یک رژیم غذایی متعادل شامل چیست؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی از سلامتی جسمانی انسان است و می تواند به شما کمک کند بهترین احساس و سبکی را در طول روز داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاها در نسبت های مناسب، و مقدار مناسب غذا و نوشیدنی برای دستیابی به حفظ سلامت بدن است.
افرادی که نیازهای غذایی خاص یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک خود یا یک متخصص تغذیه درخواست راهنمایی کنند.
تغذیه اصولی و متعادل
گروه های غذایی در رژیم غذایی
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، افراد باید سعی کنند:
- هر روز حداقل 5 مدل از انواع میوه و سبزیجات مختلف را در وعده های غذایی خود داشته باشید
- وعده های غذایی خود را بر اساس غذاهای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی تشکیل دهید
- مصرف برخی از لبنیات یا جایگزین های لبنی (مانند نوشیدنی های حاوی سویا)
- مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید
- روغن های غیر اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم مصرف کنید
- مایعات فراوان بنوشید (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز)
- اگر غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی، نمک و قند مصرف می کنید، این غذاها را به مقدار کم مصرف کنید.
- سعی کنید از بین 5 گروه اصلی غذایی، انواع غذاهای مختلف را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را در طول روز دریافت کنید.
تغذیه مناسب کودکان
گروه های غذایی ذکر شده و رژیم لاغری بزرگسالان برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی شود زیرا آنها نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. بین سنین 2 تا 5 سالگی، کودکان باید به تدریج غذاهایی مشابه تغذیه سایر اعضای خانواده مصرف کنند.
استفاده روزانه از میوه و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هستند و باید بیش از یک سوم مواد غذایی را که هر روز می خورید، تشکیل دهند.
توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها را می توانید به صورت تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه استفاده کنید.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها قرار می گیرند.
مصرف میوه و سبزیجات
وجود غذاهای حاوی فیبر و نشاسته در رژیم غذایی
غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم هر وعده غذایی که می خورید را تشکیل دهند این بدان معناست که وعده های غذایی شما باید بر اساس این مواد غذایی حاوی فیبر و نشاسته تنظیم شود.
انواع غلات سبوس دار را از موادغذایی نشاسته ای مانند برنج قهوه ای، ماکارونی، نان سفید و قهوه ای، نان سبوس دار یا حاوی فیبر بالاتر را انتخاب کنید.
نان های قهوه ای حاوی فیبر بیشتر و معمولاً ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع غلات سفید هستند.
سیب زمینی با پوست منبع عالی فیبر و ویتامین است. به عنوان مثال، هنگام خوردن سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی کبابی، پوست آن را نیز بخورید.
مصرف غلات و کربوهیدرات
شیر و مواد لبنی (و جایگزین آن ها)
شیر و مواد غذایی لبنی مانند پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. در صورت امکان به سراغ محصولات لبنی کم چرب و کم قند بروید.
شیر کم چرب یا بدون چربی، و همچنین پنیرهای سفت یا پنیر کم چرب، و ماست کم چرب و کم قند را انتخاب کنید. جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های حاوی سویا نیز در این گروه غذایی گنجانده شده است. هنگام خرید گزینه های جایگزین، نسخه های شیرین نشده و غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.
مصرف شیر و لبنیات کم چرب
لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها
- این غذاها همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است.
- آنها همچنین منابع خوبی از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، روی و ویتامین های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.
- برای کاهش چربی، تا حد امکان تکه های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. همیشه گوشت را کامل بپزید.
- سعی کنید کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سوسیس بخورید.
- تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ماهی های روغنی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- سعی کنید حداقل 2 وعده در هفته ماهی بخورید، از جمله 1 سهم ماهی چرب.
- شما می توانید از مواد پروتئینی تازه، منجمد یا کنسرو شده استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی اغلب سرشار از نمک هستند.
- حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس، به طور طبیعی دارای چربی بسیار کم و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- آجیل سرشار از فیبر است و آجیل بدون نمک یک میان وعده خوب است. اما آنها همچنان حاوی سطوح بالایی از چربی هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
رژیم غذایی شامل پروتئین
روغن و چربی های اشباع
مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است، اما به طور متوسط مردم بیش از حد متعادل از چربی های اشباع در غذا استفاده می کنند. بسیار مهم است که بیشتر چربی های خود را از روغن ها و روغن های غیر اشباع دریافت کنید.
جایگزینی روغن و چربی هاش اشباع با چربی های غیراشباع می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند اما به این نکته توجه داشته باشید که حتی چربی های غیر اشباع هم باید به مقدار کم و کنترل شده ای مصرف شوند.
چربی اشباع موجود بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
روغن و چربی غیر اشباع
مصرف حداقلی نمک و شکر
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
خوردن نمک بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش می دهد.
مصرف حداقلی نمک و شکر
سخن آخر
اکثر بزرگسالان در کشورمان دارای اضافه وزن یا چاقی کلاس 1 و 2 هستند. با استفاده از ماشین حساب BMI مربوط به وزن و قد خود را بررسی کنید که ببینید آیا نیاز به رژیم مناسب و اصولی دارید یا خیر.
لازم به ذکر است که حتی اگر تناسب اندام هم دارید و از نظر قد و وزن متناسب هستید، باز هم توصیه می شود رژیم غذایی و تغذیه اصولی داشته باشید و از خوردن قند و مواد غذایی مضر اجتناب نمایید.
منابع
ثبت ديدگاه