و شدت و مدت زمان آن‌ها را افزایش دادم. خوشبختانه، این تغییرات باعث شد که دوباره به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهم و تا الان 2 کیلو دیگر وزن کم کرده‌ام. من خیلی خوشحالم و امیدوارم به زودی به هدف خود برسم.
- علی، 35 ساله: من یک سال پیش با رژیم غذایی کتوژنیک و تمرینات مقاومتی شروع به کاهش وزن کردم و تا الان 18 کیلو وزن کم کردم. اما 3 هفته پیش دچار استپ وزن شدم و هر چقدر هم تلاش می‌کردم، نمودار وزن خود را نمی‌دیدم که پایین برود. من خیلی عصبانی شدم و دچار افسردگی شدم. اما با کمک یک مربی ورزشی، متوجه شدم که علت استپ وزن من عضلات بیشتر شدن بود. من فکر می‌کردم که با تقویت عضلات، سریع‌تر چربی‌های خود را سوزانده و لاغر می‌شوم. اما در حقیقت، عضلات بیشتر باعث می‌شود که وزن شما بالاتر باشد. پس با توصیه مربی، من به جای ترازو، از سایر روش‌های سنجش پیشرفت خود استفاده کردم، مثل اندازه‌گیری دور کمر، سینه، بازو و ران، اندازه‌گیری درصد چربی بدن، عکس گرفتن از خود در آینه یا امتحان کردن لباس‌های قبلی خود. خوشبختانه، این روش‌ها باعث شد که متوجه پیشرفت خود شوم و ببینم که چقدر قوام و عضلات خود را بهبود داده‌ام. من خیلی راضی هستم و احساس مثبت دارم.
- فاطمه، 42 ساله: من 9 ماه پیش با رژيم غذایي كالوري شماري و تمرينات هوازي شروع به كاهش وزن كردم و تا الان 15 كيلو وزن كم كردم. اما يك ماه پيش دچار استپ وزن شدم و هر چقدر هم تلاش مي‌كردم، نمودار وزن خود را نمي‌ديدم كه پايين برود. من خیلی نگران شدم و فکر می‌کردم که علت استپ وزن من یائسگی یا بیماری است. اما با کمک یک پزشک، متوجه شدم که علت استپ وزن من تغییرات هورمونی در دوران قبل از یائسگی بود. من فهمیدم که این تغییرات باعث می‌شود که بدن من چربی‌های خود را ذخیره کند و عضلات خود را سوزاند. پس با توصیه پزشک، من داروهای تنظیم هورمون خود را شروع کردم و به جای رژیم غذایی کالوری شماری، از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده کردم. همچنین تغییراتی در تمرینات ورزشی خود ایجاد کردم و به جای تمرینات هوازی، از تمرینات مقاومتی و تعادلی استفاده کردم. خوشبختانه، این تغییرات باعث شد که دوباره به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهم و تا الان 3 کیلو دیگر وزن کم کرده‌ام. من خیلی شادم و احساس سلامت دارم.
خلاصه و نتیجه‌گیری
استپ وزن یک مرحله طبیعی و قابل پیش‌بینی در فرآیند کاهش وزن است که باعث می‌شود که شما برای مدتی وزن خود را تغییر ندهید. علت استپ وزن ممکن است مربوط به بدن، رژیم غذایی، تمرینات ورزشی یا روحیه شما باشد. برای خارج شدن از استپ وزن، لازم است که برنامه غذایی و تمرینات ورزشی خود را با توجه به شرایط فعلی خود تنظیم کنید، از راهکارهای عملی برای مقابله با استپ وزن استفاده کنید، از حمایت دیگران بهره ببرید، از تجربیات دیگران الهام بگیرید و روحیه خود را بالا نگه دارید. با این کار، شما می‌توانید دوباره به فرآیند کاهش وزن خود ادامه دهید و به هدف خود برسید. موفق باشید!👏
سوالات پر تکرار
استپ وزن چیست؟
پاسخ: استپ وزن یک مرحله طبیعی و قابل پیش‌بینی در فرآیند کاهش وزن است که باعث می‌شود که شما برای مدتی وزن خود را تغییر ندهید.
علت استپ وزن چیست؟
پاسخ: علت استپ وزن ممکن است مربوط به بدن، رژیم غذایی، تمرینات ورزشی یا روحیه شما باشد. بعضی از علل شایع استپ وزن عبارتند از: تغییرات هورمونی، کالری کمتر یا زیادتر از حد مصرف کردن، عادت شدن بدن به رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی، عضلات بیشتر شدن، افسردگی یا دلسردی.
چگونه می‌توان از استپ وزن خارج شد؟
پاسخ: برای خارج شدن از استپ وزن، لازم است که برنامه غذایی و تمرینات ورزشی خود را با توجه به شرایط فعلی خود تنظیم کنید، از راهکارهای عملی برای مقابله با استپ وزن استفاده کنید، از حمایت دیگران بهره ببرید، از تجربیات دیگران الهام بگیرید و روحیه خود را بالا نگه دارید.
ثبت ديدگاه