تغذیه و رژیم درمانی

تغذیه سالم و رژیم درمانی

خیلی از افراد به دلیل توصیه های متضادی که درمورد تغذیه وجود دارد دچار سردرگمی شده اند و به دنبال کسب اطلاعات درمورد بهترین رژیم لاغری و تغذیه مناسب میگردند. نکات ساده ای که در ادامه درمورد تغذیه و رژیم درمانی می گوییم، می تواند به شما نشان دهد که چگونه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برنامه ریزی کنید، و از آن لذت ببرید و به آن پایبند باشید.

تغذیه سالم و رژیم درمانی

اصول یک تغذیه سالم

داشتن یک رژیم غذایی سالم شامل محدودیت های سخت برای لاغر ماندن (غیرواقعی) یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید، نیست. بلکه یک رژیم غذایی صحیح به شما در داشتن احساس عالی، انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق و خوی به شما کمک می کند.

• تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده و مملو از مواد غذایی غیر قابل دسترس باشد

در حالی که برخی از رژیم های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را نشان دهند، اما همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. لازم نیست دسته خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه ها را از هر دسته انتخاب کنید.

• پروتئین ها

پروتئین به شما انرژی می‌دهد که بتوانید به راحتی کارها و فعالیت روزمره خود را انجام دهید در حالی که از خلق و خوی و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کند. پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، مضر باشد، اما جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتئین بیشتری (به خصوص با افزایش سن) نیاز داریم.

این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری مصرف کنید، انواع منابع گیاهی پروتئینی نیز اگر به طور روزانه مصرف می شود، مطمئن باشید  که بدن شما تمام پروتئین ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.

• چربی ها

تاثیر همه چربی ها بر بدن انسان، یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع، چربی های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی شما، افزایش تندرستی و حتی کم کردن سایز به شما کمک کند.

• فیبر

خوردن غذاهای سرشار از فیبر (غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) به شما کمک می کند عملکرد بدنی منظمی داشته باشید و همچنین مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش می دهد. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن بیشتر نیز کمک کند.

• کلسیم

دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند علاوه بر پوکی استخوان، عامل ایجاد اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز شود. در هر سن و با هر جنسیتی که باشید، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم بدن را کاهش می دهند، محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا به افزایش کلسیم بدن کمک کند.

• کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند اما باید بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده شود. مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند موجب افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی کمتر و تجمع چربی شود.

مخلوط کربوهیدرات و پروتئین

تغییر عادات ناسالم به رژیم غذایی سالم

تغییر رژیم غذایی خود به یک رژیم غذایی سالم لزومی ندارد که شامل استفاده از یک سری مواد غذایی ثابت و یکسان باشد، مجبور نیستید غذاهایی را که از آن ها لذت می برید را کاملا حذف کنید، و مجبور نیستید همه چیز را به یکباره تغییر دهید زیرا این کار معمولا فقط به تقلب کردن در رژیم یا کنار گذاشتن برنامه غذایی جدید شما منجر می شود.

یک رویکرد بهتر در زمینه تغذیه و رژیم درمانی این است که چند تغییر کوچک در یک زمان مشخصی برای خود ایجاد کنید. متعادل نگه داشتن رژیم می تواند به  اهدافتان و وزن ایده آل شما کمک کند و به این ترتیب در دراز مدت بدون اینکه احساس کمبود یا تحت فشار بودن از تغییر اساسی رژیم غذایی داشته باشید، می توانید به سایز و وزن مناسب خود برسید.

برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم را به صورت برداشتن تعدادی گام کوچک و قابل کنترل در نظر بگیرید، زیرا همانطور که تغییرات کوچک غذایی شما به تدریج تبدیل به عادت غذایی می شوند، می توانید به مرور انتخاب های سالم بیشتری را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

عوامل موفقیت در رژیم غذایی

برای اینکه در زمینه رژیم و رعایت آن موفق تر باشید، سعی کنید همه چیز را ساده در نظر بگیرید. خوردن یک رژیم غذایی سالم نباید پیچیده و غیر قابل انجام باشد. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری باشید، به رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده اجتناب کنید و در صورت امکان از مواد تازه بیشتری استفاده کنید.

بیشتر وعده های غذایی را خودتان آماده کنید. پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا مسئولیت آنچه می‌خورید، بر عهده بگیرید و دقیقاً آنچه را که وارد غذایتان می‌شود؛ نظارت کنید. از افزودنی های شیمیایی، شکر، و چربی های ناسالم، غذاهای بسته بندی شده و بیرون بری که می توانند باعث ایجاد احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شوند، اجتناب کنید.

تغییرات درست را ایجاد کنید. هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی، مهم است که آنها را با غذا های سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربی های ترانس خطرناک با چربی های سالم (مانند تعویض مرغ سرخ شده با ماهی قزل آلا کبابی) تفاوت های مثبتی برای سلامتی شما ایجاد می کند.

مهم است که از آنچه در غذای شما وجود دارد آگاه باشید زیرا تولیدکنندگان اغلب مقادیر زیادی قند یا چربی های ناسالم را در غذاهای بسته بندی شده پنهان می کنند، حتی غذاهایی که ادعا می کنند سالم هستند.

ترکیب مواد غذایی مختلف

تاثیر نوشیدن آب در رژیم درمانی

آب به پاکسازی سیستم‌های مواد زائد و سموم ما کمک می‌کند، با این حال بسیاری از ما با کم آبی زندگی می‌کنیم – که باعث خستگی، انرژی کم و سردرد می‌شود. اشتباه تشنگی با گرسنگی معمول است، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.

اعتدال از نکات مهم در رژیم غذایی سالم است

اعتدالبه این معنا است که فقط به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید. شما باید در پایان یک وعده غذایی احساس سیری کنید، اما نه به معنای پرخوری. برای بسیاری از ما، اعتدال در رژیم غذایی به معنای کمتر خوردن وعده های غذا نسبت به حالت فعلی است. اما این به معنای حذف غذاهایی که دوست دارید نیست. به عنوان مثال، خوردن بیکن که یک چربی حیوانی محسوب می شود، برای صبحانه یک بار در هفته، اگر آن را با یک ناهار و شام سالم ترکیب کنید، می تواند اعتدال در نظر گرفته شود.

سعی کنید برخی از غذاها را به عنوان “غیر مجاز” تصور نکنید. وقتی غذاهای خاصی را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر هوس کنید و اگر تسلیم وسوسه شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش حجم غذاهای ناسالم و عدم مصرف آنها به دفعات شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهید، ممکن است متوجه شوید که به مرور کمتر هوس آنها را می کنید.

غذا را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید

هنگام صرف غذا، به جای یک وعده غذای اصلی، یک پیش غذا نیز در نظر بگیرید، غذای خود را با یک دوست تقسیم کنید، و هیچ وقت غذای بزرگی سفارش ندهید. در خانه، نشانه‌های بصری می‌توانند به اندازه سهم غذا کمک کنند. وعده شما باید متشکل از گوشت، ماهی یا مرغ به اندازه باشد و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا پاستا به اندازه لازم باشد.

با سرو کردن وعده‌های غذایی خود در بشقاب‌های کوچک‌تر یا در کاسه‌ها، می‌توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کند که وعده غذایی بزرگ‌تر است. اگر در پایان غذا احساس سیری نمی کنید، به غذای خود سبزیجات بیشتری اضافه کنید.

تا حد امکان با دیگران غذا بخورید زیرا تنها غذا خوردن، به خصوص جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، اغلب منجر به پرخوری بدون فکر و تمرکز می شود.

تقسیم غذا به بخش های کوچک تر

مصرف میان وعده را در خانه محدود کنید

مراقب غذاهایی که در اختیار دارید باشید. اگر تنقلات و خوراکی‌های ناسالم اطرافتان دارید، آن ها از خود دور کنید و خود را با انتخاب های سالم احاطه کنید و وقتی از نخوردن تنقلات مضر، سربلند بیرون آمدید، می توانید آخر هر ماه به خود پاداش دهید و خوراکی یا غذایی که دوست دارید را برای خود تهیه کنید.

خوردن احساسی را کنترل کنید

ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما برای کاهش استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه، تنهایی یا کسالت به غذا روی می آوریم. اما با یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مدیریت استرس و احساسات، می‌توانید کنترل غذایی که می‌خورید و کنترل احساسات خود را در شرایط سخت و بحرانی، دوباره به دست آورید.

میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میوه ها و سبزیجات کم کالری و مواد مغذی بهترین گزینه در رژیم غذایی هستند، زیرا که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. به خوردن روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات، تمرکز کنید، زیرا به طور طبیعی شما را سیر نگه می دارد و به کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک می کند.

مصرف همه مواد غذایی

سخن آخر

اگر تصمیم جدی برای کاهش سایز و وزن خود دارید و می خواهید هرچه سریع تر برای تناسب اندام خود اقدام کنید، می توانید از طریق صفحه رژیم لاغری برای خود و اطرافیانتان مشاوره بگیرید و بهترین برنامه تغذیه و رژیم درمانی را دریافت کنید.